Ce înseamnă o postură corectă?

Poziția naturală a corpului poate fi afectată de unele leziuni sportive, accidentări, afecțiuni congenitale ca scolioza etc., dar cel mai adesea este afectată de obiceiurile de zi cu zi. Activitățile repetitive de la locul de muncă sau de acasă, ca statul prelungit pe scaun, fie la birou, fie în mașină, sedentarismul și unele obiceiuri vicioase pot duce la afectarea musculaturii și a posturii.

Problemele de postură sunt cauzate de atrofierea și slăbirea musculaturii, scurtare sau adeziuni ale țesuturilor moi, control neuromuscular slăbit, inflamații.

Postura este modul în care menținem corpul când stăm în picioare, când stăm pe scaun sau când efectuăm anumite activități ca ridicatul, îndoirea, împingerea, întinderea etc. unor obiecte. Dacă postura este corectă, oasele coloanei sunt aliniate corect. Postura corectă este aliniamentul natural și corespunzător al părților corpului susținute de tensiune musculară potrivită împotriva gravitației. Fără postură și musculatura care o controlează, nu am avea rezistența de a ne menține împotriva gravitației.

Postura deficitară poate cauza:

• degenerarea articulațiilor și a discurilor intervertebrale;
• disfuncții spinale;
• dureri de spate;
• arcuirea umerilor și dureri de umăr;
• compresia nervilor și/sau compresia vasculară;
• înclinarea capului în față;
• abdomenul proeminent;
• dezechilibre musculare etc.

Postura corectă presupune capul drept cu bărbia înainte ca și cum o linie imaginară verticală ar traversa corpul, pornind de la ureche în jos spre umăr, articulația șoldului, genunchi și glezne, ca în imaginea de mai sus.

Linia verticală de aliniere va fi astfel:

• la aproximativ 5 cm în fața articulației gleznei;
• chiar în fața articulației centrale a genunchiului;
• prin articulația șoldului sau fix prin spatele ei;
• chiar în fața articulației umărului;
• chiar în spatele urechii prin mastoid.

Pentru a-ți analiza postura poți efectua testul peretelui, mai exact să te lipești cu spatele de perete, astfel încât capul, umerii și fesele să atingă peretele, iar călcâiele să fie la aproximativ 5-10 cm de perete. Întinde o mână prin spațiul dintre regiunea lombară și perete, cu palma întinsă și paralelă cu peretele. Ideal este ca spațiul să fie atât de mare cât grosimea palmei; dacă spațiul este prea mare, contractă musculatura abdominală pentru a reduce din curbura spatelui. Dacă spațiul este prea mic, arcuiește spatele pentru ca palma să fie poziționată confortabil în spate; aceste modificări sunt necesare și trebuie adoptate în general pentru corectarea posturii.



Cu toate acestea, cel mai eficient mod de a-ți verifica postura este o evaluare realizată de un medic sau kinetoterapeut, pentru identificarea corectă a dezechilibrelor musculare care pot afecta postura.

Postura corectă la birou:

• Menține picioarele pe podea sau pe un suport ergonomic pentru picioare.
• Nu încrucișa picioarele și evită statul picior peste picior; gleznele trebuie să fie în fața genunchilor.
• Menține o mică distanță între spatele genunchilor și marginea scaunului.
• Genunchii trebuie să fie la nivelul sau sub nivelul bazinului.
• Ajustează spătarul scaunului pentru a susține regiunea lombară și toracică a spatelui sau folosește un suport ergonomic pentru spate.
• Relaxează umerii și menține brațele pe lângă corp și antebrațele paralele cu solul.
  
• Capul trebuie să fie drept; evită să împingi capul în față, în spate sau pe o parte.
• Evită statul prelungit în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp.

Postura corectă în ortostatism (în picioare):

• Centrează greutatea mai ales pe regiunea din față a tălpii piciorului.
• Menține genunchii relaxați.
• Menține picioarele ușor depărtate și paralele cu umerii.
• Menține brațele relaxate pe lângă corp.
• Ține capul drept, bărbia înainte și umerii îndreptați în spate.
• Contractă musculatura abdominală.
• Capul trebuie să fie drept, urechile fiind în direcția umerilor. Nu împinge capul în față, în spate sau pe o parte.
• Schimbă centrul de greutate de pe degetele picioarelor pe călcâie, sau de pe un picior pe altul, dacă trebuie să stai în picioare mai mult timp.

Postura corectă pentru somn:

• Găsește o saltea potrivită pentru tine. În timp ce o saltea fermă este în general recomandată, unele persoane preferă saltele mai moi pentru că reduc durerea lor de spate. Alege o saltea care să fie confortabilă.
• Alege o pernă potrivită, pentru a susține postura sănătoasă și pentru a preveni aliniamentului postural deficitar cauzat de pozițiile incomode de somn.
• Evită dormitul pe burtă. Dormitul pe o parte sau pe spate este mai sănătos pentru spate. Dacă dormi pe o parte, plasează o pernă între genunchi. Dacă dormi pe spate, menține perna sub genunchi.