Stimularea imunității - cum putem crește imunitatea

Principala funcție a sistemului imunitar este apărarea organismului împotriva infecțiilor externe (și interne) cauzate de bacterii sau viruși. Imunitatea este asigurată de limfocite (cunoscute și sub numele de celule T) care luptă cu celulele „invadatoare” prin crearea anticorpilor. Tot sistemul imunitar include celule macrofage și neutrofile care ajută la curățarea resturilor rămase în urma eliminării celulelor distructive. În acest context, un sistem imunitar defectuos sau slăbit face ca organismul să fie mult mai susceptibil la infecții și boli. (1)

Probleme de sănătate care afectează sistemul imunitar

Înainte de a afla cum poți stimula funcțiile sistemului imunitar, este bine să înțelegem care sunt principalele probleme de sănătate care apar atunci când sistemul imunitar este slăbit.

Alergii și astm

Alergiile reprezintă răspunsul (inflamator al) sistemului imunitar la apariția unor substanțe aparent inofensive cunoscute drept alergeni. O persoană devine alergică atunci când organismul, prin intermediul sistemului imunitar, creează antigene ca o reacție la expunerea repetată la o anumită substanță. (2, 3)

Polenul, praful sau contactul cu animalele de companie, sunt principalii alergeni care pot duce la afecțiuni precum rinita alergică sau dermatita atopică. Răspunsului sistemului imunitar la alergii poate fi superficial, de exemplu tuse sau simptome de răceală ușoară, putându-se ajunge până la șoc anafilactic. (2, 3)

Deficiențe imunitare

O deficiență imunitară apare ca urmare a unei părți componente a sistemului imunitar. Astfel, acesta devine vulnerabil și acționează mult mai încet pentru a îndepărta infecția. O astfel de afecțiune poate avea cauze genetice (imunodeficiență primară) sau poate apărea ca un simptom al unei alte afecțiuni sau al consumului de medicamente. Una dintre cele mai cunoscute imunodeficiențe este SIDA. (4, 5)

Boli autoimune

Bolile autoimune declanșează un răspuns al sistemului imunitar împotriva propriului organism. Afecțiunile autoimune sunt pe cât de variate pe atât de vagi, simptomele putând apărea după câțiva ani. Cele mai cunoscute boli autoimune includ scleroza multiplă, diabetul de tip 1, boala inflamatorie intestinală, artrita reumatică, boala Hashiomoto sau psoriazisul. (6, 7)

Tratamentul bolilor autoimune presupune, de cele mai multe ori, reducerea puterii de apărare a sistemului imunitar care permite, pe lângă tratarea afecțiunii autoimune, și o reducere a apărării organismului împotriva altor tipuri de infecții. (8, 9)

Modalități demonstrate științific care contribuie la stimularea imunității.

Fă mișcare

Activitatea fizică regulată este unul dintre pilonii unui stil de viață sănătos. Mișcarea, chiar și cea moderată, contribuie la păstrarea unei greutăți normale, care la rândul său contribuie la scăderea riscului de diabet și boli cardiovasculare - două dintre cele mai răspândite boli cronice.

Mișcarea contribuie pe mai multe fronturi la stimularea imunității. Pe de o parte, activitatea fizică modelează un organism sănătos (alături de o dietă echilibrată, somn suficient, etc.), iar pe de altă parte, sportul are ca efecte secundare îmbunătățirea circulației sanguine. Acest lucru permite ca celulele care ne protejează organismul să ajungă mai repede pentru a stopa infecția. (10)

Mai jos poți vedea principalele modalități prin care activitatea fizică contribuie la creșterea imunității. (11, 12, 13, 14)

• sportul ajută la eliminarea bacteriilor din plămâni. Acest lucru duce la reducerea riscului de răceală sau gripă
• mișcarea produce schimbări ale anticorpilor și ale leucocitelor (celule albe), accelerând detectarea infecțiilor
• creșterea temperaturii corpului în timpul și după practicarea unui sport poate preveni răspândirea bacteriilor, ajutând la scăderea riscului de infecție.
• încetinirea eliberării hormonul stresului, cortizonul. Cum stresul este direct legat de apariția infecțiilor, sportul ar putea fi responsabil pe această cale de stimularea imunității
• mișcarea ajută la scăderea gradului de deteriorare a sistemului imunitar care apare odată cu îmbătrânirea organismului. (15)

Totuși, deși activitatea fizică moderată este benefică, nu ar trebui exagerat. Sistemul tău imunitar nu va fi mai protejat dacă în loc să alergi 5 km pe zi alegi să alergi 20 km sau să petreci două ore pe zi la sală. (11)

Alege, în schimb, exerciții moderate: o plimbare cu bicicleta de 2-3 ori pe săptămână, plimbări a câte 30 minute în fiecare zi sau sporturi în echipă de două ori pe săptămână.

Ai grijă la alimentație

Alimentația este baza sistemului imunitar. Oamenii de știință au concluzionat de mult timp că persoanele subnutrite sunt mult mai predispuse la infecții. Deși nu există o explicație clară pentru modul în care ceea ce mâncăm ne ajută să fim sănătoși, doctorii au venit cu câteva propuneri. (10, 16)

Mai întâi, studiile au concluzionat că o deficiență de vitamine și minerale (în special vitamina A, vitamina C, complexul de vitamine B, vitamina E și minerale precum seleniu, zinc, cupru, fier) este direct legată de o încetinire a răspunsului imunitar. (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24)

Există mai multe alimente care contribuie la creșterea imunității. Mai jos sunt cele mai răspândite dintre acestea.

• fructe, legume verzi și semințe – aceste asigură complexul nutritiv necesar funcționării organismului la capacitate maximă. Mai mult, studiile au arătat că o astfel de combinație de alimente naturale crește timpul de răspuns al vaccinului la Streptococcus pneumonia. (25)
• probiotice (iaurt, sana, etc.) – acestea au fost indicate pentru a grăbi vindecarea infecțiilor respiratorii și gastrointestinale, atât la copii cât și la adulți. Trebuie menționat că probioticele nu reduc din severitatea infecțiilor. (26)
• micul dejun – studiile au arătat că persoanele care sar peste prima masă a zilei sunt mult mai predispuși la infecții pe durata iernii. Evitarea micului dejun duce la scăderea nivelului zahărului din sânge, anxietate și un nivel crescut al cortizonului. Acest lucru duce la rândul său la o scădere a răspunsului imunitar. (27, 28)
• ciuperci - acestea conțin o cantitate bogată de beta-glucan, o substanță cu rol imuno-modulator. Astfel, consumul de ciuperci ajută la activarea celulelor macrofage care stau la baza sistemului imunitar. Potrivit unui studiu, persoanele care au consumat zilnic beta-glucan au avut un risc mai scăzut de gripă cu până la 23%. (29)
• pește - carnea de pește reprezintă o sursă importantă de acizi grași Omega 3 și de zinc. Zincul contribuie la refacerea celulară în timp ce acizii grași au rol antioxidant și anti-inflamator. (30, 31)

Stai la soare

Expunerea la soare declanșează producția naturală de vitamina D de la nivelul pielii. Un nivel redus al acestei vitamine duce la scăderea răspunsului imunitar și apariția infecțiilor respiratorii. Studiile au arătat că 1.200 mg de vitamina D sunt suficiente pentru a reduce considerabil riscul de Influenza A (gripă) la copii. Pe de altă parte, un alt studiu a arătat că administrarea a 1000 mg de vitamina D persoanelor bolnave de cancer de colon nu a scăzut riscul de infecții. (32, 33)

Dormi suficient

Deși pierderea a câtorva ore de somn pe săptămână nu pare o problemă gravă, în timp absența somnului suficient (și odihnitor) afectează sănătatea. Organizația Mondială a Sănătății estimează că două treimi din populația lumii nu se odihnește suficient. (34)

Pierderea orelor de somn duce la scăderea producției de citochine, o serie de leucocite responsabile cu apărarea organismului împotriva infecțiilor. Acest lucru duce la creșterea riscului de infecții precum și la creșterea timpului de recuperare după infecție. (35, 36, 37)

De asemenea, somnul ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge și reglarea tensiunii arteriale, precum și controlul inflamațiilor cardiovasculare. Lipsa somnului crește riscul de boli cardiovasculare. (35)

Renunță la fumat

Fumatul afectează anticorpii și încetinesc activitatea sistemului imunitar, crescând riscul de apariție al infecțiilor. Potrivit studiilor renunțarea la fumat contribuie la redresarea imunității. (38)

Mituri despre creșterea imunității

Există mai multe mituri despre creșterea imunității care au fost unul câte unul demontate de oamenii de știință. (39)

• temperatura din cameră nu afectează imunitatea – studiile au arătat că sistemul imunitar este mai slăbit atât la temperaturi reduse (de exemplu, frigul de afară pe durata iernii), cât și la temperaturi prea mari. Potrivit oamenilor de știință, sistemul imunitar este cel mai activ atunci când temperatura ambientală este de 13 grade Celsius (40)
• mierea stimulează imunitatea – ambrozia culeasă de albine și care mai apoi ajunge în miere ajută la calmarea tusei, însă nu există dovezi care să spună că mierea crește imunitatea sau ține la distanță infecțiile (conținutul este mult prea mic pentru a putea avea efecte). Asta nu înseamnă că nu poate fi consumată pentru vitaminele și mineralele din componență care completează cu succes o dietă echilibrată (41)
• suplimentele alimentare ajută la vindecarea infecțiilor – suplimentele pot completa o dietă deficitară însă nu cresc, în ele însele, imunitatea. Mai mult, excesul de vitamine la care apelează unele persoane poate duce la probleme grave de sănătate (un nivel crescut al zahărului din sânge, vărsături, stări de amețeală, etc). În cazul persoanelor sănătoase doctorii recomandă o dietă echilibrată în locul suplimentelor alimentare.

Activitatea sistemului imunitar este reacția naturală a organismului în momentul detectării unei infecții. Slăbirea sa poate pune în pericol sănătatea, motiv pentru care apelarea la o serie de modalități simple de stimulare a imunității este vitală.