Tipuri de ulei de măsline - beneficii și recomandări de consum

Uleiul de măsline se obține prin presarea măslinelor. Fructul mediteraneean are un gust specific care depinde foarte mult de sol. Unele tipuri de ulei de măsline au un gust moderat, altele ușor piperat sau chiar amar. Înainte de a alege prima sticlă de la raft este bine să te informezi cu privire la tipurile de ulei de măsline pe care le ai la dispoziție. (1)

Tipuri de ulei de măsline

În funcție de tehnica de procesare, uleiul de măsline are grade diferite, poate fi rafinat sau nerafinat. De exemplu, uleiul de măsline nerafinat este pur și nerafinat. Acest lucru înseamnă că nu se folosesc substanțe chimice sau căldură în procesul de producție. Drept urmare, uleiul este pur și are un gust puternic. Prin comparație, uleiul de măsline rafinat este mai deschis la culoare, este mai puțin tulbure și are un gust mai moderat. Mai jos poți citi despre principalele tipuri de ulei de măsline. (2, 3)

Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este cel mai bun tip de ulei de măsline. Se extrage prin presare la rece pentru a preveni pierderile nutritive care pot avea loc prin expunerea la temperaturi ridicate. Are o aromă inconfundabilă și este cel mai sănătos ulei de măsline. Poate fi chiar consumat ca atare. (4, 5)

Ulei de măsline virgin

Uleiul de măsline virgin este o altă formă de ulei nerafinat. Este extras prin presarea la rece și are un gust ușor acid (1-4% aciditate). Rezistă bine la temperaturi ridicate. Prin comparație cu uleiul extravirgin, are un gust mai moderat. Este potrivit pentru gătitul la temperaturi reduse. (6, 7)

Uleiul de măsline rafinat

Acest tip de ulei este extras din măslinele negre și foarte coapte. Este unul dintre cele mai puțin benefice tipuri de ulei de măsline. Este folosit mai ales pentru gătit la temperaturi ridicate. Are un conținut asemănător de grăsimi și de calorii precum alte tipuri de ulei de măsline. (8, 9)

Ulei de măsline pur

În ciuda numelui acest ulei de măsline nu este pur ci un amestec între uleiul de măsline extra virgin și uleiul rafinat. Această combinație are loc atunci când, în urma extracției, nu se obține un ulei de calitatea sperată. (10)

Pentru a-i îmbunătăți calitatea uleiul rafinat este amestecat cu unul de mai bună calitate, obținându-se un ulei mai gustos.

Ulei din resturi de măsline

Acest ulei este de calitate inferioară. Este extrasă din resturile rămase de la prima stoarcere și/sau din sâmburi. Cum resturile de ulei de măsline sunt puține și slab calitative uneori este amestecat cu ulei virgin. Este cel mai ieftin. De asemenea, este potrivit pentru gătitul la temperaturi ridicate. (11, 12)

Beneficii ale uleiului de măsline

Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și acizi grași Omega 3, care ar putea avea efecte benefice asupra sănătății. În general, beneficiile apar mai ales în consumul de ulei extra virgin iar multe studii au analizat uleiul de măsline în contextul său: ca parte a dietei mediteraneene. Aceasta implică fructe, legume, fructe de mare, nuci și semințe, carne slabă și lactate. (13, 14)

• Are proprietăți antiinflamatoare – studiile arată că inflamațiile cronice reprezintă un risc major pentru cancer, afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2, artrită, obezitate și Alzheimer. Efectul antiinflamator vine din antioxidanții conținuți în uleiul de măsline extravirgin. De asemenea, cercetătorii spun că acidul oleic, principala componentă din uleiul de măsline poate reduce nivelul markerilor inflamației (15, 16, 17)
• Poate reduce riscul de atac vascular cerebral – AVC apare atunci când apare o problemă a fluxului de sânge din creier. Potrivit datelor oferite de Organizația Mondială a Sănătății atacul vascular cerebral este pe locul doi în topul cauzelor de deces după bolile de inimă. Un raport care a analizat mai multe studii legate de consumul de ulei de măsline a arătat că acesta poate reduce riscul de atac vascular cerebral și de boli cardiovasculare. Un alt studiu a analizat obiceiurile alimentare a 140.000 de voluntari și a descoperit că persoanele care consumă ulei de măsline au un risc mai mic de atac vascular cerebral (18, 19, 20)
• Ajută la slăbire sau menținerea greutății – frecvent consumul de grăsimi poate duce la îngrășare însă uleiul de măsline și dieta mediteraneeană nu duc la exces ponderal (21, 22)
• Reduce riscul de Alzheimer – studiile realizate pe rozătoare arată că uleiul de măsline poate îndepărta placa de amiloid, una dintre cauzele apariției bolii neurodegenerative. Mai mult, cercetările realizate pe voluntari umani au arătat că uleiul de măsline poate fi benefic pentru sănătatea creierului. Ca și în alte cazuri, efectele benefice apar ca urmare a adoptării unei diete mediteraneene (23, 24)
• Reduce riscul de diabet zaharat – dieta mediteraneeană care include și uleiul de măsline pot oferi protecție față de diabetul de tip 2. Un studiu interesant realizat pe 418 voluntari sănătoși confirmă efectul protectiv al dietei mediteraneene. Potrivit acestui studiu, adoptarea unei diete mediteraneene care include și uleiul de măsline reduce riscul de diabet cu 40% (25, 26)
• Ajută în reducerea simptomelor specifice artritei reumatoide – datele existente arată că suplimentele care conțin ulei de măsline reduc nivelul markerilor inflamatorii și a stresului oxidativ. De asemenea, consumul de ulei de măsline și de ulei de pește reduce durerea articulară și îmbunătățește forța mâinii (27, 28, 29)

Recomandări de consum

Uleiul de măsline amplifică aroma unor condimente și alimente. Beneficiile pentru sănătate reprezintă un plus.

Variantele de ulei extravirgin și virgin sunt indicate mai ales pentru alimentele nepregătite termic (de exemplu, în salată sau după pregătirea pastelor) în timp ce uleiul rafinat sunt recomandate pentru rețetele care presupun temperaturi ridicate (în tigaie, la grătar, la cuptor, etc).

Uleiul de măsline echilibrează aciditatea unor alimente precum roșiile, oțetul, vinul sau sucul de lămâie. Mai jos sunt câteva recomandări de folosire a uleiului de măsline: (30)

• Picură ulei de măsline peste salată
• Folosește ulei de măsline pentru marinadă de pui, pește sau legume
• Pune câteva picături la sfârșitul gătitului pentru un plus de gust
• Folosește în locul margarinei sau a untului
• Folosește ulei de măsline pentru a pregăti sosuri – uleiul ajută la emulsificare.

De asemenea, uleiul de măsline poate fi folosit și la copturi. Astfel vei putea adăuga mai multe grăsime bune în dietă. Poate fi folosit pentru pâine, biscuiți și alte deserturi.

Mai mult, înlocuirea uleiului de măsline, cu o textură ușoară, cu unt reduce și cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumi. În plus, uleiul de măsline nu conține colesterol, conținut în unt. Poți folosi trei linguri de ulei de măsline pentru 60 g de unt.

Rezultatul este o rețetă cu 25% mai puține grăsimi, mai puține calorii și nutrienți benefici pentru inimă.

În concluzie, uleiul de măsline conține substanțe benefice pentru sănătate și reprezintă o alegere versatilă dacă îți dorești să gătești cu gust.