Necesarul de apă

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 2 litri de apă pe zi raportat la o persoană de 60 kg. Așa cum arată un studiu publicat în noiembrie 2022 lucrurile sunt ceva mai complicate de atât. Un sportiv de performanță va avea nevoie de un consum mai mare de apă la fel și persoanele supraponderale în timp ce alte categorii pot bea mai puțină apă. (1, 2)

Pentru a înțelege rolul apei în organism trebuie să spunem de la început că 60% din corpul uman este reprezentat de apă. Aceasta se pierde de-a lungul zilei prin transpirație, urină și alte funcții fiziologice precum respirația. Pentru a preveni deshidratarea și a susține sănătatea este necesar să bei apă de-a lungul zilei și să consumi alimente cu un procent ridicat de apă (struguri, pepene, roșii, castraveți, ardei gras etc). (3)

De câtă apă avem nevoie

National Academy of Medicine din SUA recomandă 3 litri de apă pentru bărbați și 2,1 litri de apă pentru femei. O cantitate suplimentară este indicată pentru persoanele cu un stil de viață activ sau care locuiesc în zone cu vreme caniculară. Persoanele cu o constituție mică necesită o cantitate mai mică de apă. (4)

Este important de știut că aceste date sunt orientative. Dacă o persoană bea cu 100 ml mai puțin decât aceste recomandări nu își va compromite sănătatea. În plus, nevoile de apă ale unei persoane pot varia de la o zi la alta în funcție de activitățile întreprinse și de starea de sănătate.

Febra, expunerea la frig sau cald, pierderea de lichide prin vărsături sau diaree vor crește necesarul de apă al unei persoane. Mai jos sunt câțiva factori care influențează necesarul zilnic de apă al unei persoane:

• Unde locuiești – în lunile caniculare, umede sau foarte uscate vei avea nevoie de mai multă apă. Similar, dacă locuiești la munte sau la altitudini mari (5)
• Alimentație – dacă bei multă cafeină zilnic vei elimina mai multă apă prin urină. De asemenea, vei avea nevoie de mai multă apă dacă ai o alimentație bogată în sare, condimente și produse dulci. Totodată, este nevoie de o cantitate mai mare de apă dacă nu mănânci regulat fructe și legume (6, 7)
• Anotimp – în general, crește consumul de apă în sezonul cald pe fondul transpirației
• Mediul de lucru – dacă lucrezi sub razele soarelui sau în camere încălzite, vei avea nevoie de o cantitate mai mare de apă (8)
• Stilul de viață – dacă practici muncă fizică, mergi mult în timpul zilei, faci sport sau petreci multe ore în picioare vei avea nevoie de mai multă apă decât persoanele care stau la birou (9)
• Starea de sănătate – dacă ai febră, vărsături, diaree va trebui să bei mai multă apă. Vei avea nevoie de mai multă apă și dacă suferi de diabet sau iei diuretice (10, 11)
• Sarcină sau alăptare – crește necesarul de apă (12).

Ce beneficii are consumul de apă

Apa este esențială vieții, iar consumul regulat ajută la buna funcționare a organelor și sistemelor. Iată câteva dintre beneficiile consumului de apă.

Consumul de apă, nivelul de energie și funcțiile creierului

Există numeroase studii care leagă un consum redus de apă de letargie, lipsa energiei sau chiar funcții cerebrale deficitare. Un studiu interesant realizat pe femei a arătat că pierderea a 1, 36% din apa organismului după antrenament afectează concentrarea, starea de spirit și crește riscul de dureri de cap. (13)

Un alt studiu interesant arată că bărbații care nu beau apă timp de 36 de ore au simptome precum oboseală, probleme de atenție și concentrare, încetinirea vitezei de reacție și probleme cu memoria pe termen scurt. (14)

Consumul de apă și pierderea în greutate

Există multe persoane care spun că apa poate ajuta la pierderea în greutate. Să vedem ce spun și studiile. Potrivit unei cercetări creșterea consumului de apă este asociat unei greutăți mai mici. (15)

De cealaltă parte, prea puțină apă crește riscul de obezitate, diabet zaharat, afecțiuni cardiovasculare și cancer. (16)

Un alt studiu arată că un pahar de apă cu jumătate de oră înainte de masă poate reduce numărul de calorii consumate. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul poate interpreta greșit nevoia de apă ca o nevoie de mâncare. (17)

Consumul regulat de apă și sănătatea

Un consum suficient de apă ajută la buna funcționare a organismului. Iată câteva dintre efectele consumului de apă asupra sănătății:

• Constipație – un consum suficient de apă ajută la reducerea constipației (18)
• Infecții urinare – studiile arată că un consum mai mare de apă poate preveni infecțiile urinare recurente și de vezică (19)
• Pietre la rinichi – un consum ridicat de apă reduce riscul de pietre la rinichi (20, 21)
• Hidratarea pielii – există studii care arată că un consum regulat de apă contribuie la buna hidratare a pielii (22)

Cum îți dai seama dacă bei prea puțină apă

Lipsa apei poate declanșa numeroase probleme în organism: (23)

• Sete constantă – dacă îți este foarte sete iar această stare nu trece cu un pahar de apă este posibil să fii deshidratat. Eventual poți bea și o soluție cu electroliți
• Respirație neplăcută – în lipsa hidratării optime glandele salivare nu produc la fel de multă salivă. Lipsa sa poate contribui la înmulțirea bacteriilor din gură, de unde și mirosul neplăcut
• Reducerea frecvenței urinării sau urină închisă la culoare – pentru a funcționa bine rinichii au nevoie de apă. În lipsa sa rinichii rețin din depozitele de apă ale organismului și astfel se elimină mai puțină apă prin urină. În plus, atunci când urinezi, lichidul va fi concentrat, cu miros puternic și închis la culoare
• Senzație de foame continuă și nevoia de zahăr – în lipsa hidratării regulate organismul nu mai poate produce la fel de eficient energie. Dacă îți este foame chiar și după ce ai mâncat poate fi un indiciu că ești deshidratat
• Îngrășare – dacă nu bei apă și îți este foame mai des riști să te îngrași. În plus, lipsa apei din organism încetinește metabolismul un alt factor în îngrășare
• Pielea are de suferit – pielea va deveni mai uscată și mai puțin elastică. Mai mult, apa este responsabilă și pentru eliminarea toxinelor astfel că lipsa ei poate crește riscul de acnee
• Constipație și alte probleme digestive, mai ales balonare și gaze intestinale
• Dureri articulare – cartilajul uman este 80% apă. În lipsa hidratării optime, cartilajul devine slăbit și pot apărea durerile articulare
• Hipertensiune arterială și nivel ridicat al colesterolului
• Greață și amețeli – deshidratarea profundă poate duce la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale. Pe măsură ce tensiunea scade creierul nu mai primește la fel de mult oxigen și apare amețeala
• Oboseală constantă – consumul regulat de apă este esențial pentru funcțiile organismului. În lipsa sa, corpul va încerca să economisească energie iar acest lucru poate duce la letargie, oboseală și somnolență.

Cum știi că bei prea multă apă

Reversul medaliei este să bei prea multă apă. Semnele unui consum prea mare de apă includ: (24)

• Culoarea urinei – o culoare galben deschis pal este semnul unei hidratări optime. Dacă bei prea multă apă urina este clară într-o nuanță asemănătoare apei
• Prea multe drumuri la toaletă – în general, oamenii sănătoși merg la toaletă pentru a urina de 6-8 ori pe zi. Dacă mergi de 10 sau mai multe ori înseamnă că bei prea multă apă sau consumi în exces cafeină sau alcool
• Greață sau vărsături – dacă bei prea multă apă rinichii sunt depășiți de situație. Apa se colectează în corp și pot apărea simptome precum greață, vărsături sau chiar diaree
• Dureri de cap pulsatile de-a lungul zilei – durerea de cap apare și atunci când bei prea puțină apă și când bei prea multă. Excesul de apă duce la scăderea nivelului de sare din organism. Drept urmare, celulele își măresc volumul iar acest lucru poate contribui și la durerea de cap.

Apa este esențială pentru viață. În general, nutriționiștii recomandă un consum mediu de 2 litri de lichide pe zi însă această valoare poate fluctua în funcție de nivelul de activitate, condițiile meteo sau starea de sănătate. Nici consumul excesiv de apă nu este recomandat. Așadar, este indicat să bei apă regulat, când îți este sete. (25)