Cum să ne protejăm coloana

De-a lungul timpului, o poziție incorectă a spatelui poate crește riscul unor probleme ale coloanei vertebrale.

Este important să îți protejezi coloana vertebrală prin mișcarea corectă în timpul exercițiilor și activităților zilnice, care pot exercita stres asupra coloanei vertebrale și pot crește probabilitatea unei fracturi.

Ocupații care presupun un risc ridicat de dureri de spate

Potrivit unui raport publicat în Bureau of Labour Statistics, două ocupații conduc lista locurilor de muncă care plasează lucrătorii la cel mai mare risc de rănire a gâtului și a spatelui. (1)

• Pe de o parte sunt angajații care lucrează pe un șantier de construcții și petrec mult timp ridicând, purtând și trăgând materiale grele. Mișcările repetate conduc la leziuni și durerile de spate.
• Pe de altă parte sunt asistenții medicali la domiciliu care au un risc ridicat de dureri de spate și leziuni ale coloanei vertebrale, iar cauza principală o reprezintă contribuția acestora în deplasarea pacienților.

Cu toate acestea, conform unei cercetări realizate în 2016 de North American Spine Society, specialiștii consideră că profesia de conducător auto este cea mai dăunătoare pentru spate și gât. (2)

Pentru a proteja sănătatea coloanei vertebrale, specialiștii recomandă conducătorilor auto să își regleze scaunul la un unghi de 100 de grade pentru a preveni oscilația și să se așeze suficient de aproape de volan, astfel încât coatele și genunchii să fie ușor îndoite. De asemenea, este indicat să folosească o pernă sau să ruleaze prosopul în partea inferioară a spatelui pentru a avea un sprijin suplimentar.

Deși determinarea cauzei durerii spatelui poate fi complicată, există multe acțiuni diferite pe care le poți lua în considerare pentru a atenua durerea de spate sau pentru a împiedica agravarea acesteia. Este vorba despre reducerea tensiunii, protejarea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor.

Modificarea câtorva obiceiuri zilnice te poate ajuta să îți menții sănătatea coloanei vertebrale.

Dormi cu o pernă sub genunchi

Dormitul pe spate pune presiune asupra coloanei vertebrale. Poți reduce această presiune plasând o pernă sub genunchi.

Exerciții fizice

O rutină obișnuită de exerciții fizice care se concentrează asupra mușchilor de bază poate ajuta la reducerea riscului de leziuni ale spatelui. Încercă să încorporezi exerciții de întărire a spatelui și abdomenului în antrenament tău, de cel puțin două ori pe săptămână.

Crește aportul de calciu și vitamina D

Oasele puternice pot ajuta la prevenirea osteoporozei, care este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate mai târziu în viață, în special pentru femei. (3)

Calciul se regăsește în:

• lapte;
• iaurt;
• legume cu frunze verzi;
• suplimente.

Vitamina D se regăsește în:

• grăsimi;
• gălbenușuri de ou;
• ficat de vită;
• brânză.

Schimbă-ți pantofii

Poartă pantofi confortabili și cu talpă joasă pentru a preveni durerile de spate. În acest mod vei reduce tensiunea spatelui în timp ce stai în picioare.

Îndreptă poziția corpului

Poziția bună nu este doar o modalitate de a arăta mai bine. În acest mod, poți proteja coloana vertebrală și poți menține oasele sănătoase, pentru a funcționa corespunzător. Poziția greșită pune tensiune și stres asupra coloanei vertebrale și poate schimba arhitectura acesteia.

Cum trebuie să stai:

• Picioarele trebuie să fie ușor separate;
• Genunchii drepți;
• Umerii înapoi.

Nu te apleca peste birou

Când stai într-un scaun de birou, utilizează aceleași tehnici de postură pe care le folosești atunci când stai în picioare. Este esențial să păstrezi o poziție corectă și să îți sprijini spatele atunci când stai jos, mai ales dacă o faci pentru câteva ore pe zi.

Renunță la țigări

Nicotina limitează fluxul sanguin la discurile din coloana vertebrală. Acest lucru le poate determina să se usuce, să se spargă sau să se rupă. De asemenea, fumatul reduce cantitatea de oxigen din sânge, ceea ce determină o reducere a funcționalității musculaturii și a tendoanelor din spate. (4)

Greutățile

Ridicarea neprotrivită sau greșită a obiectelor este o cauză obișnuită a durerii de spate. Ori de câte ori este posibil, transportă mai puțin, distribuind greutatea pe ambele părți ale corpului sau deplasând greutatea de la umăr la umăr.

Atunci când trebuie să ridici un obiect:

• Apropie-te de obiect;
• Îndoaie genunchii și prinde ferm obiectul;
• Ridică-te drept, în sus, într-o mișcare fluidă;
• Ține obiectul în apropierea corpului;
• Deplasează-te aproape de locul în care dorești să plasezi obiectul;
• Îndoaie genunchii atunci când cobori obiectul.

Streching

Șezutul sau statul în picioare pentru o perioadă lungă de timp nu sunt sănătoase pentru spate. Activități simple, precum ridicatul de pe scaun, mersul pe jos sau niște întinderi simple pot ajuta la îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale.

Ignorarea durerii

Și nu în ultimul rând, durerea de spate persistentă nu trebuie ignorată. Dacă suferi de dureri de spate persistente, cronice sau recurente, consultă medicul. În cele mai multe cazuri există un tratament ușor, non-chirurgical care poate calma durerea. Cu toate acestea, atunci când durerile de spate nu sunt tratate, acestea pot duce la dizabilități grave.