Scapă de insomnie - 8 sfaturi eficiente

Dacă iți ia mai mult de 30-45 de minute să adormi, te trezești de mai multe ori în timpul nopții, ai un somn agitat, iar dimineața ești tot obosit și nu poți da randament maxim în timpul zilei, te confrunți și tu cu simptomele supărătoare ale insomniei. (1)

Cauzele insomniei pot fi multiple: stresul, schimbări în ceea ce privește mediul sau programul obișnuit, anxietatea, depresia, necesitatea de a merge de mai multe ori la baie în timpul nopții (mai ales în cazul persoanelor mai în vârstă), afecțiuni care se accentuează pe durata nopții (artrită, menopauză, afecțiuni ale plămânilor, dificultăți de respirație, etc.), alte boli ca hipertiroidia, boala Alzheimer, Parkinson sau medicația care întreține această stare (antidepresivele, medicamentele pentru tensiune arterială, stimulentele). (2)

Insomnia nu este o condiție pe care să o ignori pentru că poate avea consecințe grave, de la iritabilitate sau risc de accidente sporit până la declanșarea sau agravarea unor afecțiuni precum supraponderabilitatea, diabet, tensiune arterială, boli cardiace etc.

Așadar, vizita la un medic specialist este necesară, la fel ca și adoptarea unor măsuri simple și eficiente care te-ar putea ajuta să iți rezolvi aceste probleme.

Fă sport cel puțin 30 de minute pe zi!

După-amiaza sau seara, 30 de minute de exerciții fizice nu vor face altceva decât să iți pregătească organismul pentru somn. Dacă, momentan, nu poți face sport, optează pentru o simplă plimbare de seară, care să te ajute să te relaxezi. (3)

De altfel, există suficiente studii până în acest moment care să ateste faptul că Yoga, un antrenament de tip mind-body, poate avea multiple beneficii pentru sănătate, printre care și atenuarea insomniei. Sat Bir Khalsa, doctor în neuroștiință și profesor la Brigham and Women's Hospital (BWH) - Harvard Medical School a studiat îndeaproape efectele acestui antrenament asupra depresiei și insomniei. Pe parcursul cercetărilor sale, a ajuns la concluzia că yoga diminuează considerabil stresul, o componentă principală în contextul unor afecțiuni ca depresie, anxietate, diabet și insomnie. (4)

Încearcă acupunctura!

Acupunctura este una dintre cele mai folosite practici în China, și nu numai, pentru remedierea multor afecțiuni, printre care și insomnia. De altfel, există câteva studii care atestă eficiența ei în contextul tulburărilor de somn. Deși mai multe cercetări în domeniu sunt necesare, rezultatele sunt destul de concludente și, spre deosebire de unele medicamente care se prescriu pentru tratarea insomniei, acupunctura nu are efecte adverse. (5)

Apelează la aromoterapie!

În cadrul unui studiu recent, 42 de studente au fost examinate pe parcursul a 4 săptămâni, atunci când au apelat la aromoterapie, mai precis la aroma de lavandă pentru tratarea insomniei. La final, s-a ajuns la concluzia că lavanda a avut un rol benefic nu doar în atenuarea tulburărilor de somn, ci și a simptomelor asociate cu depresia. (6)

Schimbă-ți dieta și obiceiurile alimentare!

Pe lângă faptul că ar trebui să eviți cafeaua, țigările sau alcoolul, nici mesele copioase, servite la ore târzii nu te vor ajuta prea mult.

În schimb, optează pentru alimente bogate în magneziu pentru că acestea reduc stresul și ne relaxează corpul. Așadar, consumă semințe și nuci, care conțin de asemenea și vitamina B6, avocado, banane, spanac (bogate în clorofilă, o altă substanță care promovează o bună calitate a somnului).

Triptofanul este un aminoacid care reglează funcționarea întregului organism și ne ajută să ne relaxăm. Surse bogate în triptofan sunt brânza de vaci, hummus, lintea, tofu, pește, dovleac, etc.

Alimentele bogate în melatonină contribuie considerabil la promovarea somnului. Consumă ananas, portocale, orez, roșii, orz, ovăz. (7)

De altfel, un studiu demarat de specialiștii de la Universitatea din Pennsylvania a arătat că un pahar de suc de cireșe pe zi crește nivelul de melatonină și luptă împotriva insomniei. (8)

La polul celălalt se află carbohidrații rafinați, șunca, ciocolata, cartofii, zahărul, alcoolul care au efect stimulant și care pot cauza insomnie.

Respectă un program bine stabilit!

Chiar dacă poate părea inutil, regulile bine stabilitate au rolul de a regla ritmul organismului. Du-te în pat la o anumită oră, trezește-te la aceeași oră, inclusiv în week-enduri, nu dormi în timpul zilei, expune-te la lumina naturală în timpul zilei și limitează lumina artificială în timpul serii. De altfel, se recomandă să nu iți transformi dormitorul în birou pentru că luminile artificiale de la smartphone, televizor sau laptop ar putea interfera cu ciclul somnului.

În plus, asigură-te că te simți confortabil în acel mediu: temperatura să fie una potrivită, draperiile să-ți asigure intimitate și lumină scăzută, ascultă în surdină muzica de relaxare etc. (9)

Înțelege ritmul organismului tău și eliberează-te de griji inutile

E drept că nu poți scădea nivelul stresului atât de repede, însă înțelege că atât grijile inutile, cat și prejudecățile despre somn, nu vor face altceva decât să iți adâncească această tulburare. De asemenea, există numeroase idei preconcepute despre somn care iți pot îngreuna și mai mult situația. De exemplu, fii sigur că o singură noapte de nesomn nu te va îmbolnăvi iremediabil sau că nu trebuie să stai în pat, cu ochii închiși dacă nu te simți obosit. Încearcă să te detașezi de toate aceste idei și doar atunci organismul tău se va relaxa și el. (9)

Învață tehnici de relaxare, meditație și respirație

Poți face asta alături de un specialist sau, dacă nu ai timp, iți poți crea propriul program de relaxare: odată cu venirea serii, detașează-te de orice altceva, întinde-te pe pat și ascultă o muzica relaxantă. Astfel, vei ajunge să iți controlezi respirația, ritmul cardiac se va regla, iar nivelul de stres și tensiunea din mușchi se vor diminua considerabil. (10)

Consultă-ți doctorul, în cazul în care ești sub medicație

Cum numeroase medicamente au ca efecte adverse tulburări ale somnului, este necesar să vorbești cu doctorul tău curant despre medicația în curs. Doar astfel vei identifica acele substanțe care te-ar putea împiedica să dormi suficient. (9)