Obiceiuri sănătoase înainte de culcare

Conform recomandărilor Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC), adulții între 18 și 60 de ani ar trebui să doarmă minimum 7 ore pe noapte. Pentru atingerea acestui obiectiv este recomandată crearea unei rutine de seară, care să cuprindă o serie de obiceiuri sănătoase înainte de culcare. Simpla modificare a stilului de viață prin incorporarea unui set de activități relaxante, efectuate în aceeași ordine, poate fi un mod benefic de relaxare a corpului și a minții înainte de somn. Igiena somnului se referă tocmai la aceste obiceiuri sănătoase înainte de culcare, care ne pot ajută atât să adormim mai repede, cât și să nu ne trezim în timpul nopții. (1, 2, 3)

Vă prezentăm în continuare 5 idei de obiceiuri sănătoase înainte de culcare:

1. Stabilirea orei de culcare

Oamenii sunt ființe habituale, cu un ritm somn-veghe propriu, care determină organismul să se pregătească pentru somn cu câteva ore înainte de ora propriu-zisă de culcare. Astfel, dacă ne setăm o oră de trezire și o oră de culcare și le respectăm cu regularitate, organismul nostru se va simți obosit în apropierea orei de somn și vom adormi cu ușurință. În general avem o oră de trezire fixă, în funcție de programul fiecăruia, așa că pentru a stabili ora de culcare trebuie doar să luăm în considerare numărul de ore de somn, ideal 7-8. Următorul pas este de a stabili ora la care începem rutina de seară, cu aproximativ jumătate de oră până la 2 ore înainte de ora de culcare. Programele haotice de somn au fost asociate cu o calitate scăzută a somnului, un motiv în plus pentru a respecta un program regulat de somn, inclusiv în weekend! (1, 2, 3, 4)

2. Pregătirea dormitorului

În cadrul rutinei de seară este inclusă și crearea unui spațiu propice pentru somn. Acest lucru presupune transformarea dormitorului într-un loc cât mai calm, liniștit, întunecat și răcoros posibil. Diminuarea zgomotelor este asociată cu îmbunătățirea somnului, așadar ar trebui să reducem cât mai mult poluarea fonică și să oprim orice dispozitive electronice gălăgioase. Dacă nu putem elimina toate sursele de zgomot, există posibilitatea folosirii dopurilor de urechi sau a căștilor pentru a le opri din a ne deranja în timpul somnului.

Temperatura în dormitor ar trebui să fie în acord cu preferințele fiecăruia, deoarece un dormitor în care este fie prea cald, fie prea frig va reprezenta un stimul suplimentar de distragere a atenției și va îngreuna procesul de adormire. Majoritatea oamenilor consideră o temperatură răcoroasă între 15°C și 21°C ca fiind potrivită pentru somn.

Sursele de lumină reprezintă o altă sursă de distragere și pot interefera cu ritmul somn-veghe, astfel că următorul pas este să stingem luminile și să tragem draperiile sau să folosim o mască pentru ochi.

Folosirea unei saltele de calitate și a unor așternuturi confortabile și plăcute la atingere va face experiența somnului mult mai plăcută și odihnitoare, fiind o altă metodă excelentă de a ne asigura calitatea somnului. (1, 2, 3, 4, 5)

3. Renunțarea la dispozitive electronice

Așa cum am menționat anterior, lumina îngreunează procesul de adormire, iar dispozitivele electronice, precum televizoarele, telefoanele mobile, calculatoarele și tabletele emit un tip de lumină albastră care „păcălește” creierul, făcându-l să creadă că este zi și suprimând producția de melatonină, un hormon care ne ajută să dormim. În ciuda aparențelor, privitul filmelor sau petrecerea timpului pe rețele de socializare înainte de culcare nu ne ajută să ne relaxăm, din contră, aceste obiceiuri nesănătoase ne țin mintea „în priză” și ne fac să adormim cu dificultate. Astfel este recomandat să limităm cât mai mult utilizarea acestor dispozitive în timpul serii și să le închidem cu cel puțin jumătate de oră înainte de culcare. (1, 2, 3, 5)

4. Folosirea tehnicilor de relaxare și meditație

Un obicei sănătos înainte de culcare poate fi practicarea unor tehnici de relaxare bazate pe exerciții de respirație, de întindere a musculaturii (stretching) sau de yoga, cât mai ușoare, care ajută la eliminarea tensiunii fizice, dar și psihice și ajută mintea să se relaxeze înainte de culcare.

Practicarea meditației este de asemenea utilă și poate crește calitatea somnului, în special prin tehnica mindfulness, care ne învață cum să ne acceptăm gândurile și emoțiile fără să le judecăm, inclusiv pe cele legate de somn, ceea ce ne ajută să adormim mai ușor, în loc să ne îngrijorăm cu privire la faptul că nu putem adormi. Există numeroase aplicații mobile sau videoclipuri care oferă exerciții de meditație ghidată atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. (2, 5)

5. Evitarea meselor copioase, cafeinei, nicotinei și alcoolului

Toate acestea au fost asociate cu dificultăți în a adormi și scăderea calității somnului din cauza refluxului gastroesofagian, indigestiei, somnului fragmentat din cauza necesității de a folosi toaleta în cursul nopții etc. Pe de altă parte, dacă ne este foame poate fi greu să adormim, în această situație fiind recomandat să optăm pentru o gustare ușoară și sănătoasă, cum ar fi un fruct sau un iaurt. Cireșele, strugurii, căpșunile, nucile și ovăzul sunt alimente bogate în melatonină, dintre care putem alege. De asemenea, un ceai de plante fără cofeină, spre exemplu de mușețel sau lavandă reprezintă un mod plăcut de a ne calma mintea și de a induce somnul. (1, 2, 3, 4, 5)