5 obiceiuri pentru o inimă sănătoasă

Fumatul, sedentarismul, alimentația nesănătoasă și odihna necorespunzătoare sunt cei mai mari dușmani ai inimii. Individual sau împreună, conduc la instalarea unui stil de viață patologic, favorizant pentru declanșarea și dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Depunerea de grăsimi și colesterol în peretele intern al arterelor determină sclerozarea acestora, boală cronică degenerativă.
De asemenea, încetinesc metabolismul, afectând funcțiile celulelor și țesuturilor.

Nu în ultimul rând, un stil de viață bazat pe obiceiuri nesănătoase afectează în mod negativ presiunea sanguină, nivelul zahărului și colesterolului din sânge.

De cele mai multe ori, consecințele sunt ireversibile și deterioarează în mod fundamental calitatea vieții. Printre acestea se numără: stopul cardiac, boala arterială periferică, deficiențele valvei cardiace, anevrismul aortic.

Ce spun studiile științifice

Chiar dacă ideea de a renunța la alimentația nesănătoasă, la fumat, alcool și sedentarism a ajuns astăzi să fie privită preponderent drept un clișeu exploatat de marile companii comerciale, studiile știițifice realizate pe tema sănătății inimii vin cu concluzii ce confirmă importanța unui stil de viață sănătos.

De exemplu, studiul Nurses’ Health arată că femeile care nu fumează și nu consumă alcool în exces, cu o greutate corporală normală, bazată pe o alimentație sănătoasă și activitate fizică regulată, prezintă un risc cu 83% mai mic de a deceda pe fondul unei boli de inimă, față de cele cu deprinderi nesănătoase.

Prezenta cercetare s-a desfășurat pentru o perioadă de 14 ani, timp în care au fost monitorizate cu atenție obiceiurile zilnice ale femeilor. Un studiu similar a fost realizat și pentru populația de sex masculin, iar rezultatele au fost aproape identice.

Concluzia finală a cercetătorilor, după analizarea celor două lucrări științifice, a fost că peste două treimi din numărul total de boli cardiovasculare diagnosticate ar fi putut fi evitate, dacă s-ar fi renunțat la timp la anumite vicii.

1. Mănâncă sănătos

O alimentație sănătoasă reduce în mod semnificativ riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare. Un regim bogat în fructe, legume și cereale integrale contribuie la protejarea inimii. De asemenea, sunt recomandate vegetalele boabe, produsele pe bază de proteine slabe și anumite tipuri de pește.

Limitarea consumului de lipide reprezintă un alt obicei alimentar benefic pentru inimă. Încearcă să elimini din meniurile tale grăsimile – în special pe cele saturate și trans, care sunt considerate cele mai dăunătoare pentru funcționarea normală a cordului.

Un prim pas pentru alegeri alimentare mai sănătoase este să citiți cu atenție etichetele produselor pe care le consumați. De exemplu, mențiunea „parțial hidrogenat” înseamnă prezența grăsimilor trans.
Grăsimile bune sunt cele care provin din nuci, avocado, măsline, ulei de măsline, iar rolul lor este total diferit de cel al lipidelor dăunătoare: reduc nivelul de colesterol din sânge.

Nu în ultimul rând, un regim alimentar sănătos presupune un consum moderat de alcool. Pentru persoanele adulte fără comorbidități – bărbații cu vârste peste 65 de ani și femeile – se recomandă să nu depășească limita de o băutură pe zi.
Bărbații fără probleme de sănătate, cu vârsta sub 65 de ani, pot atinge limita de două băuturi pe zi.
Studiile științifice arată că dacă este consumat la acest nivel, alcoolul poate avea chiar un efect protector asupra sistemului circulator.

Dintre dietele alimentare, cele mai potrivite pentru inima ta sunt DASH și Dieta Mediteraneană. Aceste regimuri alimentare, alături de o viață activă, te vor ajuta să deții controlul asupra greutății corporale, prevenind obezitatea și problemele de sănătate pe care le implică – cel mai frecvent pentru inima ta. (2)

În tabelul următor puteți urmări alimentele pe care este bine să le consumați din abundență, respectiv produsele pe care trebuie să le evitați, pentru a vă feri de bolile cardiovasculare: (4)

Alimente recomandate	Cantitate	Detalii
Fructe și legume	500 mg / 4-5 bucăți	Consumați cât mai multe fructe și legume, variindu-le zilnic. Dacă nu aveți posibilitatea de a consuma legume proaspete, alegeți variantele congelate sau la concervă fără sare adăugată.
Cereale integrale	3 porții/zi, unde 1 porție este: 1 felie de pâine integrală, 250 gr cereale integrale sau 125 gr orez brun, preparat termic	Încercați să înlocuiți sursele obișnuite de amidon – cartofii, de exemplu – cu cerealele integrale.De asemenea, acestea pot substitui cu succes pâinea albă, bogată în carbohidrați, sau orezul alb.
Pește și fructe de mare	Cel puțin două porții, 100 gr fiecare/săptămână	Se recomandă somonul, heringul, sardinele și tonul, specii de pește bogate în omega-3, benefic pentru inimă.
Uleiuri vegetale	5-6 lingurițe/zi, incluzând uleiul din diverse alimente	Variantele sănătoase de uleiuri vegetale sunt: uleiul de măsline extravirgin, de canola, arahide, porumb, soia, floarea soarelui și cel din semințe de bumbac.
Nuci/Alune	30 gr/săptămână	Toate tipurile de nuci conțin în compoziția lor substanțe benefice, așadar aveți o gamă vastă de opțiuni: arahide, migdale, acaju etc.
Lactate	2-3 porții/zi, unde 1 porție este: 250 ml lapte/iaurt sau 30 gr brânză	Potrivit studiilor științifice realizate până în prezent, cele mai indicate tipuri de lactate pentru o inimă sănătoasă sunt cele cu un conținut redus de grăsimi. De asemenea, se recomandă evitarea consumului de unt.
Alimente recomandate cu moderație
Carnea roșie neprocesată	60-90 gr/2-3 ori/săptămână	Consumul de cărnuri proaspete de vită, miel și porc nu par a reprezenta un factor semnificativ de risc pentru inimă, dar nici nu s-a demonstrat faptul că ar fi benefice. Astfel, este recomadabil să se opteze pentru substituenți bogați în proteine despre care se știe că sunt buni: pește, nuci sau carne de pasăre.
Ouă	1 bucată/2-3 ori/săptămână	Sunt indicate prepararea în uleiuri vegetale și consumul asociat de spanac, roșii sau alte legume.
Alimente de evitat
Cărnurile procesate	Deloc sau cel mult 2 porții/săptămână	Cărnurile procesate sunt cele care sunt conservate pe bază de sare sau de alte substanțe care împiedică fermentația. Aici se includ: șunca, hot dog-ul, mezelurile și cârnații.
Zahărul și cerealele suprarafinate	Deloc sau cel mult o porție/zi (30 gr)	Limitați consumul de pâine albă, orez alb, cerealele cu un conținut scăzut de fibre, îndulcitorii și zaharurile.
Băuturile dulci	Deloc sau cel mult 1/zi	Energizantele, ceaiurile reci și sucurile de fructe din comerț sunt foarte dăunătoare sănătății. O doză de băutură acidulată reprezintă echivalentul a 10 lingurițe de zahăr.

 

2. Fii activ

Activitatea fizică este unul dintre cei mai puternici inamici ai afecțiunilor cardiovasculare și bolilor cronice. Orice formă de mișcare este benefică pentru sănătatea inimii, iar 30 de minute/zi dedicate antrenamentului sportiv pot face adevărate minuni. (1)
Cu ajutorul exercițiilor fizice, poți deține controlul asupra presiunii sanguine, colesterolului și diabetului.

În cazul în care nu reușești să-ți adaptezi programul la o sesiune unică de antrenament pentru 30 de minute, o poți împărți în trei sesiuni mai scurte, fiecare a 10 minute. Efectul va fi același.
De asemenea, nu uita să contorizezi timpul pe care îl petreci în mișcare îndeplinindu-ți sarcinile zilnice: grădinărit, curățenie, plimbatul câinelui etc.

Asociația pentru Cercetare în Cardiologie SUA recomandă:

• pentru evitarea afecțiunilor cardiovasculare, în general - cel puțin 30 de minute de activitate aerobică de intensitate medie, măcar 5 zile/săptămână SAU cel puțin 25 de minute de activitate aerobică de intensitate mare, măcar 3 zile/săptămână;
  
  

• pentru scăderea presiunii sanguine și a  colesterolului – 40 de minute de antrenament aerobic de intensitate medie-mare, în 3-4 zile/săptămână. (3)

3. Spune „NU” tutunului

Fumatul este la fel de dăunător pentru inimă și artere, precum este pentru plămâni. Dacă ești fumător, cel mai mare cadou pe care i-l poți oferi organismului tău este să renunți la acest viciu.

Monoxidul de carbon pe care îl absorbi prin fumat ajunge să înlocuiască o parte din oxigenul din sânge. Acest lucru crește presiunea arterială și pulsul, supunându-ți inima la eforturi suplimentare.
Femeile care fumează și folosesc concomitent anticoncepționalele sunt supuse unui risc extrem de ridicat de a suferi un stop cardiac sau un atac cerebral, asocierea celor două obiceiuri crescând posibilitatea formării cheagurilor de sânge.

O veste bună pentru persoanele care fumează este aceea că, după cinci ani de abstinență, riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare scade, ajungând la același nivel precum în cazul unei persoane care nu a fumat niciodată. (2)

4. Odihnește-te corespunzător

Privarea de odihnă poate avea în timp multiple consecințe nefavorabile asupra stării de sănătate: obezitate, presiune sanguină ridicată, stop cardiac, diabet, depresie. Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.

Dacă reușești să te trezești înainte de a-ți suna alarma, înseamnă că organismul tău s-a odihnit atât cât avea nevoie. În schimb, dacă ești tentat să apeși pe butonul „snooze” în fiecare dimineață și porți adevărate lupte cu tine însuți atunci când trebuie să te dai jos din pat, înseamnă că orele de repaus nu au fost suficiente.

În cazul în care dormi între 7-9 ore în fiecare noapte și constați că nu te simți destul de odihnit în timpul zilei, având senzația de ochi grei și somnolență continuă, consultă-ți medicul de familie. Este posibil să suferi de apnee, tulburare care se manifestă prin sforăit zgomotos, lipsă de aer și trezirea de mai multe ori pe noapte, dureri de cap, gât inflamat și gură uscată dimineața.  

Somnul trebuie să aibă prioritate în viața ta. Stabilește-ți un program de odihnă pe care să îl respecți cu strictețe, având grijă ca ora de culcare și de trezire să fie aceeași în fiecare zi.

5. Mergi la medic regulat

Presiunea sanguină ridicată și nivelul anormal al colesterolului îți pot degrada inima și vasele de sânge. Cu toate acestea, fără examine clinice regulate, nu vei ști că suferi de aceste afecțiuni și nu vei lua din timp măsurile necesare de tratament.

• Presiunea sanguină trebuie verificată încă din timpul copilăriei. La maturitate, se recomandă cel puțin un consult de specialitate la fiecare doi ani. Dacă ești predispus la a dezvolta afecțiuni cardiovasculare sau prezinți alte comorbidități, aceste evaluări clinice trebuie să aibă loc și la intervale temporale mai mici.
  Presiunea sanguină optimă este de 120/80 milimetri de coloană de mercur.
  
  

• Nivelul colesterolului în sânge ar trebui de asemenea verificat regulat. Femeilor sănătoase din punct de vedere clinic li se recomandă să meargă la medicul specialist începând cu vârsta de 45 de ani și să urmeze apoi un plan de monitorizare continuu. Pentru bărbații fără probleme de natură medicală, vârsta de la care este indicat să înceapă să-și verifice nivelul colesterolului este de 35 de ani.
  Pentru persoanele cu istoric familial de boli ale inimii, aceste examinări ar trebui să înceapă de la vârsta de 20 de ani și trebuie repetate cel puțin o dată la cinci ani.
    

• Diabetul este un alt factor de risc major pentru instalarea afecțiunilor cardiovasculare. Dacă ai o greutate corporală normală și nu prezinți un istoric familial pentru această tulburare metabolică sau alți factori de risc pentru a dezvolta diabetul zaharat de tipul II, odată cu împlinirea vârstei de 45 de ani este bine să-ți verifici nivelul de glucoză din sânge la fiecare trei ani.
  În cazul persoanelor cu un context favorizant dezvoltării diabetului, se recomandă consultarea medicului de familie și alegerea planului profilactic potrivit. (2)