Cum puteți reduce riscul cardiovascular în 7 pași

Obiceiurile zilnice au un impact profund asupra stării de bine și a sănătății întregului organism, pe termen scurt și lung. Comportamentele nesănătoase ca fumatul, sedentarismul sunt cauză principală a bolilor cardivoasculare și a altor boli cronice. Factorii de risc sunt modificabili și nemodificabili. Cei modificabili, așa cum le spune și numele, pot fi modificați prin schimbarea unor obiceiuri nesănătoase cu altele benefice, îmbunătățire care poate face diferența considerabil.


Asociația Americană a Inimii a dezvoltat programul Life's Simple 7 pentru sănătatea inimii, destinat îmbunătățirii sănătății publice prin educarea stilului de viață. Iată care sunt cei 7 pași de urmat pentru reducerea riscului cardiovascular:

1. Fiți activi!

Activitatea fizică zilnică crește durata și calitatea vieții. Cel puțin 30 minute de activitate fizică moderată pe zi, de 5 ori pe săptămână, aduce beneficii substanțiale asupra sănătății inimii și nu numai. Activități aparent banale ca mersul pe jos, urcatul scărilor sau alergatul sunt un prim pas spre un stil de viață mai activ. Activitatea fizică mai intensă, de 75 minute pe săptămână suplimentează aceste beneficii.

Sportul poate reduce tensiunea arterială mărită, ajută la menținerea greutății sub control și reduce LDL-colesterolul. De asemenea, este asociat cu un risc mai redus de diabet tip 2, reduce depresia, îmbunătățește densitatea oaselor și îmbunătățește calitatea somnului.

2. Controlați-vă colesterolul!

Colesterolul ridicat contribuie la formarea plăcilor, care pot bloca arterele și pot favoriza astfel apariția bolilor cardiovasculare grave și a AVC-ului. Colesterolul este o substanță ceroasă pe care organismul o utilizează pentru a forma membranele celulare și unii hormoni, dar când în organism se formează prea mult colesterol „rău” (LDL-colesterol), acesta formează plăci care se depun la nivelul arterelor. Aceste blocaje pot cauze boli cardiovasculare sau AVC. Aici intervine colesterolul „bun” sau HDL-colesterol, care curăță colesterolul „rău” din artere.

Echilibrul dintre aceste două tipuri de colesterol este menținut însă doar printr-un stil de viață sănătos. Activitatea fizică, limitarea aportului de grăsimi saturate prin reducerea consmului de carne roșie și alegerea lactatelor sărace în grăsimi, includerea grăsimilor benefice vegetale, sunt esențiale pentru reducerea LDL-colesterolului și creșterea HDL-colesterolului.

Monitorizați-vă periodic colesterolul și faceți schimbări în stilul de viață pentru normalizarea lui. Medicul vă poate prescrie medicație pentru reducerea colesterolului și pentru menținerea acestuia în limite normale.

3. Mâncați sănătos!

O dietă sănătoasă este o armă extrem de importantă și puternică în prevenirea bolilor cardiovasculare. Alimentele sănătoase sunt combustibil pentru organism și ajută la formarea de noi celule și obținerea de energie pentru lupta împotriva bolilor. Legumele, fructele, lactatele sărace în grăsimi, cerealele integrale bogate în fibre și carnea slabă, inclusiv pește, sunt esențiale pentru o viață sănătoasă.

Iată cum puteți adopta o dietă mai sănătoasă:

• Consumați zilnic fructe și legume.
• Consumați cereale integrale bogate în fibre, nerafinate.
• Consumați de două ori pe săptămână pește.
• Renunțați la consumul de zahăr adăugat și grăsimi saturate.
• Țineți un jurnal alimentar pentru a monitoriza ceea ce consumați.

4. Gestionați-vă tensiunea arterială!

Hipertensiunea este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare și AVC. Hipertensiunea, numită și „ucigașul silențios”,  însemană că sângele care curge prin artere pune prea multă presiune pe pereții vaselor de sânge, făcându-le să își depășească limita de rezistență și cauzând leziuni microscopice. Ulterior organismul încearcă să repare aceste leziuni, dar acestea între timp depozitează plăci aterosclerotice și pot forma blocaje, cheaguri de sânge și rigidizarea arterelor slăbite

Iată ce puteți face pentru a gestiona și normaliza tensiunea arterială mărită:

• Monitorizați-vă tensiunea arterială pentru a vă asigura că se află în limite normale. ATENȚIE! De cele mai multe ori, hipertensiunea nu prezintă simptome.
• Adoptați o dietă echilibrată, cu reducerea sodiului.
• Efectuați zilnic exerciții fizice și mențineți-vă la o greutate normală.
• Reduceți nivelul de stres, limitați consumul de alcool și renunțați la fumat.
• Urmați medicația prescrisă de medic dacă este cazul, pentru reducerea hipertensiunii.

5. Mențineți-vă la o greutate sănătoasă!

Greutatea excesivă, mai ales în zona taliei, crește riscul de hipertensiune, hipercolesterolemie și diabet. Scăderea în greutate în cazul persoanelor supraponderale sau obeze înseamnă reducerea riscului cardiac. În cazul persoanelor supraponderale sau obeze cu alți factori de risc cardiovasculari prezenți, reducerea greutății corporale cu 3-5% din greutate poate produce rezultate benefice majore din punct de vedere clinic. O scădere mai amplă în greutate produce efecte mult superioare benefice asupra tensiunii arteriale, nivelului de colesterol și glicemiei.

Calculați-vă IMC-ul pentru a determina dacă trebuie să scădeți în greutate, iar dacă este cazul, urmați o dietă în acest scop, la recomandarea și sub supravegherea medicului și a dieteticianului, împreună cu adoptarea unui stil de viață activ.

6. Monitorizați-vă glicemia!

Majoritatea alimentelor consumate se transformă în glucoză pe care organismul o folosește ulterior pentru energie. Organismul folosește un hormon numit insulină ce transportă energia din alimente în celule. Dacă valoarea glicemiei circulante este mai jos de 100, vă aflați în limite normale. Dacă nu, rezultatele pot indica diabet sau prediabet. Efectul diabetului poate fi minimizat prin consumul de alimente sănătoase, controlarea greutății corporale, sport și urmarea medicației prescrise de medic.

• Reduceți consumul de zaharuri simple, mai ales din băuturi răcoritoare, dulciuri și alte produse procesate.
• Adoptați un stil de viață activ, deoarece activitatea fizică aerobă moderată ajută organismul să răspundă corect la insulină.
• Urmați tratamentul pentru diabet prescris de medic, dacă este cazul.

7. Renunțați la fumat!

Fumătorii au un risc mai mare de boli cardiovasculare. Fumatul afectează întregul sistem circulator și crește riscul de boli coronariene, de rigidizare a arterelor, de anevrism sau formarea cheagurilor de sânge. Renunțarea la fumat reduce considerabil riscul de boli cardivasculare și AVC, dar și de cancer și boli pulmonare cronice. Efectele se văd după scurt timp, iar riscul foarte ridicat al unui fumător de a dezvolta boli cardiace este redus considerabil după renunțarea la fumat.


Toți acești factori de risc sunt interconectați și se influențează reciproc. Prin alimentația sănătoasă, renunțarea la fumat, scăderea în greutate, practicarea sportului, controlul glicemiei, al colesterolului și hipertensiunii, se reduce considerabil riscul de boli cardiovasculare, la orice vârstă.