Esențialul despre somn - concluzii din studii și meta-analize

Conform Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM) somnul este o necesitate biologică, esențială pentru sănătate. Deficitul de somn și afecțiunile legate de somn aduc prejudicii importante sănătății și stării de bine și de aceea este necesar să conștientizăm importanța acestuia și să facem eforturi susținute pentru a prioritiza somnului în programul vieții noastre.

Întrebat într-un interviu care este cel mai important factor anti-aging, David Sinclair (profesor al Departamentului de genetică și co-director al Centrului de cercetare în biologie și longevitate din cadrul Hardvard Medical School), a declarat că, din lista de lucruri pe care le putem face pentru sănatate și longevitate, dacă ar fi să aleagă unul singur, acesta ar fi somnul. Trebuie să plecăm de aici și, după corecția acestuia, să ne gândim și la ceilalți: activitate fizică, alimentație, stres, suplimente etc.[15]

Acest articol dorește să răspundă la cele mai frecvente întrebări legate de somn cu informații susținute de studii medicale ample și meta-analize.

Ce este un somn normal, de calitate?

Un somn bun de noapte este atunci când adormim usor, nu ne trezim complet în timpul nopții sau prea devreme, iar dimineața ne simțim odihniți. [1,2]

Caracteristicile unui somn normal, de calitate sunt:

• durata: 7-8 ore la adult [5,6]
• structura: prezența a 4-6 cicluri de somn, fiecare cu faze Non-REM și REM (2)
• absența trezirilor nocturne complete
• senzația de adormire ușoară
• senzația de trezire odihnită și energizată
• absența somnolenței diurne

Indiferent de vârstă, nu este normal ca, în mod repetat:

• să adormim greu
• să ne trezim noaptea complet
• să readormim cu dificultate
• să ne simțim obosiți ziua

În aceste situații ar trebui să luăm măsuri pentru corecția somnului.

Tehnic, cum arată un somn normal (la adult)?

Măsurarea timpului total de somn ia în calcul perioada de când închizi ochii și până te trezești dimineața.
Faza din momentul închiderii ochilor și până adormi se numește debutul somnului ("sleep onset").
Pe parcursul unul somn de 7-8 ore există 4-6 cicluri de somn a câte aproximativ 90 minute fiecare.

Un ciclu de somn conține patru faze diferite ale somnului:

• Faza 1 (N1): prima fază a somnului este caracterizată prin activitate cerebrală scăzută și o ușoară transiție de la veghe la somn. În această fază, ochii se mișcă lent și este ușor să te trezești dacă esti deranjat.
• Faza 2 (N2): a doua fază a somnului este caracterizată prin activitate cerebrală scăzută și un ritm cardiac și respirator mai lent. În această fază, sunt prezente undele K, iar temperatura corpului este mai scăzută.
• Faza 3 (N3): a treia fază a somnului este caracterizată prin activitate cerebrală scăzută și undele delta, undele cele mai lente și mai profunde. Aceasta este faza în care organismul se regenerează.
• Faza REM (Rapid Eye Movement): a patra și ultima fază a somnului este caracterizată prin mișcări rapide ale ochilor, activitate cerebrală crescută și vise. În această fază, mușchii sunt paralizați și este mai greu să te trezești. [1,2]

Somnul mai poate fi stadializat simplu într-o fază NREM (N1+N2+N3), asociată cu o activare a sistemului nervos parasimpatic și o fază REM, când este activat sistemul nervos simpatic.
Adulții au REM aproximativ 20-25% din somnul total și 75-80% NREM. Patologia somnului este asociată cu o perioadă insuficientă de NREM.

Somnul evaluat de brățările/ceasurile "smart"

În prezent marea majoritatea a brățărilor de fitness și a smartwatch-urilor monitorizează somnul.



Dacă ceasul are detecție de puls poate oferi date mai exacte asupra calității somnului, altfel poate aprecia doar durata totală și o evaluare mai grosieră a calității în funcție de mișcarea bratului în timpul somnului, oferind stadii generale de somn superficial și profund.

Dacă ceasul are detecție de puls poate oferi date mai exacte asupra calității somnului, oferind pe langă durata totală de somn, o apreciere a calității acestuia prin încadrarea a 3 stadii de somn: superficial (N1), profund (N2 si N3) și REM.

Mai mult, un ceas/brățară ce are si detecție a saturației în oxigen poate oferi date asupra unor patologii ale somnului, precum sindromul apneei în somn (prin analiza graficului saturației în oxigen și evidențierea perioadelor cu saturație scăzută sub 80-90).

Sunt aceste dispozitive precise în evaluarea somnului?

Majoritatea studiilor au arătat că aceste dispozitive evaluează corect durata totală a somnului, însă precizia aprecierii calitătii somnului prin identificarea stadiilor de somn este discutabilă. Totuși trebuie să avem în vedere că tehnologia se schimbă dramatic în prezent, senzorii sunt din ce în ce mai buni, iar studiile devin rapid învechite pe acest subiect. [38]

Cum diferă somnul "normal" de la o persoană la alta

Diferențe ale somnului în funcție de vârstă

Durata totală de somn scade odată cu vârsta:

• nounăscut (0-1 an): Schimbări ample în structura somnului, cu o durată de 16-18 ore de somn pe zi în prima lună ce scade la 14-15ore pe zi în luna 12. De asemenea structura somnului variază de la lună la lună, cu cicluri de somn mai scurte (50min) și cu o inversare a fazelor de somn, cu REM la început.
• toddler (1-3 ani) si copil mic (3-9 ani): durata scade de la 13 la 11 ore de somn, faza de somn N3 mai lungă decât la adolescenți (intră mai greu în REM).
• adolescent (10-18 ani): 9-10 ore de somn, cu fazele N1 și N3 mai scurte, iar N2 mai lungă.
• adulți (18+ ani): scade progresiv durata totală de somn, iar culcarea și trezirea are tendința să fie mai devreme
• bătrâni (65+ ani): se culcă cu aprox 1 oră și se trezesc cu 1.5 ore mai devreme decât grupul 20-30 ani [2]

Diferențe ale somnului în funcție de sex:

Bărbații au tendința să stea mai mult în N1 (prima fază a somnului) și experimentează mai multe treziri nocturne și, ca urmare, se plâng mai mult de somnolență diurnă.
Femeile au mai lungi perioadele N3 (faza cu unde Delta - cele mai lente) și se plâng  mai frecvent ca adorm greu. Somnolența în timpul zilei crește în timpul sarcinii și câteva luni după naștere.[2]

Este somnul moștenit genetic?

Un studiu [23] realizat pe 1224 de gemeni monozigoți și bizigoți indică faptul că durata somnului este influențată semnificativ genetic între 31 și 55%. Acest studiu arată, de asemenea, că, nu doar durata somnului poate fi moștenită, dar și insomnia, timpul obișnuit de culcare, somnul de la prânz și calitatea subiectivă a somnului.

Somnolență dimineața: sună ceasul și simt că aș mai dormi - somnul a fost insuficient?

Modul în care oamenii se trezesc și își recapătă vigilența în orele după somn este legat de modul în care dorm, mănâncă și fac exerciții fizice. Într-un studiu longitudinal prospecțiv al 833 de gemeni și adulți nelegați genetic se demonstrează că eficacitatea cu care o persoană se trezește în orele care urmează somnului nu este asociată cu genetica lor, ci cu patru factori independenți: cantitatea/calitatea somnului din noaptea anterioară, activitatea fizică din ziua anterioară, un mic dejun bogat în carbohidrați și un răspuns mai scăzut al glucozei din sânge după micul dejun. În plus ușurința trezirii este legată de calitatea somnului lor, starea lor emoțională pozitivă și vârsta lor. [37]

Mă simt amețit când mă trezesc. Este normal?

Da. Inerția de somn sau amețeala resimțită la trezire, este asociată cu scăderi ale performanței cognitive care se disipează pe măsură ce timpul de la trezire crește.
Conform unui studiu din 2018, trezirea din somn dimineața este guvernată de 3 procese: procesul homeostatic, ritmul circadian și inerția somnului. Ca urmare, un anumit grad de amețeală la trezire este considerat perfect normal, însă există o serie de factori ce pot influența pozitiv sau negativ acest simptom.
Factori ce pot agrava inerția de somn:

• - un somn deficitar cantitativ sau calitativ,
• - trezirea din somn profund,
• - ora de trezire atipică,
• - schimbul de noapte [11],
• - schimbarea fusului orar. [3]

Siesta - somnul de prânz ajută?

Da, iar 10 minute sunt suficiente.
Considerat de mulți un lux, somnul de prânz la adulți poate aduce beneficii importante pentru sănătate și pentru statusul cognitiv, în special dacă somnul nocturn a fost insuficient.

Cât de lungă trebuie să fie siesta?

Un studiu [4] a analizat 4 perioade de odihnă la prânz (de 5,10,20,30 min) după un somn nocturn restricționat la 5 ore. Rezultatele au arătat că:

• - siesta de 5 minute a produs puține beneficii în comparație cu grupul de control fără somn de prânz.
• - siesta de 10 minute a produs îmbunătățiri imediate în toate măsurătorile (inclusiv latența somnului, somnolența subiectivă, oboseala, vigoarea și performanța cognitivă), unele dintre aceste beneficii fiind menținute până la 155 de minute.
• - siesta de 20 de minute a fost asociată cu îmbunătățiri apărute la 35 de minute după somn (datorită inerției de somn) și care au durat până la 125 de minute după somn.
• - siesta de 30 de minute a produs o perioadă de vigilență și performanță afectate imediat după somn, indicând inerția somnului, urmată de îmbunătățiri care au durat până la 155 de minute după somn.

În concluzie o siestă de 10 minute este asociată cu cele mai bune efecte.

Alt studiu [12] pe 136.652 participanți a concluzionat că persoanele care s-au culcat mai târziu și au dormit mai puțin au avut o prevalență a obezității mai mare și, interesant, somnul de după-amiază a crescut și mai mult riscul de obezitate în aceste grupuri de risc.

Cât trebuie să dormim? Prea mult somn poate face rău?

Da. Studiile arată că nici prea puțin, nici prea mult somn nu este bun. În general, pentru un adult sănătos media de 7-8 ore de somn pe noapte este considerată optimă și cu cât ne depărtăm în sus sau în jos de acest interval cresc riscurile pentru sănătate. [5,6]
Însă oamenii au nevoi diferite în ceea ce priveste somnul, unii au nevoie de mai puțin de 7 ore, iar alții au nevoie de mai mult de 8-9 ore pentru a se simți odihniți și energici. De asemenea durata de somn are o relatie invers proportională cu vârsta.
Un somn mai lung nu înseamnă neapărat că este mai bun, mai ales dacă este întrerupt de treziri (din bucăți) sau nu include toate fazele necesare pentru refacerea si regenerarea organismului (prea mult somn superficial în defavoarea celui profund și REM).

O meta-analiză [6] ce a analizat 16 studii, 27 cohorte independente și peste 1.3 milioane de participanți a concluzionat:

• - cei ce dorm puțin (<7ore pe noapte, frecvent <5ore) au un risc de deces cu 12% mai mare decât intervalul 7-8 ore de somn
• - cei ce dorm mult (>8-9ore pe noapte) au un risc de deces cu 30% mai mare decât intervalul 7-8 ore de somn (asociarea a fost mai puternică la cei cu >10 ore de somn și la persoanele mai în vârstă)

Un alt studiu [5] pe 24.671 adulți concluzionează că cei ce dorm mult (>10 ore pe noapte) au risc mai mare de obezitate și tulburări psihiatrice.
Deci un somn mai lung, de 8-9 ore, nu este neapărat mai bun decât unul de 7-8 ore.

O meta-analiză[24] a indicat că durata scurtă a somnului a crescut riscul de cancer la asiatici, iar durata lungă a somnului a crescut riscul de cancer colorectal, însă rezultatele nu au fost consistente în analiza doză-răspuns.

Care este cel mai bun interval de somn?

Preferabil mai devreme, decât prea târziu.
Ora de culcare și de trezire variază odata cu vârsta si de la persoană la persoană. Dacă adolescenții preferă ore mai târzii de culcare, ulterior pe parcursul vieții ora de culcare (și trezire) devine din ce în ce mai devreme.
Recomandarea generală este că, pe cât posibil, ar trebui să ne culcăm la câteva ore după lăsarea întunericului și să ne trezim la răsăritul soarelui sau în primele ore de lumină solară.
Studiile arată că o oră de culcare mai târzie se asociază în general cu o durată mai scurtă a somnului și ca urmare, o ora de culcare mai devreme este mai bună pentru sănătate.
Un studiu [8] asociază culcatul târziu cu cresterea riscului de depresie, iar altul [9] cu gânduri negative repetitive.
Alt studiu pe 2200 de adolescenți australieni a concluzionat că orele târzii de culcare și trezire sunt asociate cu o activitate nefavorabilă și obezitate, independent de vârstă, sex și durata somnului.

Somnul persoanelor ce lucrează în schimbul de noapte

O meta-analiză [11] publicată în august 2021 a analizat indicii de somn la persoanele ce fac schimburi de noapte. Concluzia a fost că aceste persoane au perioadă de adormire mai lungă și o inerție de somn mai mare (trezire mai dificilă), însă își pot regla timpul total de somn încât eficiența somnului să nu fie diferită față de persoanele cu serviciu de zi.

Relația dintre alimentație și somn

Nutriția insuficientă si necalitativă pe termen lung poate contribui la inflamație bazală cronică, care este strâns legată de insomnie. Ingestia insuficientă de macronutrienți, consumul caloric excesiv și mesele târzii contribuie la o scădere a calității somnului și pot favoriza dezvoltarea insomniei.  [25]
Consumul excesiv de paste, dulciuri și băuturi dulci, precum și mesele neregulate sunt asociate cu un somn prost, în timp ce o dietă bogată în pește, fructe de mare, legume, fructe și cereale integrale contribuie la un somn bun. [29,30]
De asemenea deficitele vitaminice pot afecta somnul. Deficitul de vitamina D este asociată cu un risc mai mare de insomnie, inclusiv durata scurtă a somnului, calitatea slabă a somnului și somnolență în timpul zilei. Studiile sugerează o corelație între o deteriorare a calității somnului și o deficiență de 25-hidroxivitamina D în ser. [19]

Somnul și obezitatea

Un somn scurt a fost corelat cu obezitatea. Somnul insuficient duce la o creștere a aportului alimentar, ceea ce duce la o dietă calorică excesivă. [31,33]
Somnul insuficient este asociat cu schimbări hormonale în organism, inclusiv eliberarea de leptină, grelină, cortizol și hormon de creștere. Schimbările hormonale pot duce la o sensibilitate scăzută a țesutului la insulină. [32] Aceste schimbări au un impact asupra selecției alimentare necorespunzătoare, schimbări în reglarea energiei, aport alimentar excesiv și activitate fizică redusă.
Un studiu cu 335 de participanți a arătat diferențe semnificative între fazele de somn la copiii supraponderali și cei cu greutate corporală adecvată [34]. Subiecții cu greutate corporală excesivă au avut o durată totală a somnului redusă, o întârziere mai lungă în prima fază REM, un timp REM redus și o activitate REM redusă.

Alcool și somnul

Mulți adulți ce consumă alcool cred că alcoolul chiar îi ajută să adoarmă. Cu toate acestea, alcoolul are un efect negativ asupra somnului, afectează structura electofiziologică a somnului, afectează ritmurile biologice și favorizează insomnia.
În studiile care au utilizat doze moderate de alcool (<1 g/kg masă corporală), s-a constatat o scurtare a fazei REM a somnului, care a fost în principal în a doua jumătate a somnului. [28]

Fumatul poate afecta somnul?

Fumătorii au un risc mai mare de tulburări de somn, cum ar fi apneea în somn, tulburările de somn, calitatea slabă a somnului (întârziere crescută a somnului, timp mai scurt și dificultate mai mare în menținerea somnului, precum și somnolență în timpul zilei) și insomnie.
Nicotina promovează excitarea și vigilența prin stimularea neuronilor colinergici din regiunea bazală a creierului anterior și perturbă echilibrul neurotransmițătorilor care sunt implicați în reglarea somnului.
În plus, sevrajul de nicotină are loc în timpul somnului, ceea ce afectează apariția insomniei. În studiile exploratorii, a fost observată o interacțiune semnificativă între aportul de nicotină seara și apariția raportată a insomniei. La persoanele cu simptome de insomnie, aportul de nicotină la culcare a fost, de asemenea, asociat cu o reducere de 40 de minute a duratei somnului [22].

Melatonina și somnul

Melatonina este un hormon eliberat în principal de glanda epifiză în întuneric cu rolul de a calma și a induce somnul. Un aport de melatonina exogenă (suplimente) poate îmbunătăți calitatea somnului prin creșterea temperaturii corpului.
Odată cu creșterea în vârstă, nivelul melatoninei scade, ceea ce duce la o perturbare a ritmului circadian de somn.
Melatonina din suplimente se caracterizează printr-o toxicitate foarte scăzută, deși nu au fost observate beneficii suplimentare la doze de peste 3 mg. Absorbția melatoninei are un efect pozitiv asupra calității somnului prin creșterea tendinței de somn și prin creșterea duratei somnului [20].

Activitatea fizică și somnul

Calitatea somnului la persoanele în vârstă este influențată de activitatea fizică.
Activitatea zilnică mai lungă este asociată cu o calitate a somnului mai bună.
Un studiu în care au fost incluse trei grupe de vârstă: tineri (21-29 de ani), de vârstă mijlocie (36-64 de ani) și vârstnici (65-81 de ani) a arătat că persoanele vârstnice care au făcut mai multă activitate fizică au obținut scoruri mai mici la PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index), care indică o calitate a somnului mai bună.

S-a observat, de asemenea, o relație între calitatea somnului și intensitatea antrenamentului.
Activitatea fizică moderată și intensă are un efect pozitiv asupra calității somnului, în timp ce activitatea fizică ușoară nu are niciun efect asupra calității somnului [36].

Persoanele care practică activitate fizică dorm mai bine și mai mult decât cele cu un stil de viață sedentar. [36].

Activitatea fizică pe termen lung are un efect pozitiv asupra calității somnului. O îmbunătățire a calității somnului se produce prin creșterea timpului de activitate și a numărului de pași, astfel încât chiar și activitatea fizică moderată are un efect pozitiv [36].

Sportul seara

Concentratia de melatonină depinde de intensitatea, durata și tipul de exercițiu care este efectuat.
Exercițiul fizic târziu seara, când melatonina este secretată fiziologic poate cauza o scădere a concentratiei sale.
Exercițiul nocturn, atât de intensitate mare cât și moderată, provoacă o întârziere a secreției de melatonină în seara urmatoare.
Exercițiul fizic în timpul zilei, indiferent de intensitate, nu are un efect important asupra secreției de melatonină [35].

Cum îți poți îmbunătăți somnul:

1. Programul de somn regulat

Culcă-te și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend.
Organismul nostru se adaptează la un anumit ritm circadian, o alternare a episoadelor de somn cu cele de stare de veghe. În apropierea orei de culcare se secretă melatonină, iar dimineața crește nivelul de cortizol, hormonul de stres. Modificând ora de culcare și trezire creezi dezechilibre în organism care îți vor afecta calitatea somnului.

2. Durata somnului

Oferă-ți timp suficient pentru a dormi. Durata optimă de somn la adult este de 7-8 ore. Conform studiilor există șanse mai mari să dormi suficient dacă te culci mai devreme.[5,6]

3. Calitatea somnului

Factorii ce pot fi controlați pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului: [16]

1. lumina
Lumina vă trezește ceasul circadian, fiind cel mai important stimul al perioadei de veghe.
Limitați lumina cu 1-2 ore înainte de culcare: este important să diminuăm orice sursă de lumină și în special lumina rece, albastră. Pe parcursul nopții asigurați-vă că în dormitor este cât se poate de întuneric: trageți jaluzelele/draperiile, opriți orice leduri, țineți telefonul departe de cap și cu fața în jos (sau mai bine scoteți-l din dormitor).
Evitați să vă uitați pe orice display (TV, tabletă și în special telefon) cu 2 ore înainte de culcare. Să nu te uiti la televizor seara înainte de culcare pare aberant pentru mulți dintre noi, însă studiile au aratat că acest comportament afectează calitatea somnului.
Dimineața, în primele 30-60 minute după trezire, expuneți-vă (și priviți spre soare) la lumină naturală pentru cel puțin 10 minute dacă e soare sau 20 minute dacă este înorat. Nu purtați ochelari de soare, nu stați după un geam, ieșiți afară. Dacă lumina naturală de afară este foarte scăzută folosiți o sursă de lumină puternică ce simulează lumina naturală. Nu priviți direct în soarele sau într-o sursă de lumină puternică dacă simțiți că vă deranjează ochii.
Repetați această expunere la apus.

2. temperatura ambientală
Dormitorul trebuie sa fie răcoros (18-20°C). Folosiți o pătură în plus pe care să o puteți înlătura la nevoie.
Corpul nostru are nevoie de o scădere a temperaturii de 1-3°C pentru a adormi și a avea un somn calitativ. Puteți programa termostatul pe timpul nopții la 18°C cu revenire la 21°C dimineața înainte de trezire.

3. cafeina
Cafeina inhibă 6-sulfatoxymelatonin, principalul metabolit al melatoninei, acesta fiind unul dintre mecanismele prin care perturbă somnul.
Evitați cafeau cu 8-10 ore înainte de culcare (sau după ora 14:00). Dimineața perioada cea mai potrivită de a bea cafeaua este la 60-90 minute după trezire. [18]
Sunt studii care sugerează că și consumul de cafea dimineața poate afecta stadiile somnului următor. [18,19]
Părinților li se recomandă sa verifice posibila prezență a cafeinei în băuturile copiilor pentru a evita o afectare a somnului acestora.

4. somnul de după-amiază
Limitați somnul de după-amiază la maxim 90 minute sau renunțați de tot la el. Un studiu a arătat că cea mai eficientă siestă pentru activitatea cognitivă este cea de doar 10 minute.

5. masa de seară
Mesele prea grele și prea apropiate de ora de culcare vor afecta calitatea somnului.
Un studiu [17] a concluzionat că mâncatul înainte de culcare afectează calitatea somnului, îi scade eficiența și favorizează trezirile nocturne, iar perioada optimă de cină pentru a nu afecta calitatea somnului este cu 4-6 ore înainte de culcare.

6. alcoolul
Limitați alcoolul înainte de somn întrucât acesta afectează calitatea somnului. [21]

7. medicamente
Dacă aveți probleme cu somnul analizați prospectele medicamentelor pe care le luați. Dacă apare în prospect acest lucru întrebați medicul dacă nu pot fi înlocuite cu altele ce nu afectează somnul.

8. dacă te trezești noaptea și nu mai poți adormi înapoi
Puteți încerca protocolul NSRD (Non-Sleep Deep Rest) de 10 minute recomandat de Dr. Andrew Huberman. Îl găsiți pe Youtube aici:
https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM
sau Yoga Nidra - meditație ghidată pentru relaxare profundă:
https://www.youtube.com/results?search_query=yoga+nidra

9. Suplimente pentru somn:
Este de preferat să nu luați suplimente pentru somn. Dar dacă toate cele de mai sus nu funcționează, puteți încerca/testa temporar unul (nu toate) dintre suplimentele de mai jos cu 30-60 minute înainte de culcare:

Lista de mai sus este recomandată de Dr. Andrew Huberman [găsiți link în bibliografie - 16]. Vă recomand să citiți mai multe despre acestea online și să discutați cu medicul de familie înainte.