Piramida alimentară: Ce este și cum o putem folosi în avantajul nostru?

Piramida alimentară se bazează pe două principii-cheie: varietate și moderație. Nicio categorie de alimente nu este exclusă, în schimb, este folosită cu o altă frecvență în realizarea mâncării sănătoase.

Cele 6 categorii de alimente sunt, în ordinea importanței:

1. Cereale integrale și alimentele amidonoase

Cerealele integrale reprezintă primul nivel, cel de bază, în alimentația sănătoasă. Este recomandat să fie consumate zilnic. Proprietățile lor nutritive, precum aportul bogat de fibre, minerale și vitamine, asigură o digestie sănătoasă și o doză importantă de nutrienți și energie pentru organismul nostru.

Cu cât cerealele (grâu, orez, ovăz, porumb, secară etc.) sunt mai puțin rafinate și procesate, cu atât au mai mult proprietăți intacte și sunt mai nutritive.
În aceasta categorie sunt incluși și cartofii sau alte rădăcinoase bogate în amidon. Cartofii pot fi consumați ca parte a unei alimentații echilibrate și variate, atât timp cât sunt gătiți sănătos (la cuptor, fierți).   

2. Legume

Legumele reprezintă cel de-al doilea nivel în asigurarea unei alimentații echilibrate. Alături de fructe, legumele sunt sursa principală de vitamine și minerale și contribuie la aportul zilnic de carbohidrați și asigură o alimentatie bogata in fibre. O dietă bogată în legume contribuie la scăderea riscurilor de probleme de sănătate asociate cu alimentația.

3. Fructele

Fructele sunt și ele o sursă bogată de vitamine și minerale, fructele au proprietăți antioxidante și sunt bogate în fibre și apă.
Conform piramidei alimentare, se recomandă consumul a 3 porții de legume și 2 porții de fructe în fiecare zi.

4. Alimente bogate în proteine: Carne, ouă, pește, leguminoase

Carnea, ouăle și peștele și leguminoasele (fasole, linte, mazăre verde, soia, năut și derivate din acestea) sunt sursa principală de proteine în alimentația umană. Acestea sunt bogate și în minerale, precum fierul. Carnea grasă și cea roșie (vită, miel, oaie) trebuie consumată cât mai rar, dar carnea de pasăre (rață, pui, curcan), ouăle, fructele de mare și peștele pot fi consumate cu o frecvență mai mare, în funcție de vârstă. Este sănătos și sustenabil să se includă în meniul zilnic și proteinele vegetale din leguminoase. Pe lângă proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, grăsimi sănătoase, dar și multe vitamine din grupul B și minerale precum fierul.

5. Lactate

Această categorie cuprinde alimente bogate în calciu, vitamine, minerale și proteine. Calciul este necesar pentru întărirea oaselor și dinților, în special la copii. Iaurtul, laptele și brânza proaspătă (brânză de vacă, cottage, etc.) sunt recomandate consumului zilnic, în timp ce untul și smântâna și brânzeturile, fiind mai grase, trebuie incluse în alimentație mai rar și în cantități reduse.

6. Grăsimi și uleiuri vegetale, nuci și semințe

Grăsimile sunt benefice pentru funcționarea organismului, dar includerea lor trebuie să se facă cu moderație, în special în cazul celor saturate (provenite din surse animale, ulei de palmier și de cocos). Uleiurile vegetale, cu excepția celor tropicale, sunt grăsimi nesaturate și sunt recomandate în defavoarea celor saturate. Totuși, prăjelile trebuie evitate.
La confluența dintre categoria de alimente bogate în proteine și categoria de grăsimi și uleiuri, se găsesc fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale, caju, etc.) și semințele. Uleiurile vegetale provin, în mare parte, din nuci și semințe, cu câteva excepții, cum este uleiul de măsline și cel de avocado.
Nucile de diferite tipuri și semințele sunt alimente sănătoase, fiind bogate în uleiuri nesaturate, chiar și Omega-3 vegetal, vitamine, minerale și fibre. Cu toate acestea, se recomandă a se consuma în cantități mici (25-30g pe zi) pentru că au un conținut caloric mare (100g de astfel de nuci poate ajunge până la 600 kcal).

7. Zahăr, dulciuri, sare

Dulciurile și alte alimente care conțin cantități mari de zahăr și sare, precum mâncarea tip fast-food sau băuturile carbogazoase, se află în vârful piramidei. Acestea nu trebuie consumate zilnic, iar cantitățile în care se consumă trebuie să fie mici (<100g).

Alimentația sănătoasă a copiilor

Cei mici învață din familie atitudinea și obiceiurile față de o alimentație corectă și sănătoasă. De aceea, părinții trebuie să fie un model pentru cei mici și să promoveze întotdeauna mâncarea sănătoasă. Mesele în familie sunt momentul oportun pentru crearea acestor obiceiuri alimentare.

Copiii pot observa foarte ușor cum se prepara mâncarea și cum se stabilesc porțiile în mod sănătos, iar în funcție de vârsta pe care o au pot avea un rol mai mult sau mai puțin activ în aceste procese și să învețe rolul fiecărei categorii de alimente de la masă.

De asemenea, în alimentația copiilor un rol important în formarea obiceiurilor sănătoase îl are crearea și respectarea unui orar al meselor, care să fie cât mai uniform posibil de la o zi la alta. Copiii au nevoie să mănânce de mai multe ori pe zi și în cantități mai reduse. Cei mici au nevoie de un aport ridicat de energie de-a lungul zilei pentru a le susține procesul de creștere, dar stomacul acestora este mic.

De aceea, mesele frecvente și mici reprezintă modul ideal de realizare a alimentației celor mici.   Un alt detaliu foarte important când vine vorba de obiceiuri alimentare la cei mici este că aceștia nu trebuie niciodată forțați să mânece mai mult dacă s-au săturat.

Alimentația sănătoasă a celor mici are cel mai mare impact în dezvoltarea corectă a acestora, contribuind la:

• menținerea unei greutăți optime;
• întărirea sistemului imunitar;
• îmbunătățirea funcțiilor cognitive;
• dezvoltarea sistemului osos;
• asigurarea energiei necesare de-a lungul zilei;
• reducerea riscului de obezitate infantilă, diabet și alte boli.

De asemenea, pentru o digestie ușoară, părinții trebuie să se asigure că cei mici au suficiente fibre în alimentație, dar să nu exagereze cu aportul de fibre care poate duce la reducerea absorbției unor vitamine și minerale.

Copiii trebuie să consume echilibrat din fiecare dintre principalele categorii de alimente: cereale integrale, legume, fructe, carne, ouă și pește, leguminoase ca surse de proteine, lactate și grăsimi sănătoase. Dulciurile nu trebuie interzise, ci consumate în moderație.

În alimentația copiilor, piramida alimentară poate fi adăpată sub forma unei farfurii, în care jumătate este ocupată de legume și verdețuri. Cealaltă jumătate este împărțită astfel: un sfert ocupat de carne, pește ouă, brânză proaspătă și leguminoase, iar celălalt sfert din farfurie conține cereale și paste integrale, pâine, orez sau cartofi. Fructele și iaurtul pot reprezenta alternative de gustări de-a lungul zilei.