Pauzele în antrenament nu afectează adaptările pe termen lung în forța și mărimea musculară

Antrenamentul de rezistență (AR) determină creșterea mărimii și forței musculare, precum și efecte pozitive asupra sănătății prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, a compoziției corporale, a funcției imunitare, a markerilor de inflamație și a calității vieții prin creșterea capacității funcționale.
Însă această adaptabilitate se manifestă și în sens invers atunci când antrenamentul este întrerupt. Dacă antrenamentul de rezistență este oprit, adaptările în forța și mărimea musculară încep să scadă și, în funcție de durata perioadei de pauză, pot chiar să dispară complet. După perioade scurte (<4 săptămâni) de pauză, forța și mărimea musculară sunt, de obicei, bine menținute. Însă după perioade mai lungi (>4 săptămâni), se observă scăderi semnificative, efectele fiind mai pronunțate asupra mărimii musculare decât asupra forței.

Interesant este că mai multe studii au arătat că adaptările la antrenamentul de rezistență în mărimea și forța musculară, odată obținute, pot fi recâștigate mai rapid cu antrenamente ulterioare, chiar dacă adaptările inițiale au fost pierdute după pauză. Rămâne însă incert dacă efectul de reantrenare este suficient de semnificativ încât practicanții de antrenamente de rezistență să nu fie preocupați de perioadele intermitente de pauză.

Studiul condus de Facultatea de Sport și Științe ale Sănătății a Universității din Jyväskylä a comparat efectele unui antrenament de rezistență continuu (ARC) de 20 de săptămâni cu două perioade de 10 săptămâni de antrenament de rezistență, separate de o perioadă de 10 săptămâni de pauză (ARP). Ipoteza a fost că ARC ar fi mai eficient decât ARP în creșterea forței maxime, a ariei secțiunii transversale musculare (AST) și a înălțimii săriturii verticale. Această ipoteză se bazează pe presupunerea că, după 10 săptămâni de pauză, deteriorarea adaptărilor la AR este mai mare decât în studiile anterioare care au utilizat perioade mai scurte de pauză.

Metodele studiului

La studiu au participat 55 de bărbați și femei cu vârste între 18 și 40 de ani, fără istoric de antrenament de rezistență regulat și care nu participau la antrenamente sistematice de anduranță. Au fost excluși cei care utilizau medicamente antiinflamatoare sau care aveau condiții medicale ce ar fi putut afecta răspunsul la exerciții.

Participanții au fost repartizați aleatoriu în două grupuri: ARP și ARC. Ambele grupuri au efectuat două perioade identice de 10 săptămâni de AR, dar grupul ARP a avut o perioadă de 10 săptămâni de pauză între cele două perioade de antrenament. Antrenamentul a constat în două sesiuni săptămânale de AR, cu cel puțin 48 de ore între ele. Programul a inclus exerciții pentru întregul corp, cum ar fi presa pentru picioare, extensii de genunchi, împins la piept la aparatul Smith, flexii pentru biceps cu haltera și vâslit. Fiecare exercițiu a fost efectuat în 3-4 seturi de 8-10 repetări, cu o perioadă de odihnă de 2 minute între seturi.

Măsurători (efectuate la începutul studiului și la fiecare 5 săptămâni de antrenament):

• Forța musculară a fost evaluată prin teste de o repetare maximă (1RM) la presa pentru picioare și flexia biceps cu haltera.
• Mărimea musculară a fost măsurată prin ultrasunete, evaluând AST a mușchiului vast lateral (VL) și a bicepsului brahial (BB).
• Performanța în săritură a fost evaluată prin înălțimea săriturii contramișcare (CMJ).

Rezultate

După primele 10 săptămâni de AR, s-au observat creșteri semnificative în forța musculară și mărimea musculară comparativ cu un grup de control care nu a efectuat AR:

• Creștere medie de 21,1% în 1RM la presa pentru picioare.
• Creștere medie de 25% în 1RM la flexia biceps.
• Creștere medie de 16,6% în AST a VL.
• Creștere medie de 17,1% în AST a BB.
• Creștere medie de 17,9% în înălțimea CMJ.

Nu au existat diferențe semnificative între grupurile ARP și ARC în ceea ce privește creșterile în forța musculară și mărimea musculară după perioada totală de antrenament. Ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri similare:

• Creștere medie de aproximativ 43% în 1RM la presa pentru picioare.
• Creștere medie de aproximativ 8,8 kg în 1RM la flexia biceps.
• Creștere medie de peste 5 cm^2 în AST a VL.
• Creștere medie de peste 2 cm^2 în AST a BB.

Efectele pauzei

În timpul perioadei de pauză de 10 săptămâni în grupul ARP:

• S-au observat scăderi semnificative în forța musculară și mărimea musculară.
• Scăderea a fost mai pronunțată în mărimea musculară (aproximativ 10% în AST a VL) decât în forța musculară (aproximativ 5,4% în 1RM la presa pentru picioare).
• Cu toate acestea, valorile s-au menținut peste cele inițiale înainte de antrenament.

Recâștigarea adaptărilor în timpul reantrenamentului

În primele 5 săptămâni de reantrenament în grupul ARP:

• Forța și mărimea musculară pierdute în timpul pauzei au fost recâștigate rapid.
• Creșterile au fost semnificativ mai mari comparativ cu aceeași perioadă în grupul ARC.
• Acest lucru sugerează existența unei „memorie musculară” care facilitează recâștigarea adaptărilor anterioare.

Concluzii

Studiul a demonstrat că o pauză de 10 săptămâni nu compromite adaptările la antrenamentul de rezistență în ceea ce privește forța și mărimea musculară, comparativ cu antrenamentul continuu, la adulți tineri neantrenați. Deși pauzele în antrenament pot încetini progresul inițial, ele nu afectează adaptările pe termen lung induse de antrenamentul de rezistență.

Practicanții de antrenamentul de rezistență nu ar trebui să fie excesiv de preocupați de pauze ocazionale în antrenament, deoarece adaptările pot fi recâștigate rapid la reluarea antrenamentului. Acest lucru este important în contextul în care pauzele pot apărea din diverse motive, cum ar fi vacanțe, angajamente profesionale sau evenimente neprevăzute.

sursa: News Medical