Idei sănătoase pentru masa de sărbători

Sărbătorile reprezintă prilejul ideal pentru reunirea familiei, iar masa poartă un rol central pe toată perioada zilelor de sărbătoare. De cele mai multe ori, alimentele consumate în zilele festive sunt mai bogate în carbohidrați și grăsimi. Cercetările arată că majoritatea adulților consumă mâncare în exces în perioada sărbătorilor, dar și că excesele alimentare temporare determină creșterea în greutate. Planificarea meselor ar putea ajuta la eliminarea exceselor calorice. Există multiple modalități prin care mesele pot deveni unele sănătoase, indiferent de perioada anului. Pentru o abordare diferită în acest an, puteți acorda atenție următoarelor idei sănătoase pentru masa de sărbători: (1) (2)

Construiți o farfurie sănătoasă

Alimentația sănătoasă nu presupune eliminarea în integritate a alimentelor preferate, ci doar păstrarea unei proporții între macronutrienții incluși în alimentație. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, o dietă sănătoasă include fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale integrale. O farfurie sănătoasă poate arăta astfel:

• jumătate din parfurie conține legume și fructe;
• 1/4 din farfurie conține cereale integrale (orez brun, paste de grâu, ovăz, grâu, etc.)
• 1/4 din farfurie conține carne (recomandată este carnea de pește sau carnea de pui). (1) (6)

Creșteți consumul de fructe și legume

Fructele sau salatele de fructe pot înlocui cu brio deserturile bogate în carbohidrați, pentru a reduce considerabil cantitatea de calorii consumată. Legumele pot fi consumate împreună cu felurile principale, pentru a îmbunătății digestia. Fructele și legumele sunt o excelentă sursă de vitamine și minerale, fiind considerate alimente cheie într-o dietă sănătoasă. (3) (4)

Mâncați cu moderație

Excesele alimentare pot avea efecte negative asupra organismului, chiar și atunci când este vorba de excese temporare. Evitarea exceselor se poate realiza prin controlul porțiilor de mâncare consumate. Este recomandat să se opteze pentru calitate, nu pentru cantitate, iar alimentele consumate să fie unele sănătoase. A mânca cu moderație nu înseamnă a elimina din mesele zilnice, ci presupune doar controlul obiceiurilor alimentare și a cantității de calorii obținute din alimente. Moderația este, în acest context, sinonim cu echilibru. Dacă sunteți îngrijorat cu privire la controlul porțiilor, reduceți numărul alimentelor consumate la fiecare masă sau utilizați farfurii de dimensiuni mai mici. (2) (3)

Reduceți consumul de băuturi bogate în carbohidrați

Consumul unei cantități de aproximativ un litru de suc echivalează cu consumul a minimum 100 de grame de zaharuri simple. Doar patru pahare de suc pot conține peste 400 de calorii, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din aportul zilnic de calorii. O alternativă excelentă la sucurile din comerț o reprezintă sucul natural, preparat în casă, folosind legume sau fructe. De asemenea, alte băuturi cu conținut redus de carbohidrați sau grăsimi, precum cafeaua neagră sau ceaiul de plante neîndulcite, pot fi consumate în locul sucului. (1) (4) (5)

Hidratați-vă corect

În perioada sărbătorilor, foarte mulți oameni înlocuiesc apa cu alte lichide, precum sucul sau băuturile alcoolice. În mod normal, consumul pe termen scurt de alte băuturi, în locul apei, nu reprezintă o problemă pentru sănătate. Consumul de apă potabilă rămâne însă cea mai bună modalitate de a rămâne hidratat. Apa potabilă nu conține calorii, astfel că nu există nicio restricție cu privire la consumul său. (1) (7)

Optați pentru alimente preparate în casă

Alimentele preparate în casă au adesea un conținut mai mic de zahăr și sare, comparativ cu alimentele procesate. Alimentele conservate, prelucrate și prefabricate sunt bogate în carbohidrați și sodiu, la care se adaugă diferiți compuși sau coloranți nesănătoși. Un exemplu concret prin care puteți reduce aportul de sodiu sau zahăr este prin prepararea în casă a sosurilor. A prepara mâncarea de la zero vă va face, de asemenea, să conștientizați ce mâncați. (1) (2) (3)

Faceți o plimbare după cină

Deși o plimbare imediat după masă ar putea să nu pară o idee atractivă, este bine-cunoscut faptul că oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Plimbarea după masă este recomandată în principal pentru a facilita digestia, dar totodată ajută la menținerea unei bune sănătăți psihice și fizice. Pentru a maximiza beneficiile, cercetările sugerează că mersul imediat după masă este mai bun decât mersul la plimbare după o oră sau mai mult de o oră după masă. (2) (4)

Nu renunțați la exercițiile fizice

Indiferent de perioada din an și de programul sălilor de gimnastică, exercițiile fizice nu ar trebui neglijate. În perioada sărbătorilor, este important să continuați să aveți un program de exerciții fizice. Exercițiile fizice sunt bune nu doar pentru sănătatea fizică, ci și pentru sănătatea psihică, deoarece pot ameliora stresul, frecvent raportat în timpul sărbătorilor. (2) (4)

Idei sănătoase pentru masa de sărbători: rețete sănătoase pe care le puteți încerca acasă

Există multiple modalități prin care puteți încorpora o viață sănătoasă cu o alimentație sănătoasă, chiar și în timpul sărbătorilor. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să găsiți alternative sănătoase la felurile de mâncare preferate. Iată câteva preparate pe care le puteți găti acasă și care vă vor ajuta să mâncați sănătos:

Mușchi de vită pe pat de legume
Salată cu ton și ouă fierte
Orez picant cu piept de pui
Prăjitură cu mere caramelizate
Bomboane dietetice sărace în carbohidrați