Ce se întâmplă în organism dacă reduci consumul de zahăr

Consumul excesiv de zahăr crește riscul de afecțiuni precum diabetul, obezitatea, bolile de inimă, boala Alzheimer și depresie. Datele europene arată că românii consumă, în medie, 30 kg de zahăr pe an, peste media europeană de 16 kg pe an. (1, 2, 3, 4)

În acest context reducerea consumului de zahăr este o alegere bună indiferent de vârstă și de starea de sănătate. Însă doar pentru că vei consuma mai puțin zahăr nu înseamnă că nu vei consuma deloc. Zahărul natural este prezent în fructe, unele legume și unele lactate. Din fericire pe lângă zahăr, beneficiezi și de vitamine, minerale, fibre și alte substanțe nutritive. (5)

Mai jos sunt câteva dintre efectele reducerii consumului de zahăr.

Vei slăbi

Chiar dacă ai, în principiu, aceeași dietă reducând din zahărul adăugat (cel prezent în unele iaurturi, cereale pentru micul dejun etc, ketchup, muștar, sosuri, pâine etc) vei reduce și numărul de calorii consumate. Acest lucru se traduce prin scăderea în greutate. (6)

Studiile au arătat iar și iar că reducerea consumului de zahăr cu 10-70 g pe zi duce la pierderea în greutate. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, nutriționiștii recomandă cel mult 24 de grame de zahăr adăugat pe zi. (7)

Persoanele care reduc cantitatea de zahăr consumată slăbesc în medie 2 kg fără a face alte schimbări ale stilului de viață. Pe de altă parte, cei care au crescut consumul de zahăr până la 105 g pe zi s-au îngrășat cu aproximativ 3 kg. (8)

Reduci riscul de diabet

Studiile au arătat că un consum ridicat de zahăr este asociat unui risc mai mare de diabet zaharat. Cercetătorii spun că acest lucru se explică prin excesul ponderal care apare prin ingerarea unui număr ridicat de calorii fără conținut nutritiv semnificativ. Supraponderabilitatea și obezitatea pot duce la dificultăți în menținerea unui nivel optim al glicemiei și scad sensibilitatea la insulină, fapt care duce la diabet de tip 2. (9, 10, 11)

Reducerea consumului de zahăr ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și contribuie la un nivel normal al glicemiei, ambele contribuind la reducerea riscului de diabet. Mai mult, un studiu publicat în 2021 arată că o pierdere în greutate de doar 5% reduce riscul de diabet de tip 2. (12, 13)

Îmbătrânirea pielii va încetini

Reducerea consumului de zahăr adăugat și menținerea glicemiei în limite sănătoase poate reduce ritmul de îmbătrânire a pielii. De cealaltă parte, o dietă bogată în zahăr duce la producția de AGE (produși avansați de glicație) iar aceștia sunt legați de îmbătrânirea accelerată a pielii. (14, 15)

Cercetătorii arată că reducerea consumului de zahăr încetinește efectele AGE cu până la 25%.

Ai un risc mai mic de îmbolnăvire

Inflamația cronică este un factor de risc în boli precum artrita, afecțiuni ale sistemului digestiv și probleme metabolice. (16)

Studiile realizate pe rozătoare au descoperit că un consum ridicat de zahăr afectează flora intestinală și crește riscul de inflamații. (17)

Studiile pe oameni sunt puține însă un raport publicat în 2018 a concluzionat că zahărul adăugat, inclusiv sucroza, glucoza, fructoza și altele crește nivelul proteinei C-reactive, un marker al inflamației. (16, 18)

De cealaltă parte, reducerea consumului de zahăr adăugat duce la o reducere a nivelului proteinei C-reactive. Cu alte cuvinte, reducerea consumului de zahăr contribuie la diminuarea inflamației și previne apariția unor noi inflamații. (19, 20)

Reduci riscul de depresie

Un consum ridicat de zahăr este asociat unui risc mai mare de depresie, anxietate și alte afecțiuni psihiatrice. (4, 21)

Cercetătorii cred că acest efect apare pe fondul inflamației care apare în creier la consumul cronic de zahăr. Este important de știut că zahărul natural care provine din fructe și legume precum și carbohidrații sănătoși (din cereale integrale, orez integral, leguminoase etc) nu afectează negativ sănătatea mintală. (22, 23)

Ai mai multă energie

Un consum mai mic de zahăr duce, paradoxal, la mai multă energie. Acest lucru se datorează faptului că, în lipsa unei cantități mari de zahăr, glicemia nu are fluctuații majore. (8, 24)

În mod normal consumăm zahăr, aveam un surplus de energie apoi nivelul zahărului scade brusc și apar simptome precum letargie și lipsă de energie. (25)

Înlocuirea zahărului adăugat cu fructe/legume sau carbohidrați complecși oferă o sursă continuă și moderată de energie. De asemenea, acest lucru contribuie la un somn odihnitor. (26, 27)

Inima va fi mai sănătoasă

Studiile observaționale au demonstrat că persoanele care consumă cantități mari de zahăr au un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă, independent de alți factori de risc precum greutatea și diabetul. (28, 29)

Un studiu publicat în anul 2014 arată că persoanele care consumă 50-120 g de zahăr pe zi, adică 10-24% din totalul caloric, au un risc cu 30% mai mare de a muri pe fondul unei boli de inimă. O dietă bogată în zahăr crește tensiunea arterială, inflamația la nivelul ficatului și duce la o cantitate mai mare de grăsimi în sânge. (30)

Ai mai puține carii

Studiile au arătat iar și iar că zahărul crește riscul de apariție a cariilor. Bacteriile de pe dinți digeră zahăr și produc acizi care distrug smalțul dentar. (31, 32, 33)

Există cercetări care afirmă că un consum mai mic de 50 g de zahăr adăugat pe zi este asociat unui risc mai mic de carii. Un consum sub 25 g, recomandarea medicilor, reduce riscul și mai mult. (34, 35)

Consumul de zahăr provoacă mai multe probleme de sănătate decât ne-am aștepta. De aceea, reducerea consumului de zahăr este o alegere bună dacă ești preocupat de sănătatea ta și a celor dragi.