Obiceiuri sănătoase înainte de culcare
![Obiceiuri sănătoase înainte de culcare](https://www.romedic.ro/arata_img.php?img=40346.jpg&w=420&h=&cale=/uploadart/ghid)
Conform recomandărilor Centrului pentru Prevenirea È™i Controlul Bolilor (CDC), adulÈ›ii între 18 È™i 60 de ani ar trebui să doarmă minimum 7 ore pe noapte. Pentru atingerea acestui obiectiv este recomandată crearea unei rutine de seară, care să cuprindă o serie de obiceiuri sănătoase înainte de culcare. Simpla modificare a stilului de viață prin incorporarea unui set de activități relaxante, efectuate în aceeaÈ™i ordine, poate fi un mod benefic de relaxare a corpului È™i a minÈ›ii înainte de somn. Igiena somnului se referă tocmai la aceste obiceiuri sănătoase înainte de culcare, care ne pot ajută atât să adormim mai repede, cât È™i să nu ne trezim în timpul nopÈ›ii. (1, 2, 3)
Vă prezentăm în continuare 5 idei de obiceiuri sănătoase înainte de culcare:
1. Stabilirea orei de culcare
Oamenii sunt fiinÈ›e habituale, cu un ritm somn-veghe propriu, care determină organismul să se pregătească pentru somn cu câteva ore înainte de ora propriu-zisă de culcare. Astfel, dacă ne setăm o oră de trezire È™i o oră de culcare È™i le respectăm cu regularitate, organismul nostru se va simÈ›i obosit în apropierea orei de somn È™i vom adormi cu uÈ™urință. În general avem o oră de trezire fixă, în funcÈ›ie de programul fiecăruia, aÈ™a că pentru a stabili ora de culcare trebuie doar să luăm în considerare numărul de ore de somn, ideal 7-8. Următorul pas este de a stabili ora la care începem rutina de seară, cu aproximativ jumătate de oră până la 2 ore înainte de ora de culcare. Programele haotice de somn au fost asociate cu o calitate scăzută a somnului, un motiv în plus pentru a respecta un program regulat de somn, inclusiv în weekend! (1, 2, 3, 4)
2. Pregătirea dormitorului
În cadrul rutinei de seară este inclusă È™i crearea unui spaÈ›iu propice pentru somn. Acest lucru presupune transformarea dormitorului într-un loc cât mai calm, liniÈ™tit, întunecat È™i răcoros posibil. Diminuarea zgomotelor este asociată cu îmbunătățirea somnului, aÈ™adar ar trebui să reducem cât mai mult poluarea fonică È™i să oprim orice dispozitive electronice gălăgioase. Dacă nu putem elimina toate sursele de zgomot, există posibilitatea folosirii dopurilor de urechi sau a căștilor pentru a le opri din a ne deranja în timpul somnului.
Temperatura în dormitor ar trebui să fie în acord cu preferinÈ›ele fiecăruia, deoarece un dormitor în care este fie prea cald, fie prea frig va reprezenta un stimul suplimentar de distragere a atenÈ›iei È™i va îngreuna procesul de adormire. Majoritatea oamenilor consideră o temperatură răcoroasă între 15°C È™i 21°C ca fiind potrivită pentru somn.
Sursele de lumină reprezintă o altă sursă de distragere și pot interefera cu ritmul somn-veghe, astfel că următorul pas este să stingem luminile și să tragem draperiile sau să folosim o mască pentru ochi.
Folosirea unei saltele de calitate și a unor așternuturi confortabile și plăcute la atingere va face experiența somnului mult mai plăcută și odihnitoare, fiind o altă metodă excelentă de a ne asigura calitatea somnului. (1, 2, 3, 4, 5)
3. Renunțarea la dispozitive electronice
AÈ™a cum am menÈ›ionat anterior, lumina îngreunează procesul de adormire, iar dispozitivele electronice, precum televizoarele, telefoanele mobile, calculatoarele È™i tabletele emit un tip de lumină albastră care „păcăleÈ™te” creierul, făcându-l să creadă că este zi È™i suprimând producÈ›ia de melatonină, un hormon care ne ajută să dormim. În ciuda aparenÈ›elor, privitul filmelor sau petrecerea timpului pe reÈ›ele de socializare înainte de culcare nu ne ajută să ne relaxăm, din contră, aceste obiceiuri nesănătoase ne È›in mintea „în priză” È™i ne fac să adormim cu dificultate. Astfel este recomandat să limităm cât mai mult utilizarea acestor dispozitive în timpul serii È™i să le închidem cu cel puÈ›in jumătate de oră înainte de culcare. (1, 2, 3, 5)
4. Folosirea tehnicilor de relaxare și meditație
Un obicei sănătos înainte de culcare poate fi practicarea unor tehnici de relaxare bazate pe exerciÈ›ii de respiraÈ›ie, de întindere a musculaturii (stretching) sau de yoga, cât mai uÈ™oare, care ajută la eliminarea tensiunii fizice, dar È™i psihice È™i ajută mintea să se relaxeze înainte de culcare.
Practicarea meditaÈ›iei este de asemenea utilă È™i poate creÈ™te calitatea somnului, în special prin tehnica mindfulness, care ne învață cum să ne acceptăm gândurile È™i emoÈ›iile fără să le judecăm, inclusiv pe cele legate de somn, ceea ce ne ajută să adormim mai uÈ™or, în loc să ne îngrijorăm cu privire la faptul că nu putem adormi. Există numeroase aplicaÈ›ii mobile sau videoclipuri care oferă exerciÈ›ii de meditaÈ›ie ghidată atât pentru începători, cât È™i pentru cei avansaÈ›i. (2, 5)
5. Evitarea meselor copioase, cafeinei, nicotinei și alcoolului
Toate acestea au fost asociate cu dificultăți în a adormi È™i scăderea calității somnului din cauza refluxului gastroesofagian, indigestiei, somnului fragmentat din cauza necesității de a folosi toaleta în cursul nopÈ›ii etc. Pe de altă parte, dacă ne este foame poate fi greu să adormim, în această situaÈ›ie fiind recomandat să optăm pentru o gustare uÈ™oară È™i sănătoasă, cum ar fi un fruct sau un iaurt. CireÈ™ele, strugurii, căpÈ™unile, nucile È™i ovăzul sunt alimente bogate în melatonină, dintre care putem alege. De asemenea, un ceai de plante fără cofeină, spre exemplu de muÈ™eÈ›el sau lavandă reprezintă un mod plăcut de a ne calma mintea È™i de a induce somnul. (1, 2, 3, 4, 5)
2. Bedtime Routines for Adults – Sleep Foundation, Link: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
3. Healthy Sleep Habits – Sleep Education, Link: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
4. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence - Sleep Medicine Reviews, Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/
5. Healthy Sleep Tips – Sleep Foundation, Link: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Implant silicon sani
- Pentru cei cu anxietate si atacuri de panica FOARTE IMPORTANT
- GRUP SUPORT PENTRU TOC 2014
- Histerectomie totala cu anexectomie bilaterala
- Grup de suport pentru TOC-CAP 15
- Roaccutane - pro sau contra
- Care este starea dupa operatie de tiroida?
- Helicobacter pylori
- Medicamente antidepresive?
- Capsula de slabit - mit, realitate sau experiente pe oameni