Poziția corectă la birou, în bancă și la calculator

Pentru a nu avea dureri de gât, spate și probleme cu articulațiile din cauza statului prea mult în șezut în poziții necorespunzătoare, trebuie luate în considerare, în primul rând, înălțimea corectă a scaunului și o poziție corectă la birou, în bancă sau la calculator. Prea mult timp petrecut în poziție șezândă poate avea o serie de efecte negative asupra sănătății, cum ar fi dezalinierea musculoscheletală, probleme de echilibru, afectarea digestiei și scăderea flexibilității.

Avantajele unei posturi corecte la birou, în bancă și la calculator

• Menține alinierea corectă a oaselor și articulațiilor pentru funcționarea eficientă a mușchilor.
• Ajută la reducerea uzurii anormale a suprafețelor articulare.
• Diminuează tensiunea asupra ligamentelor de la nivelul coloanei vertebrale.
• Previne posturile atipice ale coloanei vertebrale.
• Previne rănile, cum ar fi entorsele, luxațiile și leziunile cauzate de suprasolicitare.
• Previne oboseala musculară. (1, 2)

Cum să avem o poziție corectă atunci când stăm la calculator pentru perioade lungi de timp

• Alegeți un scaun care să susțină curbura naturală a coloanei dumneavoastră vertebrale. Înălțimea scaunului trebuie reglată astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, iar picioarele să fie sprijinite pe sol sau pe un suport pentru picioare. Reglați cotierele astfel încât umerii să fie relaxați și brațele să se sprijine confortabil pe ele. Evitați încrucișarea genunchilor sau a gleznelor, menținând picioarele drepte sau așezându-le pe podea sau pe un suport pentru picioare.
• Șoldurile, umerii și urechile trebuie să fie aliniate. Orice abatere de la această poziție va provoca deplasarea curbelor naturale ale coloanei vertebrale, provocând un stres excesiv care duce mai apoi la dureri.
• Zona lombară, situată în partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie ușor curbată. Fără sprijin, spatele s-ar putea curba în mod natural în cealaltă direcție, o afecțiune cunoscută sub numele de cifoză (cocoașă), ceea ce face ca partea inferioară a spatelui să fie predispusă la întinderi, entorse, hernie de disc și alte afecțiuni. Partea inferioară a spatelui poate fi susținută cu ajutorul unei perne mici sau a unui prosop înfășurat.
• Mențineți șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade. Încercați să vă mențineți genunchii aproape în linie cu șoldurile în timp ce stați la un birou, astfel coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Atunci când stați pe un scaun prea jos, genunchii sunt mai sus decât șoldurile, iar atunci când scaunul este prea ridicat, șoldurile sunt mult mai sus decât genunchii. Ambele poziții pun prea multă presiune pe spate, ceea ce poate provoca disconfort.
• Distribuie greutatea în mod egal pe ambele șolduri evitând să te înclini într-o parte. Acest lucru poate cauza curbarea coloanei vertebrale, ceea ce crește riscul de entorse, luxații, scolioză și hernie de disc. Atunci când stați așezat, asigurați-vă că greutatea este distribuită în mod egal pe ambele șolduri.
• Poziționați treimea superioară a monitorului la nivelul ochilor și la o distanță de 18 până la 24 de centimetri de fața, deoarece va trebui să vă uitați frecvent în sus sau în jos dacă monitorul calculatorului este poziționat incorect. Astfel, veți solicita prea mult gâtul și riscați să suferiți de dureri de cap, hernie de disc cervicală și luxații și entorse ale gâtului.
• Menținerea gâtului drept, fără a sta aplecat cu capul în față. În caz contrar pot apărea dureri de gât și de spate, spasme musculare, artrită cervicală, respirație restricționată, dureri de cap și migrene, insomnie, apnee în somn, oboseală cronică, amorțeală și furnicături în brațe și mâini și dureri în articulația temporo-mandibulară (ATM).
• Faceți pauze regulate și întindeți-vă. Cel puțin o dată la fiecare oră, încercați să vă ridicați și să vă deplasați prin cameră sau birou. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea disconfortului și la evitarea tensiunii musculare. Întinderile simple ar putea ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin și la relaxarea mușchilor încordați în timpul pauzelor. (2)

Totodată, este important să folosim echipamente care să ne ajute în a menține o poziție corectă atunci când lucrăm pe calculator, stând în șezut. Pe lângă suportul de picioare, alegerea unei tastaturi și a unui mouse este la fel de importantă, deoarece poziția mâinilor, respectiv a încheieturilor, trebuie să fie comodă. (3)

Când vine vorba de poziția corectă a elevilor și studenților în bănci, regulile nu se schimbă. Copiii își folosesc mâinile și ochii mai eficient atunci când poziția corpului este una adecvată, astfel banca trebuie să aibă dimensiunea potrivită, la fel și scaunul. O poziție precară a corpului afectează modul în care poți citi și scrie, iar o poziție corectă crește confortul, diminuează oboseala, îmbunătățește funcționalitatea mâinilor și sporește atenția.

Printr-o poziție corectă în bancă sau la birou creierul primește mai mult oxigen datorită unei bune susțineri a respirației, care vine în urma stabilității asigurate de partea inferioară a corpului și cea centrală. (4)