Durata unui pui de somn - recomandări conform studiilor

Somnul în timpul zilei („napping”) constituie o modalitate eficientă de recăpătare a energiei, mai ales atunci când persoanele întâmpină probleme în a adormi pe timpul nopții (insomnii, dificultăți în menținerea ritmului circadian, parasomnii – ex: somnambulism).

Deși este întâlnit preponderent la copii, din ce în ce mai mulți adulți practică acest obicei, în contextul în care majoritatea se confruntă în prezent cu un stil de viață alert și solicitant.

De ce este benefic?

Sunt bine-cunoscute beneficiile somnului în timpul zilei („napping”), printre acestea numărându-se:

• îmbunătățește funcția sistemelor imunitar și neuroendocrin,
• ameliorează capacitatea de învățare și memorizare,
• îmbunătățește percepția senzorială,
• reduce stresul și anxietatea,
• are un potențial profilactic asupra bolilor sistemului cardiovascular. [4, 5, 6]

Dimineață vs. după-masă

Studii [1] au demonstrat că există diferențe în ceea ce privește somnul în diferite perioade ale zilei:

• După-masă, somnul este asemănător celui cu unde lente din timpul nopții (slow-waves sleep, „SWS”), în timp ce, dimineața, pare a fi caracterizat mai degrabă de somnul cu unde rapide - paradoxal (rapid eye movement, „REM”) ;
• Gradul de eliberare a hormonului de creștere (growth hormone, „GH”) în organism pare să difere, de asemenea, atunci când vorbim despre cele două perioade ale zilei: din acest punct de vedere, un pui de somn luat după-masă va duce la o creștere mult mai nuanțată a GH, în comparație cu un pui de somn luat de dimineață.

Cât să dormim în timpul zilei?

În funcție de timpul pe care fiecare persoană și-l alocă somnului pe timpul zilei, acesta poate avea efecte diferite asupra organismului.

• Somnul pe o perioadă de 30 de minute sau mai puțin (numit și „power nap”) are capacitatea de a îmbunătăți starea de vigilență, performanțele intelectuale și buna dispoziție. Deoarece implică stadiile superficiale ale somnului (REM), la trezire, persoanele nu resimt de obicei starea de slăbiciune (”sleep inertia”) prezentă deseori după somnul din timpul nopții.
• 30-60 de minute de somn în timpul zilei îmbunătățesc capacitatea decizională și de învățare și memorizare și sporesc creativitatea, însă, după ce se trezesc, persoanele tind să se simtă ușor slăbite/amețite („sleep inertia”).
• Un pui de somn mai lung de 90 de minute implică un ciclu de somn întreg, alcătuit atât din unde rapide (REM), cât și din unde lente (SWS), astfel persoanele trezindu-se odihnite și revigorate. Printre beneficiile acestuia se numără ameliorarea memoriei procedurale, stării generale și creativității. [2, 3, 7]

Concluzii

Indiferent de durata acestuia, este foarte important ca somnul din timpul zilei să facă parte din rutina zilnică pentru a ne bucura de toate beneficiile sale, atât pe termen scurt cât și pe termen lung. [3]