Sfaturi pentru îmbunătățirea memoriei în mod natural

Foarte mulți oameni se întreabă frecvent cum își pot îmbunătăți memoria și capacitatea de concentrare. Fie că este vorba de elevi, studenți, profesioniști ce traverseaza o perioadă stresantă sau sunt aflați în pragul unor examene importante din viata lor, cu toții și-ar dori să cunoască tehnici de îmbunătățire a memoriei, informații despre eficacitatea anumitor suplimente sau medicamente sau diverse sfaturi pentru a-şi îmbunătăţi performanţele intelectuale.

Este binecunoscut faptul că factorii ce țin de comportament, dietă și stil de viată au un rol foarte important pentru sănătatea mentală și că, înainte de a lua în calcul administrarea de suplimente alimentare sau medicamente, este necesar să se găsească un echilibru în ceea ce privește acești factori.

Dormiți bine!

Somnul, atât din punct de vedere calitativ, cat și cantitativ, reprezintă un element foarte important în procesul de memorare și învățare (1). Cercetările sugerează că somnul ajută la îmbunătățirea memoriei în două moduri distincte. În primul rând, un somn bun ajută la sporirea atenției și la o învățare eficientă, iar în al doilea rând, somnul în sine are rol în consolidarea amintirilor, a lucrurilor învățate, esențială în memorarea pe termen lung (2, 3).

De asemenea, în ceea ce privește obiceiurile de somn, s-a observat că trezitul la ore târzii, în special în weekenduri, somnul insuficient calitativ sau cantitativ au condus la performanțe școlare scăzute (4).

Faceți mișcare!

Pe lângă beneficiile binecunoscute ale sportului asupra sănătății, precum reducerea incidenței bolilor cardiovasculare și a complicațiilor acestoara, prevenirea depresiei și menținerea unui aspect fizic optim, cercetătorii au dovedit că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc memoria și gândirea. Se pare că execitiile de tip cardio duc la o creștere în dimensiuni a hipocampului, structură a creierului implicată în memoria verbală și învățare (5).

Dar de cât sport avem nevoie?

Recomandările standard pornesc de la o jumătate de oră de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii sau 150 de minute pe săptămână. Dacă acest lucru pare a fi descurajant, începeți cu câteva minute pe zi și creșteți progresiv cu cinci sau zece minute în fiecare săptămână până când veţi atinge obiectivul (5).

Relaxați-vă!

Exercițiile de relaxare fizică și psihică promovează o bună capacitate și funcționare de susținere a atenției. De asemenea, s-a demonstrat că tehnicile de meditație reduc oboseala, anxietatea și îmbunătățesc semnificativ atenția, procesarea vizual-spațială și memoria (6).

Sfaturi privind dieta

Pe langă recomandările generale, nespecifice cum ar fi: asigurarea unui necesar caloric corespunzător greutatii, respectarea unui număr şi orar corect al meselor sau reducerea aportului de grăsimi saturate şi consumul zilnic de fructe şi legume, există şi indicaţii specifice privind consumul de alimente cu rol în îmbunătăţirea memoriei. Acestea sunt:

• cereale integrale, pâine integrală, orez și paste făinoase

Ca orice altă structură a corpului, creierul nu poate funcționa fără energie. Abilitatea de concentrare provine dintr-o aprovizionare adecvată și constantă a energiei, sub formă de glucoză în sângele nostru către creier. Realizați acest lucru alegând cereale integrale cu un indice glicemic scăzut, care eliberează încet glucoza în sânge, menținându-vă în alertă mentală pe tot parcursul zilei (7).

• fructe de mare, alge și pești grași - inclusiv somon, ton roșu, sardine și hering - sunt unele dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 (7, 8, 9).

• legumele precum: broccoli, varza, roşiile

Broccoli este o sursă excelentă de vitamina K, cunoscută pentru a îmbunătăți funcția cognitivă. Cercetătorii au raportat că, deoarece broccoli este bogat în compuși numiți glucozinolați, poate încetini descompunerea neurotransmițătorului acetilcolină, de care avem nevoie pentru ca sistemul nervos central să funcționeze corect și să păstreze creierul și amintirile noastre ascuțite; nivelurile scăzute de acetilcolină sunt asociate cu boala Alzheimer (7).
De asemenea, există dovezi suficiente care sugerează că licopenul, un puternic antioxidant continut în roșii, ar putea ajuta la protejarea împotriva dezvoltării demenței, în special a bolii Alzheimer (7).

• Fructele de pădure, în special cele închise la culoare: mure, afine, cireşe sunt o sursă bogată în antociani şi alte flavonoide (9)
• Fructele oleaginoase: nucile, cu un impact pozitiv asupra sănătății inimii, pot, de asemenea, îmbunătăți memoria (7).
• Semințele de dovleac, mai bogate în zinc decât multe alte semințe, furnizează acest mineral valoros, care este vital pentru îmbunătățirea memoriei și abilităților de gândire. Aceste semințe contin, de asemenea, magneziu, vitamine B și triptofan, precursorul serotoninei chimice, cu rol important în sănătatea sistemului nervos central (7).

Cafeaua. Multe studii controlate au examinat efectele cofeinei asupra creierului, demonstrând că aceasta poate îmbunătăți starea de spirit, timpul de reacție, memoria, vigilența și funcția cognitivă generală (10).

Ceaiul verde conține polifenoli, care sunt antioxidanți puternici ce protejează împotriva radicalilor liberi, care afectează celulele organismului. Printre beneficiile nenumărate, consumul regulat de ceai verde poate spori memoria și vigilența mentală și poate încetini declinul funcțional al creierului (11).

Dacă dieta dumneavoastră este dezechilibrată, indiferent de motiv, este recomandat să luați în considerare administrarea un complex multivitaminic și mineral și un supliment de acid gras omega-3 pentru a vă ajuta să completați câteva dintre elementele esențiale (7). Stimulentele pentru îmbunătățirea memoriei rămân o alternativă în perioadele solicitante, însă este recomandat să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră anterior administrării lor.

Organizarea spațiului de studiu

Foarte important în procesul de învățare este și alegerea locului potrivit pentru studiu. Acesta trebuie să fie cat mai liniștit și lipsit de factori care să vă distragă atenția. S-a demonstrat că muzica poate ajuta și există studii care arată că zgomotul influențează într-un mod nefavorabil procesul de învățare, în timp ce expunerea la muzică barocă, a compozițiilor lui Mozart, Vivaldi sau Bach, induc relaxare psihică și pot îmbunătăți performanțele intelectuale (12, 13).

Nu în ultimul rând, fiți motivați!

Un studiu recent în rândul studenților la medicină relevă principalii factori ce influențează performanțele academice ale acestora. Astfel, s-a observat că studenții cu rezultate excelente au anumite caracteristici predictive ale succesului: ei nu utilizează timp îndelungat rețelele de socializare, au o motivație foarte puternică și găsesc o adevărată plăcere în a învața (14, 15).