Nu slăbești cu post intermitent? Cauze posibile
Autor: Patriche Silvia
Potrivit datelor oficiale circa 30% dintre oameni țin dietă, iar majoritatea aleg postul intermitent. Acesta constă în ferestre în care mănânci urmate de perioade de post (în care nu consumi nimic) pe timpul nopții, dar și ziua.
Studiile spun că postul intermitent accelerează metabolismul, reduce inflamațiile, susține slăbirea și este benefic pentru sănătatea creierului. Dacă urmezi postul intermitent și nu observi o reducere a taliei nu te lăsa bătut, s-ar putea să faci unele dintre greșelile de mai jos: (1, 2, 3, 4, 5)
Alegi o fereastră de masă greșită
Există mai multe variante de post intermitent. Cel mai popular este PI 5:2. Acesta spune că cinci zile din șapte mănânci în mod normal, iar celelalte două zile reduci numărul de calorii la 500-600. Un alt tip de post intermitent spune că postești pentru 16 ore (inclusiv noapte) și mănânci într-o fereastră de opt ore pe timpul zilei. De asemenea, mai există postul intermitent al luptătorului, care constă în mese mici de-a lungul zilei și o masă abundentă seara și Mănâncă-stop-mănâncă care pune că poți mânca ce vrei șase zile pe săptămână însă trebuie să lași una pentru post intermitent (24 ore continuu). Dacă programul zilnic include un drum matinal la sală, lucrat după ora 5 și apoi plecat acasă s-ar putea ca programul 5:2 să nu ți se potrivească. Unele persoane pot suporta un post intermitent de 12 ore (doar pe timpul nopții), iar alții pot sta 16 ore fără a mânca ceva. Pentru a avea rezultate este bine să începi ușor pornind de la programul de bază (de la 12 ore de post intermitent) și ajustând dieta pentru a se integra stilului tău de viață. (6, 7, 8, 9, 10, 11)
Nu consumi suficiente calorii
Potrivit nutriționiștilor, dacă nu consumi suficiente calorii pe durata postului intermitent s-ar putea să nu slăbești. Ideea acestei diete, spun doctorii este să consumi suficientă mâncare pentru a fi productiv și pentru a avea energie, iar apoi să faci o pauză alimentară (postul) pentru a lăsa timp organismului să folosească substanțele nutritive și să înceapă arderile. Reducerea mult prea mare a numărului de calorii poate afecta negativ organismul, cauzând probleme de sănătate. Pentru a slăbi sănătos, nutriționiștii recomandă 1.200-1.800 calorii pentru femei și 1.800-2.200 calorii pentru bărbați în fiecare zi. De asemenea, dacă ai o fereastră mică de mâncat, vei fi foarte flămând și există riscul să alegi alimente nu tocmai sănătoase (sau slab calorice), motiv pentru care slăbirea se lasă așteptată sau poate apărea chiar și îngrășarea. Pentru a combate aceste neplăcerii, cercetătorii spun că este bine să ne distribuim mesele uniform de-a lungul ferestrelor pentru a nu suferi de foame. (12, 13, 14, 15)
Consumi alimentele nepotrivite
Doar pentru că reziști să mănânci într-o fereastră de opt ore asta nu înseamnă că slăbești. O posibilă cauză este felul în care alegi alimentele. Dacă consumi două pizza medii (circa 1.700 calorii) și un milkshake (un milkshake din comerț cu fructe, lapte, înghețată și ciocolată poate avea mai mult de 500 calorii) deja ai ajuns la circa 2.200 calorii. Ideea ferestrei alimentare din postul intermitent este să îți hrănești organismul cu alimente naturale, cât mai puțin procesate sau gătite la cuptor sau pe aburi. Organismul va lua mai apoi aceste alimente și le va procesa de-a lungul postului pentru a te menține sătul. Alege cereale integrale, fructe și legume proaspete, lactate și carne slabă. (12, 13, 14, 15)
Aștepți rezultate prea repede
Nu renunța prea repede la postul intermitent. Potrivit nutriționiștilor, rezultatele pot apărea și la o lună de la începerea postului. Dacă nu există probleme de sănătate, încearcă să te mai ții de dietă câteva zile. (16)
Nu consumi suficiente proteine
Proteinele sunt cele mai importante substanțe nutritive atunci când vine vorba de slăbit. Consumul de proteine oferă sațietate și poate chiar impulsiona metabolismul (mesele postului intermitent ar trebui să aibă un conținut proteic de 25-30%). (17, 18, 19, 20)
Consumi sucuri dulci
Băuturile dulci adaugă calorii postului intermitent lăsându-te să înțelegi că nu ai consumat mai nimic. Chiar și băuturile vitaminice promovate printre sportivi au un conținut mare de zahăr și multe calorii. Similar, sucurile naturale de fructe au la fel de multe calorii (un pahar poate avea până la 200 calorii). (21, 22)
Nu dormi suficient
Somnul este esențial nu doar pentru sănătatea fizică și mintală, ci și dacă vrei să slăbești. Studiile au arătat că lipsa somnului este mai important factor de risc în apariția obezității. Adulții care au un somn deficitar au un risc de 55-89% de a deveni obezi. (23)
Nu bei suficientă apă
Consumul de apă poate fi extrem de benefic atunci când urmezi post intermitent. Potrivit unui studiu, persoanele care au băut 500 ml de apă cu 30 minute înainte de masă au pierdut cu până la 44% mai multe kilograme față de cele care nu au făcut acest lucru. (24, 25, 26)
Bei prea mult alcool
Studiile au arătat că anumite băuturi alcoolice (mai ales, berea, vinul și băuturile dulci) au un conținut foarte mare de calorii. De asemenea, în timp ce consumul moderat nu îți va afecta dieta, dacă bei prea mult riști chiar să te îngrași. (27)
Nu ești atent atunci când mănânci
Poate că este vorba de telefon, televizor sau un proiect la care lucrezi. Cercetătorii au concluzionat că mesele fără distrageri, atunci când te bucuri de fiecare înghițitură te ajută să slăbești mult mai ușor. De asemenea, potrivit studiilor, atunci când ești atent la ceea ce mănânci există șanse mai mari să te oprești din mâncat atunci când ești sătul. (28, 29, 30, 31)
Pierderea kilogramelor în plus nu este ușoară și numeroși factori pot pune în pericol rezultatele postului intermitent. Evitând problemele de mai sus și adoptând o atitudine bazată pe perseverență și auto-disciplină îți vei crește șansele de a slăbi.
2. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868
3. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
4. Comparison of High-Protein, Intermittent Fasting Low-Calorie Diet and Heart Healthy Diet for Vascular Health of the Obese. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27621707
5. Emerging role of the brain in the homeostatic regulation of energy and glucose metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26964832
6. Seven ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293.php
7. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/
8. Does Intermittent Fasting Work? https://www.scientificamerican.com/article/does-intermittent-fasting-work/
9. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803575/
10. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
11. Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22345
12. 5 Mistakes You Made While Intermittent Fasting. https://www.eatthis.com/intermittent-fasting-results/
13. Intermittent fasting is no better than conventional dieting for weight loss, new study finds. https://theconversation.com/intermittent-fasting-is-no-better-than-conventional-dieting-for-weight-loss-new-study-finds-107829
14. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? . https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
15. Intermittent fasting study criticized for putting weight loss over health. https://qz.com/quartzy/1553707/intermittent-fasting-study-challenged-by-ethics-complaints/
13. Fasting diets are going mainstream — ahead of the science. Here’s why. https://www.vox.com/2019/1/14/18177306/intermittent-fasting-diets
14. Intermittent fasting: Can we fast our way to better health? https://thedo.osteopathic.org/2019/01/intermittent-fasting-can-we-fast-our-way-to-better-health/
15. What Foods Are Best to Eat on an Intermittent Fasting Diet? https://greatist.com/eat/what-to-eat-on-an-intermittent-fasting-diet
16. If You Want to Lose Weight With Intermittent Fasting, Follow This 11-Step Guide. https://www.msn.com/en-ca/health/nutrition/if-you-want-to-lose-weight-with-intermittent-fasting-follow-this-11-step-guide/ar-BBNAwuH
17. The role of protein in weight loss and maintenance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
18. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
19. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
20. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
21. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/
22. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
23. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
24. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
25. Water-induced thermogenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
26. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
27. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610
28. The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22243980
29. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363
30. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579
31. An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Diabetul de tip 2 - cum sa scapam de el
- Sanatate, greutate normala, fara boli cronice: Postul Intermitent
- Miastenia Gravis... Poate o idee de vindecare...?
- Postul intermitent ca metoda de slabire, a reusit cineva sa slabeasca asa ?
- Postul intermitent chiar vindeca boli asa cum zic unii medici?
- Cum se tine mai ușor postul intermitent?
- Postul intermitent foarte bun pentru organism?