Cum menținem sănătatea genunchilor?

Genunchiul este una dintre cele mai importante articulații ale corpului. Pe lângă rolul determinant pe care îl are în deplasare, oferă deopotrivă stabilitate și rezistență pentru menținerea întregii greutăți a corpului. Tocmai de aceea propria lui stabilitate, rezistență și flexibilitate sunt esențiale pentru ca noi să putem merge, alerga, sări sau desfășura multe alte mișcări. (1)

Pentru că de multe ori nu conștientizăm aceste aspecte, afecțiunile genunchiului reprezintă unul dintre cele mai comune motive pentru care ne adresăm medicului. Potrivit Academiei Americane a Chirurgilor Ortopezi, milioane de pacienți se tratează de astfel de afecțiuni (fracturi, dislocări, luxații sau rupturi de ligament). Toate acestea ne conduc la o întrebare: cum menținem sănătatea genunchilor? (2)

Pentru a ști exact ce anume să prevenim și, mai ales, cum, este important să înțelegem mecanismul prin care funcționează genunchiul. Este vorba despre o combinație de părți de susținere și părți în mișcare: oase, cartilaje, ligamente, tendoane și mușchi. (1) Articulația genunchiului, la fel ca orice altă articulație, unește două oase principale: femurul (osul coapsei) și tibia (osul principal al gambei). Lor li se alătură însă un al treilea os, rotula. (2)

Cartilajele au rolul de a proteja capătul osului de frecarea directă cu celălalt os al articulației. Oasele sunt ținute în contact unul cu celălalt prin ligamente, în timp ce mușchii se dezvoltă pe oase și se prind de acestea prin tendoane. În fond, mușchii sunt cei care acționează tendoanele și pun oasele în mișcare. Prin urmare, toate aceste componente sunt esențiale pentru buna funcționare a genunchilor.

Revenind la sănătatea genunchilor, bolile sau accidentările sunt principalii factori perturbatori. Artrita, de pildă, este cea mai frecventă boală a genunchiului. Termenul acoperă însă, pe lângă sensul de bază (acela de inflamare a articulațiilor), multe alte probleme. De cealaltă parte, rănile pot apărea brusc, ca urmare a unei accidentări, sau în timp, ca urmare a unor mișcări necorespunzătoare ce deformează articulația genunchiului. Indiferent de natura problemelor, prevenția lor trebuie tratată cu maximum de seriozitate deoarece afecțiunile genunchilor pot avea impact direct asupra calității vieții. (1)

Măsuri generale de protecție a genunchilor

Pentru a limita, pe cât posibil, riscul apariției unor leziuni la nivelul genunchilor, se recomandă următoarele:

• încălzirea mușchilor înainte de practicarea unei activități mai solicitante (mers ușor, pedalat pe bicicleta medicinală, exerciții de întindere) – astfel se va reduce tensiunea asupra tendoanelor și, implicit, asupra genunchilor în timpul activității propriu-zise;
• purtarea unui echipament corespunzător activității desfășurate – mai ales încălțămintea trebuie să aibă mărimea optimă, un design potrivit tipului de activitate și, eventual, talonete, branțuri speciale, susținători plantari sau orice altceva recomandă un specialist;
• evitarea schimbărilor bruște de intensitate a efortului – activitatea desfășurată trebuie să crească gradual în intensitate și să se încheie tot gradual, eventual cu 2 – 3 minute de mers ușor;
• încercarea de menținere, pe cât posibil, a unei greutăți optime – surplusul de greutate are un efect direct asupra presiunii exercitate pe articulația genunchiului și este un factor major de risc pentru osteoartrită;
• parcurgerea unui program extins de întărire a musculaturii prin exerciții specifice precum mersul pe bicicletă sau urcatul scărilor. (1, 3, 4)

Exerciții recomandate pentru genunchi

În mod ideal, cu toții ar trebui să facem mișcare, tipurile de exerciții și intensitatea lor depinzând de starea de sănătate și de condiția fizică. Exercițiile recomandate în mod regulat pot fi clasificate astfel:

• exerciții de mișcare – pentru ameliorarea rigidității și menținerea funcționalității normale a articulației;
• exerciții de fortificare – pentru creșterea forței musculare și angrenarea mai ușoară a articulației genunchiului;
• exerciții de rezistență – pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular și controlul greutății, acesta din urmă având efect direct asupra funcționalității genunchilor.

Pentru persoanele care nu au niciun fel de probleme cu genunchii, astfel de exerciții pot fi practicate independent. În cazul unor afecțiuni deja existente, este foarte important să se facă un control medical și să se stabilească programul de exerciții fizice sub îndrumarea unui specialist. (1)

Așa cum am sugerat deja, indiferent de tipul de activitate desfășurat, se recomandă, înainte de toate, un scurt program de încălzire:

Pentru cvadricepși (partea din față a coapsei):

• Așezați-vă în fața unui perete, cu un picior întins și sprijinindu-vă cu mâna pe aceeași parte de zid.
• Îndoiți celălalt picior ridicând călcâiul către posterior și apucați încheietura gleznei cu mâna de pe aceeași parte.
• Trageți ușor în sus de gleznă până începeți să simțiți o ușoară întindere în zona din față a coapsei, la piciorul îndoit.

Pentru bicepsul femural (partea din spate a coapsei):

• Așezați-vă în fund, cu un picior întins la nivelul solului, ușor în lateral, și cu celălalt îndoit în lateral.
• Așezați mâinile sub genunchiul picioriului întins și aplecați-vă ușor în față, până simțiți o întindere ușoară în zona inferioară a coapsei.
• Mențineți spatele drept în tot acest timp.

Pentru tricepsul sural (partea din spate a gambei):

• Așezați-vă în fața unui perete și proptiți-vă mâinile de zid.
• Aduceți un picior în față și flexați-l ușor, în timp ce îl mențineți pe celălalt mai în spate, drept, cu talpa lipită complet de sol.
• Flexați ușor genunchiul adus în față până începeți să simțiți o întindere ușoară a tricepsului sural la piciorul ținut în spate. (3)

Beneficiile și riscurile sportului asupra genunchilor

Fără îndoială, mișcarea este sănătoasă, căci permite menținerea în formă a musculaturii și reducerea durerilor. Activitatea fizică moderată are un efect benefic în prevenția afecțiunilor genunchilor. Tot mișcarea este recomandată și pentru a slăbi și a ajuta și mai mult genunchii. Cu toate acestea, nu orice tip de efort sau orice sport are efecte benefice. Practicată în mod necorespunzător sau atunci când forma fizică nu permite, mișcarea poate face mai mult rău decât bine.

Mersul pe jos – este o formă moderată de mișcare, recomandată celor care au probleme cu articulațiile sau cu greutatea; efectuat corect are și un efect cardiovascular benefic și prezintă avantajul că intensitatea lui poate fi ajustată de fiecare în parte, până la un nivel confortabil.

Alergatul – deși preferat de foarte multă lume, alergatul este problematic din cauza șocurilor pe care le poate crea la nivelul articulațiilor. Se recomandă practicarea lui cu măsură și, neapărat, folosind branțuri care absorb șocurile.

Ciclismul – este o activitate îndeosebi benefică articulațiilor, dar și sistemului cardiovascular; însă pentru a experimenta beneficiile mersului pe bicicletă este esențial ca mușchii să fie lucrați echilibrat și, mai ales, ca dimensiunile bicicletei să fie adaptate conformației fizice a ciclistului.

Înotul – este un sport aproape ideal prin presiunea extrem de mică pe care o pune asupra genunchilor, în timp ce beneficiile cardiovasculare pe care le aduce sunt imense; singurele persoane care ar trebui să îl evite sunt cele care suferă de dureri de rotulă sau tendinită patelară.

Fotbalul – este un sport care nu aduce probleme genunchilor mai mult decât o fac alergările, cu condiția evitării tackling-urilor (intervențiile dure de deposedare a adversarului de minge). Și în acest caz utilizarea echipamentului special este necesară, la fel ca antrenamentele periodice de menținere a condiției fizice.

Baschetul – este un sport mai solicitant pentru articulații, în comparație cu fotbalul; principala problemă o reprezintă riscul de a ateriza într-o poziție inconfortabilă după aruncările la coș. Orice intervenție mai agresivă a unui adversar poate produce și ea afecțiuni locale ca urmare a mișcării bruște a articulației.

Schiatul – reprezintă unul dintre cele mai periculoase sporturi și necesită o pregătire fizică sistematică înainte de intrarea pe pârtie. Unul dintre secretele lui constă în flexarea corectă a genunchilor. Totodată, acest aspect mărește considerabil riscurile, pentru că foarte multă lume fie nu cunoaște, fie ignoră pozițiile corecte, de aici și numărul foarte mare de accidente asociate acestui sport.

Pentru cele mai multe sporturi, echipamentul de protecție include, pe lângă pantofii special concepuți pentru un anumit tip de efort și fașele elastice, respectiv genunchierele. Fașele elastice oferă stabilitate articulațiilor, prevenind mișcarea inoportună în lateral a genunchiului, dar și mușchilor, prevenind anumite întinderi musculare. Genunchierele oferă în schimb rotulei protecție sporită împotriva șocurilor mecanice. (5)

Alimentația și sănătatea genunchilor

Activitatea fizică desfășurată informat și în mod corespunzător este primul aliat pentru păstrarea sănătății genunchilor în particular și a articulațiilor în general. Cu toate acestea, alimentația este și ea asociată, într-o anumită măsură, acestui capitol.

Legătura dintre alimentație și funcționalitatea articulațiilor este însă ceva mai superficială. Cel mai adesea, ajustarea regimului alimentar este recomandată exclusiv pentru a pierde din kilogramele în exces. O greutate mai mică ușurează efortul depus de genunchi pentru susținerea întregului corp și reduce riscul dezvoltării artritei, mai târziu în viață.

Chiar și așa, nu există o dietă specifică, recomandările fiind destul de generale și deja cunoscute: consumul crescut de fructe și legume, cereale integrale, lactate cu conținut redus de grăsimi, un aport proteic mai mare și reducerea consumului de grăsimi solide sau saturate, dar și de sare sau zahăr.

Cei care suferă de osteoartrită iau și suplimente alimentare pe bază de glucozamină și condroitină. Acestea însă nu au niciun alt efect semnificativ, în afara unei ușoare ameliorări a durerilor.

Oamenii de știință cercetează în prezent și efectul anumitor vitamine (în special D) și a calciului, a ceaiului verde sau a altor suplimente alimentare în menținerea sănătății articulațiilor. Cu toate acestea, niciun supliment alimentar nu trebuie administrat fără a consulta în prealabil un medic. (6, 7)