Cea mai bună pâine - ce să alegem în magazin

Ce înțelegem prin „cea mai bună pâine”? În general, o pâine foarte bună este realizată din cereale integrale, cât mai puțin prelucrate industrial, semințe și alte ingrediente bio sau eco. La magazin ai la dispoziție zeci de sortimente. Unele variante sunt bogate în fibre, vitamine și/sau minerale. Altele includ cereale rafinate cu un alt conținut nutritiv. Iată cele mai bine tipuri de pâine și câteva sfaturi pentru a alege pâinea care se potrivește nevoilor tale.

Cea mai bună pâine – recomandări

Ce mai bună pâine este cea care conține ingrediente cât mai curate și proaspete. Iată câteva idei de pâine bună.

Pâine cu semințe germinate

Pâinea cu semințe germinate este realizată din cereale care au început să încolțească prin expunerea la căldură și umiditate. Există studii care arată că încolțirea crește disponibilitatea anumitor substanțe nutritive. Conform unui studiu pita care conține 50% făină din grâu încolțit are de trei ori mai mult acid folic decât o pâine cu făină de grâu. (1,2)

Cercetătorii arată că încolțirea crește și nivelul de antioxidanți și reduce nivelul de antinutrienți precum substanțele care aderă la moleculele de fier pentru a-i bloca absorbția. Un alt aspect important este și faptul că prin încolțire se reduce nivelul amidonului și al carbohidraților, deci cerealele încolțite nu cresc la fel de mult nivelul zahărului din sânge. De asemenea, pâinea care conține cereale încolțite are un nivel mai mare de fibre și de proteine și oferă mai multă sațietate decât pâinea din făină rafinată. (3,4,5,6)

Pâine cu maia

Maia se formează în urma fermentării naturale a făinei. Prin fermentare se reduce și nivelul acidului fitic care se leagă de unele minerale și le împiedică absorbția. (7)

Potrivit unui studiu fermentarea maia ajută la reducerea nivelului acidului fitic cu peste 50% prin comparație cu drojdia obișnuită. (8)

De asemenea, pâinea cu maia are un indice glicemic mai mic, deci are un impact redus asupra nivelului zahărului din sânge. (9)

În mod ideal, pâinea cu maia ar trebui să conțină și făină integrală, eventual îmbogățită cu fier și complexul de vitamine B. (10,11)

Pâine din grâu integral

Cerealele integrale mențin grâul intact inclusiv germenele, tărâțele și endospermul. Tărâțele, stratul exterior, este dur și bogat în fibre. Grâul integral conține și proteine, grăsimi, vitamine și minerale. (12)

Prin procesarea grâului se pierd din tărâțe și germeni. Astfel, făina integrală este mai bună pentru pâine. Deoarece etichetele pot fi înșelătoare, este important să alegi o pâine care conține 100% făină integrală și fără uleiuri sau zahăr.

Pâine de ovăz

În general, o pâine de ovăz conține făină de ovăz, făină integrală de grâu, drojdie, apă și sare. Ovăzul este bogat în fier, zinc, magneziu și vitamina B1. De asemenea, conținutul bogat de fibre contribuie la reglarea colesterolului, a glicemiei și a tensiunii arteriale. (13)

Este important să citești cu atenție eticheta, deoarece doar pentru că are și ovăz asta nu înseamnă că este majoritar. Asigură-te că făina de ovăz și făina integrală de grâu sunt primele două ingrediente.

Pâine integrală cu semințe de in

Pâinea integrală cu semințe de in este un alt tip de pâine foarte bună. Beneficiile pentru sănătate vin pe fondul făinii integrale și a făinii sau semințelor de in. (14,15)

Inul conține acizi grași Omega 3 de tip ALA, lignani cu efect antioxidant, fibre, vitamine și minerale. Citește cu atenție eticheta pentru a te asigura că pâinea conține ingrediente sănătoase precum făina integrală, drojdie, semințe de in.

Pâine de secară cu semințe germinate

Secara se aseamănă cu grâul, însă are o nuanță închisă. În general, pâinea de secară nu conține făină albă dar există și varietăți de pâine de secară din făină de secară și făină integrală de grâu. (16)

Studiile arată că secara are un conținut nutritiv mai bogat decât făina de grâu. Mai mult, se pare că pâinea de secară oferă senzația de sațietate într-un timp mai scurt decât pâinea albă. (17,18)

De asemenea, pâinea de secară are un conținut mai mare de fibre și se crede că pâinea cu secară și semințe germinate este mai sănătoasă. (19,20)

Pâine integrală fără gluten

Pâinea fără gluten nu conține cereale precum grâu, secară sau orz. În general, pâinea integrală fără gluten conține făină sau combinații de făină fără gluten precum făina de orez brun, făina de migdale, făina de cocos, făina de tapioca, făina de porumb sau făina de cartofi.

În special, pâinea din făină de migdale sau cocos este mai sănătoasă decât alte tipuri deoarece are un conținut mai mic de carbohidrați, mai mare de fibre și proteine. (21,22,23,24)

De ce să ții cont când alegi pâinea la magazin?

Cum alegi o pâine bună? Iată câteva sfaturi pentru a alege o pâine bună în magazin:

• Alege pâine cu 100% făină integrală sau făină de germeni în primele 2-3 ingrediente
• Alege pâine cu minimum 3-5 grame de fibre și 3-6 grame de proteine
• Alege pâine cu un conținut redus de zahăr sau fără zahăr.

Deși recomandările de pâine din articol sunt mai sănătoase decât pâinea albă, este recomandat să adopți o alimentație echilibrată care să includă și fructe, legume, lactate, carne slabă (inclusiv pește), nuci și semințe. În plus, chiar și pâinea mai sănătoasă conține zaharuri deci este recomandată moderația. (25)