5 metode să te relaxezi

În ritmul alert al societății actuale, stresul face parte din cotidian. Apare atunci când individul crede că nu are timpul, resursele sau cunoștințele să gestioneze anumite situații. Uneori, stresul poate fi bun, însă de cele mai multe ori este nociv. Din punct de vedere psihologic, reacția organismului la stres se reflectă prin modul luptă sau fugi și prin sindromul de adaptare la acesta (descris de Hans Seyle). [1]

Atunci când se află în modul luptă sau fugi, în corp se descarcă hormoni ce oferă senzația de energie, cu prețul hiperstimulării, anxietății, iritabilității ulterioare. Studiile arată că stagnarea timp îndelungat în acest mod determină apariția sindromului de adaptare la stres. Acesta are 3 faze:

• etapa de alarmă (reacția propriu-zisă a organismului la stres);
• etapa de adaptare la stres (ce determină, în timp, diminuarea resurselor fizice și emoționale);
• etapa de extenuare (corpul nu mai funcționează corespunzător). [1], [2], [3]

Pe termen scurt, influența stresului se remarcă prin efectul negativ asupra capacităților cognitive și emoționale ale individului. În timp, absența controlului său are consecințe nefaste atât în plan fizic cât și psihic. Sindromul de burnout, bolile cardiovasculare, accidentele vasculare cerebrale, hipertensiunea arterială, depresia sau funcționarea deficitară a sistemului imun sunt doar câteva dintre afecțiunile provocate de stresul cronic. [1], [2], [4]

Multe tehnici de relaxare au fost studiate, iar câteva și-au dovedit eficiența în reducerea pe termen lung a stresului. Unele sunt orientate către gestionarea eficientă a timpului (liste, prioritizări, analiza job-ului), unele către armonizarea emoțiilor (restructurarea cognitivă) și altele sunt orientate către acceptare (meditația, exercițiul fizic sau dezvoltarea unei rețele de prieteni). [1], [3]

Astfel, principalele metode de relaxare dovedite ca fiind simple și eficiente sunt:

• identificarea agenților stresori și dimunuarea acestora;
• restructurarea cognitivă;
• exercițiul fizic;
• meditația;
• dezvoltarea unei rețele sociale. [1-4]

1. Identificarea agenților stresori și diminuarea acestora

Este o caracteristică a naturii umane aceea de a trece cu ușurință peste gândurile, sentimentele sau obiceiurile zilnice care sunt generatoare de stres. Se consideră că ținerea unui jurnal al stresului, în care să fie consemnați agenții stresori din viața de zi cu zi poate fi de folos în descoperirea tiparelor și a temelor principale care provoacă tensiune psihică. (4)

Odată descoperite, pot fi găsite modalitățile necesare pentru a se îndepărta de acestea. Este nerecomandată evitarea stresului, deoarece determină procrastinare și acumularea unor nivele și mai ridicate de tensiune. Însă, alocarea a cel puțin 20 de minute pentru propria persoană este utilă în reducerea impactului negativ al unor evenimente asupra dispoziției. (2)

2. Restructurarea cognitivă

Este o strategie de reducere a tensiunii psihice menite să învețe persoana să-și liniștească mintea prin modificarea tiparelor de gândire generatoare de stres. Alterarea percepțiilor, pentru a induce optimism și pentru a orienta mintea spre găsirea unor rezolvări, favorizează starea de calm și, pe termen lung, reduce nivelul de stres. [1], [3], [4]

Tehnica restructuării cognitive a fost dezvoltată de Aaron Beck și presupune: inducerea stării de calm (prin exerciții de respirație sau meditație), identificarea situației stresante, analizarea dispoziției prin notarea sentimentelor trăite, identificarea gândurilor automate ce nu permit relaxarea, descoperirea indiciilor obiective care ar putea susține gândurile automate, identificarea indiciilor care să contrazică aceste gânduri, înlocuirea cu gânduri sincere și echilibrate, monitorizarea constantă a stării actuale. [1]

3. Meditația

Există multiple modalități de relaxare cu ajutorul meditației. O sesiune de meditație determină reechilibrarea minții și a trupului, iar acumularea a mai multe sesiuni va conduce la creșterea rezistenței la stres. [1], [4]

Meditația ce folosește mantre (cuvinte sau fraze care să inducă starea meditativă) este o metodă simplă și eficientă de gestionare a activității psihice. Meditația de tip mindfulness este o altă tehnică popularizată și utilă pentru dezvoltarea: unor noi perspective, compasiunii și iertării. Cercetările arată că și sesiunile scurte de meditație pot aduce beneficii imediate considerabile. [3], [4]

4. Exercițiul fizic

Deși pare contraintuitiv ca atunci când nivelul de stres este foarte ridicat să se apeleze la exerciții fizice, studiile au demonstrat că abilitatea mișcării de a reduce tensiunea psihică este marcantă. Nivelul crescut de endorfine eliberate ajută organismul să se detensioneze și să se reechilibreze, generând o stare de bine durabilă.

Nu este necesară implicarea în exerciții fizice foarte solicitante, ci numai 20 de minute zilnice dedicate mișcării (jogging, plimbat) pot avea efecte favorabile asupra corpului și minții. [1], [2], [4]

5. Dezvoltarea unei rețele sociale

Discuțiile cu un prieten încredere pot ajuta persoana să proceseze cu o mai mare acuratețe sentimentele acumulate pe parcursul unui zile și, în egală măsură, poate fi o sursă pentru idei folositoare menite să reducă stresul. Abandonarea ruminațiilor prin discuția cu un confident poate crește nivelul de relaxare și stimulează formarea unei imagini clare față de acțiunile de îndeplinit. [1-4]

Alături de aceste 5 metode de relaxare, în literatura de specialitate mai sunt redate ca alternative: menținerea unui jurnal al gratitudinilor, implicarea în activități amuzante, zâmbetul sau menținerea unui stil de viață sănătos. Modul de gestionare a stresului ține de personalitatea fiecăruia, însă adoptarea unor metode potrivite este esențială pentru reducerea lui, a complicațiilor sale și, nu în ultimul rând, pentru creșterea calității vieții. [2-4]