Când trebuie să scădem consumul de sare și cum e indicat să o facem

Consumul ridicat de sare, adică de peste 5 g grame de sare pe zi, contribuie la apariția hipertensiunii arteriale și crește riscul de boli cardio-vasculare și de accident vascular cerebral. Majoritatea persoanelor consumă aproximativ 9-12 grame de sare pe zi, o cantitate aproape dublă față de cea recomandată. (1)

O dietă cu sub 5 grame de sare pe zi ajută la reducerea tensiunii arteriale si la scăderea riscului de boală cardiacă, boală coronariană ischemică și accident vascular cerebral. (1)

Un lucru important de știut este că sarea se poate regăsi și în alimentele procesate, precum șuncă, salam, slănină, branză, tăiței instant. De asemenea, un aport mare de sare poate fi adus și prin consumul frecvent și în cantitate mare de pâine sau produse din cereale. (1)

 

Când trebuie să scădem consumul de sare și cum e indicat să o facem

1. Hipertensiunea arterială

Tensiunea arterială este presiunea exercitată de sânge asupra perețlilor vaselor de sânge. Obezitatea, lipsa activității fizice, precum și o dietă bogată în sare, pot duce la creșterea tensiunii arteriale, determinând infarct miocardic acut și accident vascular cerebral. Hipertensiunea arterială apare atunci cand aceasta depășește valoarea de 140/90 mmHg.

Sarea crește tensiunea arterială prin faptul că determină retenție de apă, crește rezistența vasculară periferică, alterează funcția endotelială, activitatea simpatică, precum și structura și funcția arterelor elastice mari. (2, 3)

2. Accidentul vascular cerebral

Factorii de risc pentru accidentul vascular cerebral sunt hipertensiunea arterială, boala coronariană, diabetul și obezitatea. Hipertensiunea arterială este principalul factor de risc, determinând aproximativ 54% dintre AVC-uri. Dieta pacienților care au suferit un accident vascular cerebral trebuie să fie scăzută în sare, pentru a preveni apariția unui al doilea AVC. De asemenea, se recomandă reducerea alcoolului, zahărului, alimentelor foarte procesate, prăjite, grăsimilor saturate și a celor de tip snack (covrigi, chipsuri). (2, 4, 5)

3. Boala coronariană

În boala coronariană trebuie urmată o dietă scăzută în grăsimi, bogată în fibre, precum și hiposodată. Cantitatea de sare consumată nu trebuie să depășească 6 grame pe zi, deoarece, consumată în exces, poate duce la creșterea tensiunii arteriale. (2, 6)

4. Cancerul de stomac

Potrivit cercetărilor experimentale, sarea degradează mucoasa gastrică, determinând leziuni la nivelul acesteia, ceea ce poate favoriza apariția cancerului gastric. În același timp, infecția cu Helicobacter pylori poate deteriora mucoasa gastrică, care, în prezența unui consum crescut de sare, poate agrava evoluția bolii. (2, 7)

5. Osteoporoza

Osteoporoza este o patologie care în care oasele se fragilizează, cu creșterea riscului de ruptură. Majoritatea calciului este depozitat în oase iar o dietă bogată în sare poate determina ieșirea calciului din celulele osoase, care se va excreta în urină. Mai mult, hipertensiunea arterială determinată de consumul crescut de sare poate grăbi pierderea calciului din oase și evoluția mai rapidă a bolii. (2)

6. Calculii renali și boala cronică de rinchi

Calculii renali apar ca urmare a acumulării de calciu la nivelul rinichilor. La o persoană hipertensivă, care consumă cantități ridicate de sare, poate apărea o excreție crescută de calciu în rinichi, ceea ce poate duce la formarea de conglomerate de calciu și de calculi renali.

De asemenea, o dietă bogată în sare crește volemia, determinând apariția hipertensiunii arteriale, cu impact negativ asupra rinichilor, apariția bolii cronice de rinichi sau agravarea acesteia. (2)

7. Demența vasculară

Demența duce la pierderea funcției cerebrale si apariția tulburărilor de memorie, cogniție, limbaj și comportament. Demența vasculară este o formă de demență care apare în urma obstrucției unui vas sangvin la nivelul creierului după un accident vascular cerebral. Consumul crescut de sare la acești pacienți crește tensiunea arterială și riscul unui nou accident vascular cerebral. (2)

8. Diabetul

Sarea crește riscul de diabet prin faptul că determină hipertensiune arterială. De asemenea, persoanele diabetice pot scădea riscul de complicații din cauza diabetului prin reducerea consumului de sare, care va ameliora valorile tensionale. (2)

Cum scădem consumul de sare acasă:

• Evitarea adăugării de sare în preparatele pe care le gătim
• Limitarea consumului de gustări sărate (covrigei, chipsuri)
• Evitarea păstrării unui recipient de sare pe masa de bucătărie
• Citirea etichetelor atunci când cumpărăm un produs în magazin și alegerea celor cu conținut scăzut de sare
• Cunoașterea alimentelor cu conținut ascuns de sare (exemple: pâine albă, pizza, sos de spaghete, ketchup, brânză procesată)
• Antrenarea papilelor gustative astfel încât să resimtă plăcere la consumul unor cantități mai scăzute de sare (1, 8)

Dacă se întâmplă să ieșim în oraș sau să comandăm mâncare, putem face alegeri sănătoase, cu conținut mai scăzut de sare:

• Dacă alegem pizza, atunci putem opta pentru variante cu legume sau pui, în loc de bacon sau brânză
• Dacă alegem paste, atunci putem opta pentru cele cu sos de roșii și legume sau pui, în loc de cele cu bacon, brânză sau cârnați
• Dacă alegem sandwichuri, în loc de cele cu șuncă sau brânză Cheddar, putem opta pentru cele cu pui, ouă, mozarella, avocado sau ardei
• Având în vedere că salatele conțin sosuri bogate în sare și grăsimi, putem opta pentru aducerea sosurilor separat de salată astfel încât să le consumăm conștient (9)

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să consume sub 5 g de sare pe zi. Sarea consumată ar trebui sa fie îmbogățită cu iod, care este esențial pentru stimularea capacităților mentale, precum și pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului la făt și la copilul mic. (1)