Dieta pentru masă musculară: Recomandările experților pentru un corp puternic

În procesul de construire și menținere a masei musculare, proteinele joacă un rol fundamental. Ele sunt adesea considerate drept „cărămizile” organismului. Proteinele sunt esențiale pentru creștere, dezvoltare și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor. Ele joacă un rol important în procesele vitale ale corpului, cum ar fi coagularea sângelui, menținerea echilibrului fluidelor și întărirea sistemului imunitar. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Unele pot fi produse de organism, iar altele trebuie obținute prin alimentație.
Pentru persoanele care își doresc o dezvoltare a masei musculare, aportul zilnic de proteine trebuie să depășească recomandarea minimă, care este de 0,8 grame pe kilogram. Potrivit unei analize publicate în Nutrition Reviews, creşterea musculară este favorizată atunci când aportul zilnic de proteine este situat între 1,6 si 2,2 grame pentru fiecare kilogram din corp. Această cantitate este suficientă pentru sinteza proteică, proces esențial în creșterea mușchilor. 

De exemplu, o persoană de 70 kg ar trebui să consume între 112 și 154 g de proteine zilnic pentru a-și atinge obiectivele. Acest necesar poate fi completat din alimente integrale, precum carne slabă, lactate, ouă sau surse vegetale, dar și prin suplimente, dacă dieta obișnuită nu acoperă aceste valori. 

În dieta pentru masă musculară, carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, componente elementare. Carbohidrații se regăsesc în alimente precum ovăzul, orezul brun sau cartofii dulci. Ei au rolul de a oferi energia necesară antrenamentelor intense. 

Grăsimile sănătoase, prezente în alimente precum avocado, nuci și peștele gras, au rolul de a menține un echilibru hormonal în organism, esențial pentru creșterea musculară. 

De asemenea, fructele și legumele joacă un rol important în recuperare, furnizând vitamine, minerale și antioxidanți. Spanacul oferă fier și magneziu, broccoli vitamina C, iar fructele de pădure și bananele contribuie la reducerea inflamației și refacerea energiei. 

Antrenamentele de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, completează perfect beneficiile consumului ridicat de proteine. „Antrenamentele regulate cu greutăți, combinate cu un aport optim de proteine, sunt cheia pentru construirea mușchilor și prevenirea pierderii lor”, subliniază autorii unui studiu care a analizat peste 49 de cercetări despre acest subiect. Chiar și în absența sportului, proteinele pot preveni pierderea masei musculare, mai ales la persoanele în vârstă sau sedentare. 

Creșterea aportului de proteine are beneficii pe termen lung și asupra sănătății generale. 

Potrivit studiului Geelong Osteoporosis, desfășurat pe o perioadă de 15 ani, cu participarea a 522 de bărbați, arată că obiceiurile alimentare joacă un rol esențial în menținerea sănătății musculare. Cercetătorii au descoperit că o dietă tradițională, bogată în legume, cereale integrale și proteine animale, este asociată cu o masă musculară mai mare, iar o dietă antiinflamatoare, care include legume, fructe și cereale integrale, îmbunătățește atât masa musculară, cât și funcția musculară. În schimb, dietele proinflamatoare au fost corelate cu o degradare a funcției musculare. Aceste rezultate subliniază importanța unei alimentații echilibrate pentru o îmbătrânire sănătoasă și pentru prevenirea pierderii masei musculare. 

„Acțiunile simple, precum mărirea consumului de proteine și efectuarea regulată a exercițiilor fizice, pot avea un impact enorm asupra calității vieții”, concluzionează cercetătorii. O dietă echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, alături de hidratarea adecvată și antrenamentele regulate, poate ajuta la construirea unui corp puternic și sănătos.