Dieta antiinflamatoare - alimente, principii, beneficii

Dieta antiinflamatoare, cunoscută și sub numele de dieta mediteraneeană, are drept fundament consumul de alimente care au proprietăți antiinflamatorii. Aceasta presupune un aport crescut de fructe, legume, proteine slabe și vegetale, cereale integrale, fibre și grăsimi sănătoase precum acizii grași omega-3. De asemenea, include și alte alimente cu efecte antiinflamatorii, cum ar fi ceaiul verde, vinul roșu, ghimbirul și curcuma. Principiile acestei dietei se bazează pe reducerea aportului de alimente procesate și a cantității de zahăr, limitarea consumului de grăsimi saturate și trans și creșterea aportului de acizi grași omega-3.

Ce alimente se consumă în dieta antiinflamatoare?

Dieta antiinflamatoare promovează, în esență, consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți.

Un aspect crucial al menținerii unei diete sănătoase este includerea de fructe și legume în alimentația zilnică. Acestea servesc drept pietre de temelie pentru o nutriție optimă datorită conținutului bogat de vitamine, minerale și antioxidanți care acționează sinergic pentru a combate inflamația din organism. Includerea unei game largi de fructe și legume în mesele zilnice oferă numeroase beneficii pentru sănătate, susținând bunăstarea generală și reducând răspunsurile inflamatorii ale sistemului imunitar, care în anumite cazuri nu sunt fiziologice. (1)

Numeroase studii au demonstrat beneficiile încorporării proteinelor slabe sau a proteinelor pe bază de plante într-o dietă antiinflamatoare. Proteinele slabe, provenite din surse cum ar fi carnea de pasăre, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și oferă organismului nutrienți esențiali, în același timp fiind sărace în grăsimi saturate și colesterol. Proteinele pe bază de plante din surse precum precum leguminoasele (fasolea, lintea și năutul), nucile, semințele, tofu și tempeh-ul nu sunt doar bogate în proteine, dar oferă și o gamă largă de fitochine cu potențiale beneficii pentru sănătate. (2)

Aceste proteine a căror consum îl presupune dieta antiinflamatoare, alături de acela de fructe și legume, are un rol important în cadrul acesteia, întrucât consumul regulat al acestor surse de proteine poate ajuta la combaterea inflamației cronice, care deseori joacă un rol semnificativ în diferite afecțiuni severe.

În plus, este importantă includerea și a cerealelor integrale în dieta antiinflamatoare. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și pâinea integrală oferă multiple beneficii pentru sănătate, aceste alimente bogate în nutrienți conținând cantități crescute de fibre care ajută digestia și stimulează senzația de sațietate. În plus, sunt surse excelente de vitamine și minerale care susțin starea de sănătate generală a orgnanismului. (3)

De asemenea, această dietă presupune totodată și încorporarea unei mari varietăți de ierburi și condimente în alimentația zilnică. Aceste ingrediente, printre care se numără turmeric, ghimbir, ceapă, usturoi, coriandru și schinduf au fost utilizate pe scară largă de secole nu numai pentru a îmbunătăți aroma și aspectul mâncărurilor, ci și ca remedii tradiționale pentru diferite afecțiuni. Includerea acestora în mâncare este motivată în special de potențialele lor proprietăți medicinale care ajută la digestie și oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Turmericul este cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii puternice, în timp ce ghimbirul este recunoscut de multă vreme pentru calitățile sale de îmbunătățire a digestiei. Mai mult, ceapa și usturoiul au proprietăți antimicrobiene, în timp ce chimenul ajută la digestie prin îmbunătățirea metabolismului. Coriandru prezintă proprietăți antioxidante, iar schinduful are un potențial de ameliorare a anumitor boli. (4, 5)

Care sunt principiile dietei antiinflamatoare?

Principiile unei diete antiinflamatorii presupun consumul de alimente minim procesate, bogate în nutrienți și antioxidanți. Printre acestea se numără:

• Creșterea consumului de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, acestea fiind consumate în cantități mai mari decât alimentele procesate.
• Evitarea alimentelor cu un conținut ridicat de zaharuri adăugate, carbohidrați rafinați și grăsimi trans, deoarece acestea pot contribui la apariția proceselor de inflamație din organism.
• Consumul crescut de proteine slabe, din surse precum carnea de pasăre, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și proteine pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, nuci, semințe, tofu și tempeh, pentru a oferi nutrienți esențiali și, prin cantitatea scăzută de grăsimi pe care le conțin, a reduce inflamația.
• Includerea în dietă a acizilor grași omega-3, ce se găsesc în produse precum peștele gras (somon, macrou și sardine), nuci, semințe de in și semințe de chia.
• Folosirea de mirodenii și ierburi cu proprietăți antiinflamatoare, precum turmericul, ghimbirul, usturoiul, chimenul și busuiocul, care s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatoare și care pot adăuga un plus de aromă mâncării. (5, 6)

Care sunt beneficiile dietei antiinflamatoare?

Pentru a reduce inflamația din organism, se recomandă incorporarea în aceasta a unei game variate de fructe și legume, proteine slabe sau pe bază de plante și cereale integrale în dieta zilnică. Această abordare asigură aportul a unor diferiții compuși bioactivi ce se găsesc în aceste alimente și care s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii. Prin includerea regulată a acestor elemente bogate în nutrienți în alimentație, se obține o îmbunătățire marcată a stării de sănătate generală, în special prin reducerea inflamației, precum și a celei psihice, întrucât acestea două se influențează una pe cealaltă. (7)

Un beneficiu semnificativ al adoptării unei diete antiinflamatorii este îmbunătățirea sănătății inimii. Multiple studii au demonstrat că reducerea inflamației în organism poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cardiace. Prin aderarea la o dietă antiinflamatoare, este posibilă scăderea nivelurilor de proteină C-reactivă (CRP), care servește ca marker al inflamației în organism. Nivelurile mai scăzute ale CRP au fost asociate cu o incidență redusă a bolilor cardiovasculare, cele mai frecvente fiind infarcturile miocardice și accidentele vasculare cerebrale. Aceste rezultate sugerează faptul că adoptarea unei diete bogate în alimentele pe care le presupune dieta mediteraneeană, împreună cu reducerea cantității de alimente procesate și de zaharuri consumate, ar putea fi esențiale pentru îmbunătățirea sănătății cardiace generale. (8)

Pe lângă potențialul său de a atenua simptomele asociate cu bolile cronice, cum ar fi artrita, o dietă antiinflamatoare oferă diverse alte beneficii pentru sănătate. S-a observat pe scară largă faptul că inflamația joacă un rol cheie în progresia unor afecțiuni precum artrita reumatoidă și osteoartrita. Urmând o dietă antiinflamatoare, care include consumul de alimente bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3, persoanele predispuse la aceste afecțiuni ce au la bază procese inflamatorii își pot reduce severitatea simptomelor și își pot îmbunătăți sănătatea generală a articulațiilor. (9)