Cauzele atacurilor de panică și cum ne putem calma

Atacurile de panică reprezintă scurte episoade de anxietate și teamă ce pot fi adesea acutizate de factori externi sau pot să apară spontan, fără a fi dependente de vreo amenințare din mediul înconjurător. (1)

Atacurile de panică apar în cea mai mare măsură din cauza stresului, neliniștii și anxietății cu care ne confruntăm zi de zi. Anxietatea este variabilă, prezentând fie o formă ușoară, fie o formă severă. (2)

Cum recunoști un atac de panică?

Atacurile de panică vin însoțite de o serie de simptome și pot avea o durată între 5 și 20 de minute. In situații excepționale, atacurile pot dura chiar și o oră. (2)

Simptomatologia resimțită în timpul unui atac de panică poate fi:

• Tahicardie (accelerare a bătăilor cardiace)
• Greață și vărsături
• Amețeală
• Dificultate în inspirul profund (senzația de sufocare)
• Dureri în piept
• Tremur la nivelul membrelor sau senzația de furnicături în degete
• Transpirații (2)

Întotdeauna atacurile de panică sunt conturate de sentimentele de frică duse la extrem sau chiar de frica de a muri.

Atacurile de panică sunt rezultatul stresului la care suntem supuși zilnic, motiv pentru care numărul atacurilor este influențat de starea psihică pe care o are fiecare dintre noi. Astfel, unele persoane pot avea 1-2 atacuri pe lună, iar alte persoane se pot confrunta cu 1-2 atacuri pe săptămână. (2)

Este important de reținut că atacurile de panică deși pot fi înspăimântătoare, nu vă pot afecta fizic, iar riscul de a fi internat în urma unui atac de panică este puțin probabil. (2)

Cu toate acestea, atacurile frecvente și cu o durată lungă de timp vă pot afecta starea de sănătate, motiv pentru care va fi necesară o vizită la medic și inițierea unui tratament. (1)

Cauzele atacurilor de panică

La momentul actual nu se cunoaște cu exactitate o cauză. Astfel, există studii care corelează apariția atacurilor de panică cu posibile cauze genetice, în timp ce alte studii nu consideră foarte relevantă cauza genetică drept explicație. (4)

Atacurile de panică sunt însă foarte frecvent corelate cu schimbări ale stilului de viață, decizii importante care vă pot afecta emoțional și stresul întâlnit zi de zi la locul de muncă. (4)

Posibile cauze pot fi următoarele:

• Probleme de sănătate mintală: precum depresia, anxietatea sau boli mintale care pot predispune pacientul la atacuri de panică
• Abuzul de alcool
• Abuzul de droguri
• Consum crescut de țigări
• Exces de cofeină
• Gândurile suicidare
• Tulburare afectivă sezonieră: atacurile de panică pot fi influențate de schimbarea anotimpului, în special iarna
• Consumul de antidepresive
• Consumul diverselor medicamente care vă pot afecta gândirea, drept reacție adversă (4)
• Schimbări bruște în viață, precum schimbările de mediu sau al locului de muncă
• Stresul acut: stresul traumatic, precum cel din urma unui accident rutier
• Stresul cronic (de lungă durată): stresul pe care îl întâmpinați la locul de muncă sau în alte situații din viața cotidiană (1)

Cu toate că majoritatea cauzelor sunt din cauza anxietății și stresului, este totuși important de reținut faptul că atât consumul excesiv de alcool, de cofeină și de medicamente, precum tranchilizante, pot provoca apariția atacurilor de panică. (1)

Ne putem calma singuri când suferim de un atac de panică?

Răspunsul este da. Prin exercițiu și control propriu vă puteți învinge gândurile ce apar înaintea atacului sau în timpul acestuia.

Principalele recomandări pentru a vă calma pot fi:

• Respirați profund: în timpul atacurilor de panică domină hiperventilația (respirația rapidă), motiv pentru care inspirul profund vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă relaxați.
• Amintiți-vă că atacul de panică este temporar și poate dura chiar și câteva minute.
• Închide-ți ochii: dacă sunteți într-un loc aglomerat în momentul atacului, vă poate accentua starea de panică. Vă puteți concentra mai bine asupra respirației dacă aveți ochii închiși.
• Practicați mindfulness: această tehnică este asociată cu starea de bine, de pace interioară și cu gândirea pozitivă.
• Tehnica relaxării musculare: în momentul declanșării atacului de panică corpul poate deveni destul de rigid și încordat, motiv pentru care ar fi benefic să vă detensionați. Această tehnică presupune relaxarea conștientă a musculaturii, începând chiar cu degetele mâinii.
• Imaginați-vă un loc fericit: gândiți-vă la ceea ce vă face fericit și ce v-ar putea ajuta cel mai mult să vă liniștiți.
• Efectuați exerciții fizice ușoare: în timpul sportului se eliberează cantități importante de endorfine ce vă pot îmbunătăți starea și reduce stresul.
• Folosiți lavanda: lavanda este cunoscută pentru rolul său calmant și liniștitor. Puteți utiliza ulei de lavandă când experimentați un atac de panică prin inspirul mirosului.
• Utilizați benzodiazepine: aceste medicamente pot fi utile când sunt luate chiar atunci când simțiți că aveți un atac de panică. Acestea sunt eliberate pe bază de rețeță și prezintă riscul de dependență, motiv pentru care nu se recomandă consumul lor în cantități mari.
• Focusați-vă atenția asupra unui singur obiect: când vă simțiti copleșiți, vă puteți concentra asupra unui singur obiect din jurul vostru, astfel încât vă veți reduce fluxul de gânduri. Dacă o persoană se confruntă des cu atacuri de panică, poate purta cu ea obiecte care o fac să se relaxeze, precum o piatra prețioasă, o jucărie mică etc. (6)

Există și alte câteva remedii de a vă ajuta singuri, precum:

• Când simțiti că intrați în panică, încercați să vă focusați atenția asupra oricărui alt lucru, dar nu asupra simptomelor. Dacă vă gândiți foarte mult la ceea ce vi se întâmplă, vă puteți simți chiar mai rău și să vă accentuați simptomatologia. Este important să reușiți să vă controlați gândurile.
• Este bine să vă reamintiți că simptomele unui atac de panică, chiar dacă vă sperie, nu vă pun viața în pericol. Dacă veți încerca să vă linistiți, veți observa că simptomele se vor ameliora treptat până la dispariția lor.
• In timpului atacului de panică este foarte important să vă păstrați calmul pentru a putea să câștiga încredere în propria persoană și să gândiți pozitiv. (1)

Având în vedere că cele mai frecvente cauze sunt stresul acumulat și anxietatea, sunt recomandate și următoarele sfaturi care v-ar putea ajuta:

• Încercați să aveți mai multă grijă de stilul de viață pe care îl aveți
• Încercați să vă relaxați mai mult
• Încercați să vă faceți timp din când în când de o mică excursie sau de plimbări, pentru a putea scăpa de stresul și evenimentele cotidiene
• Petreceți mai mult timp cu familia și cu cei dragi vouă.

Există și alte remedii la care puteți apela, în special pentru a putea preveni un posibil atac de panică, precum:

• Psihoterapia: pentru persoanele ce acuză frecvent atacuri de panică, este recomandată terapia cognitiv-comportamentală, în care discutați împreună cu un psihoterapeut despre problemele pe care la aveți, cu scopul de a reuși să gestionați mai bine stresul și gândurile negative care declanșează aceste atacuri. Psihoterapeuții vă pot ajuta să identificați cauza principală a declanșării atacurilor de panică.
• Antidepresive: acest tip de medicație administrată cu recomandarea medicului, vă poate ajuta în reducerea numărului atacurilor de panică. Important este să încercați să vă controlați gândurile, pentru că acolo este locul de unde pornesc și atacurile. Cele mai recomandate sunt antidepresivele triciclice.
• Medicamente anxiolitice: printre cele mai frecvent prescrise medicamente împotriva anxietății se numără benzodiazepinele (alprazolam (Xanax) și lorazepam (Ativan). Sunt utile atât în tratarea atacurilor de panică, cât și prevenirea lor. Administrarea frecventă de benzodiazepine poate conduce către dependență. (5)

Pentru a crește șansele de reușită ale tratamentului, puteți urma următoarele recomandări acasă:

• Mențineți un program regulat și organizat
• Efectuați exerciții fizice în mod regulat, sau plimbări în aer liber de relaxare
• Încercați să respectați orele minime de somn pe noapte
• Evitați consumul excesiv de cofeină
• Consumați o alimentație sănătoasă (4, 5)

Dacă atacurile de panică provin din cauza unor boli preexistente, precum diabet zaharat, hipertiroidism, este recomandată o vizită la medic pentru inițierea unui tratament. (1)

Recomandări

Atacurile de panică sunt adesea provocate de stresul cotidian care conduce către anxietate și sentimente de neliniște. Cel mai important în gestionarea acestor atacuri este să vă controlați gândurile, deoarece ele vă fac cel mai mult rău.

O gândire pozitivă și optimistă, cu un stil de viață sănătos și echilibrat, care se concentrează întotdeauna pe soluții, nu poate avea atacuri de panică.

Până să apelați la un psihoterapeut, ați putea încerca să aveți discuții cu voi înșivă în care să vă descoperiți sursa atacurilor de panică, care sunt gândurile declanșatoare și care gânduri mențin aceste atacuri din a se tot repeta.

În cazul în care nu gândurile și teama sunt cauza atacurlor, eliminați obiceiurile nesănătoase pe care le aveți, precum fumatul sau consumul de alcool în exces. Prin realizarea unor modificări în viața voastră, veți observa că și numărul atacurilor de panică se vor rări.