Clinic Medaero

Exista studii care arata ca circa 30% dintre femei si 19% dintre barbati developeaza o tulburare de anxietate candva de-a lungul vietii. In contextul pandemiei Covid 19 OMS apreciaza ca aceste procente pot fi mai mari.  Vestile bune sunt ca in prezent putem diminua simptomatologia anxioasa, putem face anxietatea patologica o afectiune “mai tratabila”.

In acest sens este indicat sa concepem un plan de actiune impotriva anxietatii exagerate care ne limiteaza actiunile  si calitatea vietii. Unele metode pot fi mai eficiente in comparatie cu altele, luand in consideratie si personalitatea pacientului. Indicatiile se bazeaza pe o medie statistica, dar planul terapeutic personalizat va cuprinde cele mai adecvate metode si tehnici. Cercetatorii sugereaza ca cu cat utilizam mai multe strategii cu atat efectul pozitiv va putea fi mai mare.

Va prezentam in continuare o serie de sugestii utile in controlul anxietatii.

• Tine un jurnal in care sa notezi ganduri, emotii, senzatii corporale, comportamente care apar atunci cand starea de anxietate creste. Acest lucru poate fi util in alegerea celei mai bune strategii pentru controlul anxietatii.
• Controlul respiratiei activeaza sistemul nervos parasimpatic, cel care este responsabil cu starea de relaxare.
• Exercitiile fizice cresc activitatea parasimpatica.
• Plimbarea in aer liber.
• Consumul de alimente care diminua starea de anxietate. Alimentele bogate in magneziu si zinc au un rol de calmare.
• Magneziul se gaseste in nuci, legume cu frunze verzi, mazare, fasole, avocado, banana, tempeh si peste gras. Doza zilnica recomandata pentru barbati este de 400 mg iar pentru femei de aproximativ 300 mg. Dozele necesare cresc usor dupa varsta de 30 ani.

Gasim magneziu in:

• Migdale - 105 mg magneziu la un sfert de cana; contin si vitamin E si omega 3;
• Susan seminte -101 mg la 28,3 g seminte; aduc aport si de zinc, fier si vitamin B6;
• Floarea soarelui seminte -128 mg la un sfert de cana; aduc aport de calciu, grasimi nesaturate;
• Dovleac seminte -74 mg la 28,3 g seminte; contin fibre, grasimi monosaturate;
• Caju - 89 mg la un sfert de cana; aduc aport de fier, acid folic, vitamina K;
• Nuci braziliene, seminte de pin, de in, nuci pecan;
• Banana -33 mg la o banana medie; aduce aport de amidon, potasiu, fibre, vitamina C;
• Afine, capsuni, smochine, grapefruit;
• Branza tofu - 89 mg la un sfert de cana; contine calciu, fier;
• Legume cu Frunze verzi - spanac, kale, varza verde;
• Peste gras – macrou, somon, halibut, ton – contin vitamin D, acizi grasi omega 3; se consuma cel putin o data pe saptamana;
• Soia boabe, fasole, mazare, linte;
• Avocado – un fruct intreg 58 mg; contine grasimi sanatoase, multivitamine;
• Ciocolata neagra – 1-2 patratele/zi;
• Lactate degresate: iaurt -19 mg/100g, branza de capra, mozzarella;
• Fructe uscate;
• Ierburi aromatice: coriandru, marar, salvie, busuioc – 70 mg/10 g consumate.

• Alimente bogate in zinc:
  • Carnea in general, cea rosie in special;
  • Crustaceele, in special stridiile;
  • Nucile, arahidele, caju, migdalele, semintele de pin;
  • Produsele lactate;
  • Ouale;
  • Cartofii clasici sau dulci, fasole verde, napi;
  • Ciocolata neagra;
• Alimente bogate in acizi grasi omega 3, necesarul fiind de 1600 mg/zi la barbati si 1100mg/zi la femei:
  • Peste - somon, macrou, ton, hering, sardine;
  • Ulei de in presat la rece - 2 lingurite/zi;
  • Seminte de in, seminte de kia;
  • Soia nemodificata genetic;
  • Nuci;
  • Oua;
  • Iaurt;
• Alimente bogate in probiotice (Hilimare MR si al., 2015):
  • Ceaiul kombucha;
  • Varza murata;
  • iaurt;
  • Supa japoneza cu miso;
  • Chefir;
  • Lapte batut;
  • Branza de vaci fermentata;
  • Amestecul coreean kimchi format din varza murata, fulgi de ardei iute, ghimbir si ceapa;
  • Lapte de soia;
  • Ciocolata neagra;
  • Microalge precum chlorella si spirulina, ingredient pentru sucuri natural;
  • Castraveti murati;
  • Tempeh, preparat din soia, inlocuitor al carnii;
  • Masline in saramura.
• Limitarea consumului de cafeina: cercetarile au evidentiat ca pentru persoanele care tind sa fie mai anxioase cafeina ar determina mai multe si mai ample emotii negative si simptome caracteristice starii de panica (Telch MJ si al., 1996). Se indica produse decafeinate.
• Muzica de calmare, relaxare:exista studii care arata ca ascultarea muzicii de relaxare dupa evenimente stresante determina reducerea mai rapida a nivelului de cortisol.
• Limitarea folosirii materialelor plastic: xenoestrogenii care se gasesc in hidrocarburile aromatice policiclice (PAH), pesticide, bisfenol A (BPA), produse cosmetice si altele au crescut anxietatea la animalele de experienta sugerand ca evitarea lor ar diminua-o.
• Procesarea hormonilor de stress: s-a constatat ca unele persoane au o versiune a genelor care permite ca enzima COMT (catechol O metil transferaza) sa actioneze mai rapid comparativ cu varianta mai lenta. Cei cu varianta mai lenta tind sa fie “predispusi la anxietate” (Stein MB, 2005). In acest caz cei predispusi ar fi bine sa evite ceaiul verde, cafeaua si vinul rosu.
• Somnul de proasta calitate si nivelul crescut de anxietate pot creea un ciclu greu de stopat. Imbunatatirea calitatii somnului se poate obtine prin:
  • Efectuarea exercitiilor fizice mai devreme si nu inaintea perioadei de somn;
  • Consumul de cafeina inainte de pranz sau deloc;
  • Inchiderea TV, computerelor, smartphonurilor cu cel putin jumatate de ora inainte de somn.
• Carti de colorat pentru adulti: este o metoda de a reduce anxietatea si de a calma mintea;
• Cresterea gradului de constientizare a corpului: atacurile de panica se insotesc de numeroase simptome somatice care cresc nivelul general de anxietate. Daca ne transformam in observatori pasivi si practicam observarea corpului nostru fara a judeca sau evita noi putem controla/opri spirala anxietatii. Este insa nevoie sa ne reamintim ca aceste senzatii sunt doar anxietate.
•  
• Practica identificarea si diferentierea starilor emotionale.
• Clasificarea valorilor:

            Uneori anxietatea provine din aplecarea asupra detaliilor si cautarea perfectiunii. Asteptarile nerealiste conduc la ingrijorare. Ar fi bine sa incepem prin a fi cat se poate de clari asupra a ceea ce vrem sa facem cu timpul nostru. Sa incercam sa raspundem la intrebari de genul “Ce fel de persoana vreau sa fiu?” sau ”Ce puncte forte vreau sa am eu?” Atunci vom prioritiza actiunile care converg spre scopul nostrum iar pe celelalte le lasam sa treaca pe langa noi, astfel se micsoreaza nivelul de ingrijorare/anxietate,

• Gandeste despre viitor la modul neutru. Anxiosii au probleme cu incertitudinea iar o gandire neutra asupra viitorului poate reduce gradul actual de anxietate.
• Combate anxietatea prin bucurie.

            Cercetarile arata ca emotiile pozitive extind procesele noastre cognitive, care sa ne permita sa luam in considerare un numar mai mare de optiuni. Emotiile pozitive ne fac mai creativi, mai flexibili si mai eficienti (Fredrickson BL, 2000).

• Concentreaza-te pe lucruri positive: Concentrarea deliberata de la lucruri negative la lucruri pozitive sau neutre ne permite sa scadem nivelul de anxietate (Amir N si al., 2009).
• Utilizarea de autoafirmatii. Cand ne ingrijoram de situatii care pot conduce la esec, putem sa ne concentram pe calitati pozitive, poate in special pe capacitatea noastra de a reusi. In urmatoarele situatii cand ne ingrijoram ca nu vom reusi sa ne gandim ca altadata am reusit si exista si probabilitatea de a reusi.
• Sa diminuam emotiile negative prin reevaluare cognitive; Incercarea de a reinterpreta situatia intrun mod care modifica intelesul si schimba impactul sau emotional. Redefinirea situatiei inseamna a da mai multa atentie partilor bune ale situatiei. Poate situatia aduce o oportunitate de a invata ceva nou, de a avansa.
• Pune stop ruminatiilor. Cel mai eficient mod este de a distrage atentia prin a te concentra pe o alta situatie nelegata de ruminatii.
• Dezvolta o relatie mai sanatoasa cu telefonul tau. Astazi se descrie un nou tip de anxietate si anume cea legata de inchiderea telefonulul mobil pentru scurt timp sau imposibilitatea de a-l folosi pentru scurt timp (Cheever NA si al., 2014). Se recomanda crearea de zone “no phone”( zone in care nu se utilizeaza telefonul mobil) sau perioade “no phone” ( perioade de timp in care nu utilizam telefonul mobil).
• Confruntarea cu fricile.Exista suficiente date legate de acest aspect care poate fi realizat de persoana in cauza insotita sau nu de psihoterapeut.