Antrenament pentru forță versus anduranță versus creșterea masei musculare

Activitatea fizică este recunoscută drept un element esențial în menținerea stării de sănătate. Efecte metabolice și cardiovasculare favorabile pot fi obținute, în principal, în urma activității fizice de tip aerobic (1). Acest tip de antrenament urmărește obținerea anduranței sau rezistenței, fiind asociat cu un risc scăzut de mortalitate de cauză cardiovasculară.

Anduranța sau rezistența în cazul exercitării efortului fizic

Activitățile sportive care urmăresc obținerea anduranței sunt jogging, cycling, înot, sporturi de vară sau iarnă (skiing, skating). Antrenamentul de anduranță este caracterizat de contracții izotonice repetate ale grupelor musculare scheletice de mari dimensiuni. Atât sistemul respirator, cât și cel cardiovascular furnizează energie musculaturii lucrate. Sistemul cardiovascular contribuie prin creșterea aportului sanguin și implicit de oxigen, dar și eliminarea deșeurilor metabolice (lactat, dioxid de carbon) (1). În timpul antrenamentului, în cadrul sistemului respirator apare fenomenul de hiperventilație, care poate crește cu până la 20 de ori peste valoarea de bază (1).

Un studiu de tip meta-analiză, publicat în 2015, concluzionează că efectele alergatului asupra persoanelor adulte sănătoase și sedentare sunt benefice prin scăderea indicelui de masă corporală, a frecvenței cardiace de repaus și a nivelului trigliceridelor, observându-se în același timp creșterea aportului de oxigen și a nivelului seric al HDL-colesterol. (1)

Ghidurile implementate de Organizația Mondială a Sănătății, în 2010, recomandă pentru grupa de vârstă de 18-64 ani activitate fizică moderată pentru o durată mai lungă sau egală cu 150 minute sau activitate fizică intensă, timp de 75 minute, cât și combinarea celor două tipuri de efort (moderat și intens). Beneficii adiționale pot fi atinse în timp, prin dublarea activității fizice recomandate inițial (1).

Creșterea masei musculare și achiziționarea forței

În plus, antrenamentul de anduranță reprezintă o tehnică eficientă, alături de antrenamentul combinat de tip intensitate sau volum crescut, pentru creșterea forței și stimularea hipertrofiei musculare (2).

Antrenamentul care se bazează pe volum crescut și intensitate moderat spre înalt crescută (număr crescut de repetiții), asociată cu intervale scurte de pauză vizează inițial, hipertrofia musculară și ulterior, creșterea forței. Spre deosebire de acesta, antrenamentul bazat pe intensitate înaltă, volum redus (monoserie) și intervale mai lungi de pauză urmărește inițial creșterea forței musculare și ulterior, hipertrofie musculară (2). Alternanța celor două tipuri de antrenament determină o creștere substanțial mai mare a masei musculare (2).

Un studiu publicat în August 2015, care a urmărit efectul intensității și volumului antrenamentului asupra forței musculare și a creșterii masei în cadrul unui lot de persoane de sex masculin, antrenate anterior din punct de vedere al rezistenței, concluzionează (alături de alte studii: Brandenburg and Docherty 2002; Schoenfeld et al. 2014) că antrenamentul de tip intensitate înaltă determină dezvoltarea forței musculare, iar, în același timp, are un impact asemănător asupra creșterii masei musculare (2). Stimulul necesar hipertrofiei musculare prezintă o mai mare importanță în rândul persoanelor antrenate constant. Așadar, este necesar un antrenament de tip continuum pentru obținerea unor efecte satisfăcătoare.

Deseori, forța este interpretată drept rezultatul obținut în urma combinației unei activări neurale și a adaptării musculaturii scheletale. În cadrul populației neantrenate anterior, are loc inițial adaptarea neurală care implică activarea mai eficientă a musculaturii supuse exercițiului fizic. Iar în cadrul persoanelor antrenate, care au dezvoltat rezistență, capacitatea și eficiența de activare neurală a musculaturii vizate este limitată, în consecință, orice modificare a activării musculaturii este rezultatul unei modificări a mărimii masei lucrate (8).

Rezultatele asupra forței și creșterii masei musculare la nivelul extremității superioare a corpului, de-a lungul a 8 săptămâni de antrenament, au fost satisfăcătoare, obținându-se o creștere a forței, cât și hipertrofie fibrelor musculare. În schimb, extremitatea inferioară este posibil să necesite o perioadă mai amplă de 8 săptămâni, neobservându-se, în cadrul acestui studiu, schimbări substanțiale la acest nivel (2).

O importanță deosebită în cadrul antrenamentului de orice tip este modalitatea prin care poate fi achiziționată anduranța, forța, respectiv creșterea masei musculare. Astfel, principiile care stau la baza unui tratament eficient și corect vizează tehnica. Adoptarea unei poziții adecvate sau controlul motor (unghiurile de mișcare a articulațiilor, traiectoriile de mișcare) în timpul exercițiilor fizice este principalul aspect care conduce către obținerea rezultatelor dorite și reduce riscul de accidentări.

Capacitatea de exprimare a forței este influențată de: capacitatea de recrutare a unității motorii (implicarea în exercițiul fizic a tuturor fibrelor musculare), coordonarea intramusculară și intermusculară, secțiunea transversală a mușchiului (3). Obținerea controlului motor adecvat atrage după sine nivelul de eficiență al implicării musculaturii.

Hipertrofia musculară este consecința contribuției a trei factori: tensiune mecanică, daune musculare, stres metabolic (3). Cunoscând importanța controlului motor adecvat și caracteristicile care conduc la creșterea masei musculare, poate fi concluzionată ideea conform căreia, un control motor bun determină supunerea tuturor unităților motorii la stresul fizic, și în consecință, posibilitatea de hipertrofie a tuturor fibrelor musculare (3).