Somnul ideal - caracteristici și factori cheie

Studiile științifice arată fără dubiu că somnul este esențial indiferent de vârstă. Odihna ajută mintea, reface organismul și fortifică fiecare sistem al corpului uman. Adulții sănătoși au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, copiii și bebelușii de ceva mai mult iar persoanele de peste 65 de ani de 7-8 ore de somn. Recomandările generale ajută însă este la fel de important să adaptezi somnul la nevoile tale individuale, de exemplu persoanele bolnave au un necesar diferit de somn, la fel și persoanele cu un stil de viață activ. (1, 2)

De ce este somnul important

Calitatea somnului influențează în mod direct sănătatea fizică și mintală precum și calitatea vieții în timpul zilei, când suntem treji, productivitatea, echilibrul emoțional, creativitatea, funcționarea sistemului imunitar și chiar greutatea. (3)

Atunci când ai un program încărcat sau ești stresat lipsa a 1-2 ore de somn poate părea o soluție de compromis. Însă chiar și reducerea aparent nesemnificativă a numărului de ore dormite poate afecta starea de spirit, puterea de concentrare, energia precum și reacția la stres. Pe termen lung, lipsa somnului poate avea efecte devastatoare asupra sănătății.

Somnul nu reprezintă un număr de ore în care corpul apasă butonul „off”. Când te odihnești creierul rămâne activ, pentru a supraveghea procesele biologice care au loc în organism și pregătește corpul pentru ziua care începe dimineața. În lipsa unui somn suficient și odihnitor nu vei putea să lucrezi la capacitate maximă, să înveți sau să comunici eficient cu cei din jur.

Somnul evoluează ciclic în timpul nopții și constă în patru etape în funcție de activitatea cerebrală. Primele două etape sunt de somn ușor. Etapa a treia, somnul profund, este momentul în care activitatea cerebrală încetinește și există șanse mai mici să te trezești. În acest interval țesuturile corpului sunt reparate, are loc creșterea și dezvoltarea, sistemul imunitar este activ și se construiește, ușor-ușor, energia pentru a doua zi. (4)

Etapa a patra, numită și somnul REM (Rapid eye movement, mișcarea rapidă a ochilor) începe, de obicei, la circa 90 de minute după ce adormi. Activitatea cerebrală crește treptat, ochii se mișcă rapid, pulsul crește, la fel și tensiunea arterială și respirația. În această etapă apare visul și tot somnul REM este esențial pentru fixarea informațiilor în memoria pe termen lung. (5, 6)

Somnul ideal - ore de somn recomandate fiecărei grupe de vârstă

Somnul depinde de vârstă, de stilul de viață și de starea de sănătate. Există, totuși, o serie de recomandări generale cu privire la numărul de ore care ar trebui dormite de fiecare persoană: (7, 8, 9)

• Nou-născut (0-3 luni) – 14-17 ore de somn
• Bebeluș (4-11 luni) – 12-15 ore de somn
• Copil mic (1-2 ani) – 11-14 ore de somn
• Preșcolar (3-5 ani) – 10-13 ore de somn
• Școlar (6-13 ani) – 9-11 ore de somn
• Adolescent (14-17 ani) – 8-10 ore de somn
• Tânăr (18-25 de ani) – 7-9 ore de somn
• Adult (26-64 de ani) – 7-9 ore de somn
• Vârstnic (65+ ani) – 7-8 ore de somn.

Care sunt beneficiile somnului

Odihna suficientă este esențială pentru menținerea sănătății și a stării de bine. La nivel global somnul este la fel de important ca mișcarea regulată și menținerea unei diete sănătoase și echilibrate. Mai jos sunt câteva dintre beneficiile somnului.

• Productivitate și putere de concentrare - studiile arată o legătură între somn și concentrare, productivitate și putere cognitivă (10, 11, 12)
• Un risc mai mic de îngrășare – există mai multe studii care au găsit o legătură între lipsa somnului și îngrășare. Nu se știe cum acționează lipsa somnului asupra creierului însă se crede că lipsa unui somn odihnitor și suficient reduce din motivația unei persoane de a adopta un stil de viață sănătos (13)
• Regularizarea consumului de calorii – lipsa somnului poate crește numărul de calorii consumate în ziua următoare. Mai mult, există dovezi că somnul odihnitor ajută la echilibrarea hormonilor implicați în reglarea apetitului (14, 15)
• Îmbunătățirea performanței sportive – sportivii au nevoie de până la 10 ore de somn pe noapte. Printre beneficiile somnului pentru sportivi se află creșterea intensității după o noapte bine dormită, mai multă energie, o coordonare mai bună, o viteză mai mare, reacții mentale mai rapide (16, 17)
• Un risc mai mic de afecțiuni cardiovasculare – unul dintre principalii factori de risc în bolile de inimă este hipertensiunea arterială. Odihna din timpul nopții ajută corpul să își autoregleze tensiunea arterială potrivit Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor. De cealaltă parte, variațiile mari între durata somnului dublează riscul de afecțiuni cardiovasculare în rândul vârstnicilor (18, 19)
• Mai multă empatie – persoanele care dorm suficient sunt mai empatice. Pe de altă parte, lipsa somnului face dificilă capacitate de a recunoaște emoțiile și expresiile faciale ale celor din jur (20)
• Previne depresia – legătura dintre somn și sănătatea mintală a fost studiată de mulți cercetători. O concluzie generală este că lipsa somnului reprezintă un factor de risc în apariția depresiei. Un studiu a descoperit că persoanele diagnosticate cu insomnie au o probabilitate mai mare de a avea depresie (21) (22)
• Un risc mai mic de inflamații – un studiu interesat a descoperit că lipsa de somn poate reprezenta un factor în apariția bolilor inflamatorii intestinale. Acestea, la rândul lor au simptome care contribuie la apariția problemelor de somn; astfel, se creează un cerc vicios (23, 24)
• Un sistem imunitar sănătos – somnul ajută la repararea, regenerarea și refacerea organismului. Există studii care spun că îmbunătățirea calității somnului ajută organismul să lupte mai bine împotriva infecțiilor (25, 26)

Mituri despre somn

Miturile despre somn sunt destul de răspândite însă majoritatea vin din credința populară și nu au nicio bază științifică. Mai jos sunt câteva dintre ele:

• „Dacă dormi cu o oră mai puțin nu ai probleme pe timpul zilei” – este posibil să nu resimți lipsa unei ore foarte mult (mai ales dacă bei cafea) însă datele arată că pierderea chiar și a unei ore de somn afectează capacitatea de gândire și timpul de răspuns (27)
• „Corpul se adaptează rapid schimbării programului de somn” – majoritatea oamenilor își pot adapta ceasul biologic însă acest lucru se poate face într-o fereastră de cel mult 1-2 ore pe zi. Drept urmare, corpul poate fi dat peste cap, la fel și somnul dacă ai de călătorit pe diferite fusuri orare într-o săptămână sau lucrezi în ture de noapte (28, 29)
• „Dacă dormi mai mult noaptea îți trece oboseala din timpul zilei” – numărul de ore dormite în timpul nopții este important însă la fel de importantă este calitatea somnului. Unele persoane dorm opt sau nouă ore însă nu se simt odihniți dimineața deoarece calitatea somnului este afectată. Aceasta poate fi influențată de lumina stradală, zgomot, căldură/frig (o temperatură ideală pentru somn este de 15, 6-19, 4 grade Celsius), expunerea la ecrane în timpul serii etc (30, 31)
• „Poți recupera somnul pierdut în weekend” – deși dormitul în plus în weekend va aduce la zi întrucâtva somnul nu va acoperi întrutotul lipsa somnului. Mai mult, dormitul până târziu în weekend poate afecta ritmul somn-veghe din timpul săptămânii. De exemplu, dacă te trezești duminică la ora 10 îți va fi mai greu să adormi seara la ora 10 și, drept consecință, să te trezești luni la prima oră (32, 33)

Semne că nu dormi suficient

Un prim indiciu că nu dormi suficient este faptul că te trezești extenuat. De asemenea, este posibil să fii privat de somn dacă: (34, 35, 36)

• Ai nevoie de un ceas cu alarmă pentru a te trezi
• Apeși des butonul “snooze”
• Îți este foarte greu să te ridici din pat dimineața
• Ești moleșit după-amiaza
• Ești somnoros la ședințe sau la cursuri
• Ai nevoie de un “pui de somn” pe timpul zilei pentru a putea rezista până seara
• Adormi în fața televizorului sau imediat ce ai pus capul pe pernă (în mai puțin de cinci minute)
• Ai cearcăne iar tenul este palid (37)
• Alte semne: lipsă de motivație, iritabilitate, lipa dorinței sexuale, dificultăți în luarea deciziilor sau soluționarea unor probleme, răceli frecvente, îngrășare.

Mai mult, un studiu publicat în 2020 a arătat că lipsa de somn a crescut semnificat riscul de erori și probleme de atenție. (38)

Sfaturi pentru a dormi mai bine

Somnul este vital pentru sănătate, pentru o stare de bine și pentru a te bucura într-adevăr de fiecare zi. Mai jos sunt câteva recomandări care te vor ajuta să dormi mai bine: (39)

• Menține același program de somn chiar și în weekend
• Adoptă o rutină a somnului. Înainte de culcare fă un duș cald, bea un ceai și citește o carte sau ascultă muzică relaxantă. Evită să te uiți la știri sau la thrillere cu minimum o oră înainte de culcare (40)
• Alege o saltea nici prea moale și nici prea tare care să îți ofere susținerea de care ai nevoie. Similar, în cazul pernelor și a lenjeriei de pat (41, 42)
• Redu nivelul zgomotelor din dormitor și a luminii. De asemenea, aerisește camera înainte de culcare și asigură-te că temperatura nu este prea ridicată; o temperatură optimă pentru odihnă este cuprinsă între 15,6 și 19,4 grade Celsius (43, 44, 45)