Cum să slabești fără să te îngrași înapoi - conform studiilor

Atunci când vine vorba de slăbit, dorința comună a oamenilor este aceea de pierdere în greutate într-un termen cât mai scurt și de prevenire a îngrășării înapoi. Această dorință este adesea îndeplinită doar parțial, deoarece majoritatea persoanelor care reușesc să slăbească consideră oportună renunțarea la strategia de slăbit pentru care s-a optat inițial, chiar dacă aceasta își dovedise eficacitatea. Pentru a spori șansele de menținere a greutății după o dietă este esențial să existe o fază de tranziție, renunțarea bruscă la noile obiceiuri alimentare fiind o eroare frecventă. Specialiștii recomandă creșterea activității fizice și reducerea consumului de calorii, chiar și după încheierea unei diete, acestea fiind principalele obiective ale strategiilor comportamentale pentru controlul greutății. (1) (4) (5) (6)

Principalul motiv pentru care oamenii tind să redobândească kilogramele pierdute în urma unei cure de slăbit este reprezentat de lipsa obiceiurilor durabile. O dietă potrivită, care să poată fi ținută pe o perioadă lungă de timp, corelată cu un program de exerciții fizice, reprezintă soluția cea mai eficientă în lupta cu kilogramele în plus. Atunci când se optează pentru o dietă restrictivă, șansele de menținere a obiceiurilor noi dobândite sunt unele relativ mici. Încorporarea noilor obiceiuri în viața de zi cu zi ar trebui să fie principalul obiectiv al tuturor persoanelor care își doresc să piardă surplusul de kilograme și să nu se îngrașe înapoi. (2) (3)

Cum poți să slăbești, cu ajutorul unei diete, evitând totodată riscul de redobândire a kilogramelor pierdute?

Programele de gestionare a greutății sunt împărțite în faza de pierdere în greutate și faza de întreținere a greutății. Restricționarea dietei este componenta de bază a unui program de pierdere în greutate, eficacitatea metodelor menționate anterior fiind una relativ scăzută, comparativ cu eficacitatea unei diete, combinată cu un program de exerciții fizice. Cele mai eficiente și mai puțin restrictive diete sunt:

Dieta low-carb:

Constă în reducerea cantității de carbohidrați consumată zilnic, de la 200-250 grame pe zi (aport crescut) la mai puțin de 100-150 grame (aport moderat). Dietelor cu conținut scăzut de glucide susțin înlocuirea acestor compuși cu proteine sau grăsimi. Dieta low-carb este potrivită pentru persoanele active și care încearcă să își mențină greutatea în parametrii optimi, însă pentru scăderea în greutate poate fi necesară numărarea caloriilor consumate. Dieta ketogenică, ce constă în reducerea numărului de carbohidrați consumați zilnic la maximum 50 de grame, contribuie la pierderea rapidă în greutate, însă se poate dovedi o soluție mai puțin viabilă pe termen lung. Persoanele care își doresc să slăbească cu ajutorul dietei sărace în carbohidrați trebuie să evite alimentele bogate în zaharuri simple, precum zahărul, alimentele procesate ce conțin zahăr, amidonul, legumele și cerealele cu conținut crescut de amidon, pastele, berea sau fructele cu conținut crescut de zahăr. (1) (3) (8)

Dieta low-fat:

Frecvent utilizate pentru tratamentul obezității, dietele low-fat constau în reducerea aportului de grăsimi consumate zilnic. Grăsimile nu trebuie însă înlocuite cu carbohidrați, aceasta fiind una dintre cele mai frecvente erori întâlnite. De asemenea, alimentele bogate în grăsimi saturate, precum nucile, semințele, avocado, tofu sau laptele de soia, pot fi în continuare consumate. În vederea slăbirii într-un termen scurt, se poate reduce drastic aportul de grăsime, la doar 10% din cantitatea totală de calorii. O astfel de abordare va fi însă ineficientă pe termen lung, deoarece o cură atât de restrictivă este dificil de menținut. Reducerea modestă a consumului de grăsimi, de la 39% la 22% din consumul de calorii zilnice a determinat, în cadrul studiului efectuat de către Sheppard și colaboratori, pierderea a 3,1 kilograme. De asemenea, multiple studii au sugerat faptul că restricția de grăsimi este utilă în menținerea greutății la cei care au pierdut din kilograme. (1) (5)

Dietele pot să nu fie întotdeauna eficiente, deoarece nu este obligatoriu ca ceea ce funcționează pentru o persoană, să funcționeze pentru toată lumea. În timp ce anumite persoane reușesc să slăbească prin reducerea cantității de grăsimi consumate, alții pot să scape de surplusul de grăsime prin renunțarea la carbohidrați. Dietele bogate în proteine, dietele hipocalorice sau dietele bogate în fibre, pot fi, de asemenea, încercare. Persoanele care nu reușesc să mențină o cură de slăbire pentru o perioadă lungă de timp sau care nu obțin rezultatele dorite, pot încerca să își modifice stilul de viață. Conform studiilor, există multiple modalități eficiente de reducere a greutății și de prevenire a creșterii în greutate în viitor, care nu implică neapărat menținerea unei diete. (5)

Obiceiuri care te pot ajuta să slăbești fără să te îngrași înapoi:

Efectuarea de exerciții fizice:

Conform studiilor, sunt suficiente 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare zi, pentru a crește considerabil șansele de menținere a greutății. Exercițiile fizice sunt utile nu doar pentru întreținerea greutății corporale, ci și pentru îmbunătățirea funcțiilor neurologice și cardiovasculare. Intensitatea, frecvența, durata și tipul activității fizice depind de preferințele individuale, de condițiile medicale existente, de limitările fizice și de gradul de activitate anterioară. (3) (5)

Consumul micului dejun:

Tendința actuală, aceea de a trece peste micul dejun, de regulă din cauza programului haotic sau din dorința de a consuma mai puține calorii, este nu doar nesănătoasă, ci și un factor favorizant al obezității. Acest lucru este confirmat de un studiu la care au participat aproximativ 3.000 de persoane care au reușit să mențină o pierdere în greutate de 14 kilograme pentru o perioadă de un an de zile. În cadrul studiului au fost investigate obiceiurile alimentare ale participanților, ajungând la concluzia că 78% dintre aceștia au consumat micul dejun în fiecare zi, pe tot parcursul anului trecut. (2) (7)

Trasarea unor obiective noi:

Realizarea obiectivelor trasate pot ajuta la menținerea nivelului de încredere ridicat. Nu este de ajuns o pierdere în greutate pe termen scurt, ci menținerea pe termen lung a pierderilor. Tendința de renunțare la obiceiurile noi dobândite este una mare, în special în rândul persoanelor care reușesc să slăbească rapid și să ajungă la greutatea dorită. Pentru a evita îngrășarea, este recomandată trasarea unor noi obiective, la finalizarea celor deja stabilite. (2)

Micșorarea porțiilor:

Reducerea cu doar 20% a porției de alimente reprezintă o modalitate de reducerea a numărului de calorii consumate. De cele mai multe ori, fie că este vorba de masa luată la restaurant sau la domiciliu, cantitatea de alimente consumate este mult mai mare decât necesitatea organismului. Studiile infirmă posibilitatea de reapariție a senzației de foame la un interval mai scurt de timp, astfel că efectele micșorării porțiilor alimentare sunt doar unele benefice. (5) (6) (7)

Monitorizarea aportului alimentar și a exercițiilor fizice:

Păstrarea unui jurnal al alimentelor consumate și al activităților fizice efectuate contribuie la dezvoltarea sentimentului de responsabilitate. Conștiința determină gradul de motivație al unei persoane în atingerea unui obiectiv, iar slăbitul este, fără niciun dubiu, un obiectiv. La momentul actual există multiple aplicații care pot fi folosite pentru înregistrarea consumului zilnic de calorii. (5) (6)

Eliminarea din alimentație a băuturilor zaharoase:

Zahărul, considerat un carbohidrat simplu, este asociat cu un risc crescut de dezvoltare a obezității. Cantitatea de zahăr utilizată de către producătorii de băuturi zaharoase a crescut de-a lungul ultimilor ani, acesta fiind unul dintre motivele creșterii incidenței obezității la nivel global, în special în regiunile dezvoltate, unde accesul la astfel de produse este facilitat. Renunțarea la sucuri nu coincide cu începerea unei diete low-carb. (6) (7)

Mestecarea lentă a alimentelor:

Orevizuire recentă a studiilor observaționale a arătat că persoanele care consumă alimentele mai rapid sunt mai predispuse să se îngrașe. Prin mestecarea cu grijă și fără grabă nu doar că este scăzută cantitatea alimentelor consumate, dar sunt totodată reduse și riscurile de apariție a unor probleme gastrice. Ingerând mai puține alimente, scad șansele de îngrășare. (3) (6)

Consumul regulat de apă:

Apa potabilă ajută la scăderea în greutate, deoarece reduce din dorința de a mânca. Conform unui studiu efectuat de către cercetătorii din cadrul departamentului de Nutriție Alimentară, Alimentație și Exerciții, Virginia Tech, Blacksburg, consumul a jumătate de litru de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă reduce foamea și determină o scădere a numărului de calorii consumate. (2) (6) (7)

Evitarea stresului și menținerea unui orar regulat de somn, cu suficiente ore de odihnă pe parcursul nopții: lipsa de somn sau stresul pot perturba activitatea hormonilor responsabili cu reglarea apetitului alimentar. Aceste fluctuații hormonale cresc senzația de foame, rezultatul fiind o creștere a numărului de mese zilnice. Persoanele stresate sau care nu reușesc să doarmă suficient ajung să consume alimente chiar și atunci când nu le este foame. (2) (6)