Cum să reduci stresul zilnic și cum să te ferești de stres

Gestionarea stresului se rezumă la capacitatea ta de a fi responsabil atunci când este vorba despre gândurile, emoțiile, programul sau modul în care te ocupi de probleme.

Scopul final este o viață echilibrată, cu timp de lucru, de relaxare și de distracție - plus dezvoltarea capacității de a rezista atunci când ești expus unui nivel crescut de presiune și de a face față provocărilor.

De ce este atât de important să gestionezi stresul?

Dacă trăiești cu niveluri ridicate de stres, îți pui întreaga bunăstare în pericol. Stresul afectează echilibrul emoțional, precum și sănătatea ta fizică. Îți limitează capacitatea de a gândi în mod clar, de a funcționa eficient și de a te bucura de viață.

Cum pot identifica semnele stresului?

Toată lumea experimentează, la un moment dat senzația de stres, iar câteva simptome specifice sunt:

• sentimentul de îngrijorare sau anxietate constantă;
• sentimentul de a fi copleșit de lucrurile din jurul tău;
• dificultate de concentrare;
• modificări ale dispoziției;
• iritabilitate;
• dificultatea de a te relaxare;
• depresie;
• stimă de sine scăzută;
• mănânci mai mult sau mai puțin decât de obicei;
• modificări ale obiceiurilor de dormit;
• consumul de alcool, tutun sau droguri ilegale pentru a te relaxa;
• dureri, în special tensiunea musculară;
• diaree și constipație;
• sentimente de greață sau amețeli;
• pierderea apetitului sexual. (1)

Câteva metode prin care poți să te ferești de stres:

1. Identifică cauza stresului

În timp ce este ușor să se identifice factorii de stres major, cum ar fi schimbarea locului de muncă, trecerea printr-un divorț, identificarea surselor de stres cronic poate fi mai complicată. Este ușor să treci cu vederea felul în care propriile gânduri, sentimente și comportamente contribuie la nivelul tău zilnic de stres.

Pentru a vă identifica adevăratele surse de stres, trebuie să observi dacă:

• Îți explici stresul ca fiind temporar, chiar dacă nu-ți amintești ultima dată când ai te-ai simțit relaxat.
• Definești stresul ca o parte integrantă a muncii sau a vieții tale.
• Consideri că alte persoane sunt responsabile pentru stresul tău.

Pentru a identifica corect cauza stresului, poți să începi să ții un jurnal în care să-ți notezi:

• Ceea ce a cauzat stresul tău.
• Cum te-ai simțit, fizic și emoțional.
• Cum ai reacționat.
• Ce ai făcut pentru a te simți mai bine. (2)

2. Exercițiile fizice

Antrenamentul fizic este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a combate stresul. Ar putea părea contradictoriu, dar prin exerciții fizice poți ameliora stresul mental. (3)

Beneficiile sunt mai puternice atunci când vă faci mișcare în mod regulat, acestea având un risc redus de a suferi anxietate.

Există câteva motive:

• Hormoni de stres: Exercițiul scade hormonii de stres ai organismului - cum ar fi cortizolul - pe termen lung. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice care îmbunătățesc starea ta de spirit și acționează ca analgezice naturale.
• Somn: Exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului, care poate fi afectată negativ de stres și anxietate.
• Încredere: Când te antrenezi în mod regulat, te poți simți mai încrezător în legătură cu imaginea ta corporală, ceea ce la rândul său promovează bunăstarea mintală.
• Activitățile - cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul - care implică mișcări repetitive ale grupurilor mari de mușchi pot fi foarte eficiente pentru reducerea stresului.

3. Evită stresul inutil

Află cum să spui „nu” - Cunoaște-ți limitele și respectă-le. Dacă simți că nu poți face față, refuză responsabilitățile suplimentare.

• Evită persoanele care te stresează - Dacă cineva provoacă în mod constant stres în viața ta și nu poți îmbunătăți calitatea relației, limitează timpul petrecut cu acea persoană sau stopează relația.
• Evită subiectele controversate, cu risc de stres - Dacă te supără religia sau politica, evită să discuți în mod repetat despre același subiect cu aceiași oameni.
• Adaptează lista de sarcini – analizează-ți programul, cu responsabilitățile și sarcinile zilnice. Dacă ai prea multe de făcut, ia în considerare ceea ce este cu adevărat important.

4. Ia în considerare suplimentele

Câteva suplimente promovează reducerea stresului și a anxietății.

• Balsam de lămâie: Balsamul de lămâie are efecte anti-anxietate. (4)
• Omega-3: Un studiu a arătat că studenții care au primit suplimente omega-3 au prezentat o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate. (5)
• Ashwagandha: Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică pentru a trata stresul și anxietatea. Mai multe studii sugerează că este eficace. (6)
• Ceaiul verde: Ceaiul verde conține mulți antioxidanți polifenoli care oferă beneficii pentru sănătate. Poate scădea stresul și anxietatea prin creșterea nivelului de serotonină.
• Kava kava: Kava kava este un membru psihoactiv al familiei de piper. De mult folosit ca sedativ în Pacificul de Sud, este folosit din ce în ce mai mult în Europa și SUA pentru a trata stresul și anxietatea ușoară. (8)

5. Redu consumul de cafeină

Cofeina este un stimulant găsit în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește stresul. (9) Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cafeină pe care o pot tolera.

Dacă observi că cofeina te face nervos sau neliniștit, ia în considerare evitarea acesteia.

6. Adaptează-te la o situație

Dacă nu poți evita o situație stresantă, încercă să te adaptezi la aceasta.

Câteva lucruri pe care le poți face:

• Exprimă-ți sentimentele.
• Fii dispus să faci compromisuri.
• Fii mai asertiv.
• Gestionează-ți mai bine timpul.

7. Acceptă lucrurile pe care nu le poți schimba

Nu încerca să controlezi întotdeauna situațiile în care te afli, mai ales comportamentul unei persoane. Încearcă să te detașezi de o situație și să privești partea plină a paharului. Învață să ierți și să accepți faptul că trăim într-o lume imperfectă și că oamenii fac greșeli.

8. Petrece timp cu prietenii și familia

Sprijinul prietenilor și al familiei te poate ajuta să treci prin momente stresante. Făcând parte dintr-un grup de prieteni îți oferă un sentiment de apartenență și valoare de sine.

Un studiu a constatat că, în special pentru femei, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea oxitocinei, un eliberator de stres natural. (10)

Un alt studiu a constatat că bărbații și femeile cu cele mai puține conexiuni sociale aveau mai multe șanse de a suferi de depresie și de anxietate. (11)

9. Practică „minfulness”

Mindfulness descrie practicile care te ancorează în prezent. Aceasta poate contribui la combaterea efectelor gândirii negative.

Există mai multe metode, inclusiv terapia cognitivă bazată pe atenție, reducerea stresului bazată pe atenție, yoga și meditație.

Un studiu recent efectuat la studenți a sugerat că atenția poate contribui la creșterea stimei de sine, ceea ce reduce, la rândul său, simptomele anxietății și depresiei. (12)

10. Respirație adâncă

Stresul mental îți activează sistemul nervos simpatic, semnalizând corpului instinctul de luptă. În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și experimentezi simptome fizice, cum ar fi bătăile mai rapide ale inimii, respirația mai rapidă și vasele de sânge înguste.

Exercițiile de respirație profundă te pot ajuta să activați sistemul nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare.

Există mai multe tipuri de exerciții de respirație profundă, incluzând respirația diafragmatică, respirația abdominală și respirația ritmată.

Scopul respirației profunde este să te concentrezi asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai profundă. Această tehnică te poate ajuta, încetinind ritmul cardiac și permițându-și să te simți mai liniștit.

Alte moduri în care te poți relaxa:

• Mergi la plimbare.
• Petrece timp în natură.
• Fă o baie lungă.
• Aprinde lumânări parfumate.
• Savurează un ceai cald.
• Joacă-te cu un animal de companie.
• Lucrează în grădina ta.
• Fă un masaj.
• Citește o carte bună.
• Ascultă muzica.
• Uită-te la o comedie.

Deși stresul poate apărea la locul de muncă și în viața personală, există multe modalități simple de a reduce presiunea pe care o simți.

Exercițiile fizice, respirația profundă, muzica și petrecerea timpului în compania prietenilor și a familiei pot funcționa pentru a ușura simptomele stresului.