Cum putem scădea colesterolul - atitudinea corectă

Un nivel ridicat de colesterol crește riscul de a dezvolta atac de cord (infarct miocardic acut), accident vascular cerebral și alte afecțiuni cardiovasculare, prin depunerea la nivelul arterelor, cu îngustarea sau chiar ocluzia acestora. (1), (2), (3)

Tipuri de colesterol

Colesterolul circulă în sânge legat de anumite proteine numite lipoproteine. Un tip dintre acestea, LDL (low-density lipoprotein sau lipoproteine cu densitate mică), este numit și colesterol „rău” din cauză că această formă are tendința de a se acumulala nivelul arterelor. (1)

Alt tip de lipoproteine, HDL (high-density lipoprotein sau lipoproteine cu densitate mare), este numit colesterol „bun” datorită abilității de a transporta colesterolul din diferite părți ale organismului către ficat, acolo unde este eliminat prin metabolizare. (1)

Cum putem scădea colesterolul?

Există anumite strategii care pot scădea colesterolul LDL („rău”) și pot crește colesterolul HDL („bun”). Menținerea unui nivel de colesterol în limite normale ajută la diminuarea riscului cardiovascular. Metodele principale de scădere a colesterolului se referă la adaptarea stilului de viață și la tratament medicamentos. (1)

I. Adaptarea stilului de viață pentru a scădea colesterolul

Strategiile de scădere a colesterolului bazate pe modificarea stilului de viață pot imbunătăți nivelul colesterolului și pot, de asemenea, potența efectul medicamentelor hipocolesterolemiante. (3)

1. Consumul unei diete sănătoase

Reducerea grăsimilor saturate

Grăsimile din alimentație pot fi saturate sau nesaturate. Consumul unei cantități crescute de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului total. Alimente bogate în grăsimi saturate includ:

• carne roșie (porc, vită, miel);
• plăcinte cu carne;
• cârnați și carne grasă;
• unt;
• smântână;
• brânzeturi tari (Emmental, Parmigiano, Grana Padano, Pecorino, Cheddar, etc. );
• prăjituri și biscuiți;
• alimente care conțin ulei de cocos sau de palmier. (2), (3), (4), (5), (6)

În contrast, consumul alimentelor care conțin grăsimi nesaturate poate chiar reduce nivelul de colesterol. Este astfel benefică înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu o cantitate redusă de alimente care conțin grăsimi nesaturate, precum:

• pește gras (somon, macrou);
• nuci (migdale, caju);
• semințe (de floarea soarelui, de dovleac);
• avocado;
• uleiuri vegetale (de rapiță, de floarea soarelui, de măsline, de proumb). (2)

Eliminarea grăsimilor trans

Grăsimile trans pot crește, de asemenea, nivelul total de colesterol. Acestea pot fi găsite natural în cantități mici în anumite alimente, precum produse animale, inclusiv carne și lactate. Grăsimile trans artificiale, numite uneori pe listele de ingrediente „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt regăsite frecvent în margarine și alimente procesate, precum biscuiții și prăjiturile care se vând în magazine. Așadar, pentru a evita consumul grăsimilor trans, este indicată verificarea etichetelor alimentare pentru uleiuri sau grăsimi hidrogenate. (2), (3)

Reducerea consumului total de grăsimi

Pentru a reduce cantitatea totală de grăsimi din dietă și implicit, riscul cardiovascular, este recomandat ca prăjirea să fie înlocuită cu prepararea alimentelor prin fierbere, la abur, încălzire la microunde, poșare sau gătire la grătar. În plus, este indicat să alegem bucăți slabe de carne și produse lactate degresate sau să consumăm o cantitate mai mică din varietățile cu un conținut ridicat de grăsimi. (2)

Consumul alimentelor bogate în acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 nu inflențează valoarea colesterolului LDL („rău”), dar au alte beneficii cardiovasculare, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Alimente bogate in acizi grași omega-3 sunt:

• somonul;
• macroul;
• heringul;
• nucile;
• semințele de in. (3)

Creșterea consumului de fibre solubile

Fibrele solubile ajută la scăderea absorbției colesterolului din tubul digestiv în sânge. Un adult ar trebui să consume cel puțin 30g de fibre zilnic. Este recomandat consumul de fibre din surse variate, precum:

• pâine integrală, tărâțe și cereale integrale;
• ovăz și orz;
• cartofi cu coajă;
• leguminoase (fasole, mazăre, linte);
• nuci și semințe;
• fructe și legume (minimum 5 porții variate zilnic). (3)

2. Menținerea unei greutăți normale

Persoanelor supraponderale și obeze le este recomandată pierderea în greutate, întrucât acest lucru ajută la diminuarea nivelului de colesterol LDL („rău”). Chiar și schimbările mici, care pot părea nesemnificative, se acumulează și pot avea un impact important asupra sănătății. Înlocuirea băuturilor îndulcite cu apa, folosirea floricelelor de porumb sau a covrigeilor ca gustări și alegerea unor alternative dulci cu o cantitate scăzută sau absentă de grăsimi, precum șerbet sau jeleuri, însă cu numărarea atentă a caloriilor, reprezintă astfel de schimbări. (1), (3)

Este importantă și adoptarea unui stil de viață cât mai activ. Și în acest caz schimbările mici pot face o diferență mare. Spre exemplu, alegerea scărilor în locul liftului, parcarea mașinii mai departe de locul de muncă sau mersul pe bicicletă până la serviciu pot fi modificări benefice în rutina zilnică. Este recomandat plimbatul în timpul pauzelor de la serviciu și implicarea în activități care presupun statul în picioare, precum gătitul sau munca în grădină. (3)

3. Creșterea activității fizice

Un stil de viață activ poate îmbunătăți nivelul colesterolului și activitatea fizică regulată este încurajată în cât mai multe zile ale săptămânii. Aceasta poate varia de la plimbări și mers pe bicicletă până la activități mai intense, precum alergatul și dansul energic. Activitatea fizică moderată poate crește nivelul colesterolului HDL („bun”) . Este important însă consultul medical înainte de angajarea în activități sportive. Cu acordul medicului, este recomandată creșterea progresivă a activității aerobice moderate până la cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână (sau zilnic) sau 20 de minute de activitatea aerobică viguroasă de 3 ori pe săptămână. Activitate aerobică moderată este caracterizată prin creșterea frecvenței cardiace și apariția transpirației. Pentru a vă asigura că faceți activitate fizică de intensitate moderată trebuie să puteți vorbi în continuare în timpul exercițiilor, dar să nu puteți cânta versurile unei melodii. Mersul rapid, înotul și mersul pe bicicletă sunt alternative benefice pentru persoanele care vor să înceapă să facă sport. Având în vedere că de multe ori motivația de a face sport poate lipsi, găsirea unui partener de sport sau a unui grup de activitate fizică poate fi utilă. (1), (2), (3), (6)

4. Renunțarea la fumat

Fumatul crește nivelul colesterolului și este un factor de risc bine cunoscut pentru afecțiuni grave, inclusiv infarct miocardic acut, accident vascular cerebral și cancer. Renunțarea la fumat are ca efect creșterea nivelulul colesterolului HDL („bun”) , iar beneficiile apar rapid:

• după 20 de minute tensiunea arterială și frecvența cardiacă își revin după creșterea indusă de fumat;
• după 3 luni circulația sângelui și funcția pulmonară încep să se amelioreze;
• după un an riscul cardiovascular este redus la jumătate față de riscul unui fumător. (3), (6)

5. Reducerea consumului de alcool

În cazul în care consumați alcool, este indicat să o faceți cu moderație, deoarece consumul excesiv de alcool poate cauza probleme grave de sănătate, precum hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral. Este recomandată:

• limitarea consumului de alcool la 14 unități pe săptămână;
• păstrarea unor zile în care consumul de alcool să lipsească;
• evitarea consumului excesiv de alcool într-un timp scurt. (3), (6)

6. Mangementul stresului

Managementul stresului este important deoarece studiile au arătat că stresul cronic poate crește nivelul colesterolului LDL („rău”) și poate scădea colesterolul HDL („bun”). (1)

II. Medicamente care scad colesterolul

În cazul anumitor persoane, adoptarea unui stil de viață sănătos poate să nu fie suficientă pentru a scădea suficient nivelul colesterolului. În această situație, poate fi necesară prescrierea de către medic a medicamentelor care scad colesterolul. Cu toate acestea, adaptarea stilului de viață este necesară în continuare în asociere cu tratamentul medical deoarece un stil de viață sănătos poate ajuta la menținerea unor doze reduse de medicamente. Există mai multe tipuri de astfel de medicamente cu mecanisme de acțiune și reacții adverse diferite. Consultul medical este necesar pentru a stabili ce tip de medicamente sunt potrivite fiecărui pacient. (1), (3)