Masa musculara - dezvoltarea masei musculare

Noţiuni generale: ce sunt muşchii?

Muşchii deţin un rol important în funcţionarea organismului, ei reprezentând aproximativ 40 – 50% din greutatea totală a corpului. Muşchiul are proprietatea de a se contracta şi a se decontracta, iar în corpul uman se găsesc in jur de 650 de muşchi, ceea ce constituie aproximativ jumătate din greutatea corpului. De asemenea, muşchii au un rol important în schimbarea şi menţinerea posturii şi în mişcarea organelor interne (spre ex: contracţia inimii şi circulaţia alimentelor prin sistemul digestiv prin intermediul peristaltismului). Muşchii se întind pe articulaţii pentru a realiza legătura dintre oase, adică a lega un os cu altul şi funcţionează pe grupe pentru a răspunde la impulsurile nervoase.

În alcătuirea muşchilor distingem celulele musculare, ce constituie corpul mușchiului la capătul căruia se află tendoane. Celulele musculare conţin filamente de proteine care prin suprapunere şi alunecare, produc o contracţie ce modifică forma şi lungimea celulei. Ţesuturile musculare provin din stratul mesodermal al celulelor embrionare germinale, iar acest proces poartă numele de miogeneză. În organism, există trei tipuri de muşchi, muşchii scheletici, muşchii cardiaci şi cei netezi, fiecare deţinând un rol foarte important în funcţionarea organismului şi în realizarea locomoţiei. Aceste tipuri de muşchi se împart în alte două părţi, şi anume, muşchii voluntari, adică acei muşchi care sunt acţionaţi la comanda creierului şi muşchi involuntari, care lucrează singuri. Muşchii sunt formaţi din corpul muscular sau muşchiul propriu-zis (venter), tendoane, care transmit forţa musculară către oase, vase de sânge şi nervi. Muşchii au şi anexe ce au rol de protecţie şi ajută la uşurarea activităţii musculare. Acestea sunt: fasciile musculare, retinaculele, trohleele musculare, tecile tendoanelor şi bursele sinoviale. Din punct de vedere al alcătuirii biochimice, muşchii sunt compuşi din 75-80% apă, substanţe organice (proteinele din miofibrile: actina, miozina şi proteinele reglatoare, acestea deţinând un rol important în contracţie, proteinele din sarcoplasmă: enzime şi mioglobina, ce nu au rol contractil), substanţe anorganice (magneziu, sodiu, săruri de potasiu, clor – au rol în contracţie), ATP (adenozin trifosfat) care este substanţa ce eliberează în muşchi energia necesară contracţiei, glucoză şi glicogen.

Contracţiile musculare

Muşchiul are două proprietăţi importante şi anume contractilitatea şi elasticitatea. Prin contracţie, muşchiul îşi schimbă forma (devine mai scurt şi mai gros), însă nu şi volumul. Contracţia musculară apare în urma unui stimul transmis de sistemul nervos central prin intermediul nervilor motori. După ce acest stimul îşi încetează activitatea, muşchiul, prin intermediul elasticităţii, revine la forma sa iniţială. Contracţia reprezintă principala formă de manifestare a activităţii musculare şi este de trei feluri: izotonică, izometrică şi izokinetică.

Tipuri de contracţii

1. Contracţia izotonică este cea mai obişnuită formă de contracţie musculară, în care lungimea muşchiului rămâne constantă, însă se modifică tensiunea acestuia. Contracţia izotonică este o contracţie dinamică, nu produce creşterea forţei sau a masei musculare (atunci când nu există o greutate suplimentară) şi este la rândul ei împărţită în două categorii: contracţia izotonică concentrică şi contracţia izotonică excentrică. Contracţia izotonică concentrică este aceea care presupune scurtarea în lungime a muşchiului pe măsură ce acesta se contractă, reprezentând cel mai comun tip de contracţie musculară, întâlnit în activităţile sportive. (ex. de contracţie izotonică concentrică: flexia antebraţului pe braţ). Contracţia izotonică excentrică reprezintă opusul unei contracţii izotonice concentrice şi apare atunci când muşchiul se lungeşte pe măsură ce se contractă. Cu toate că muşchiul se alungeşte el generează în continuare forţă. Acest tip de contracţie este cea mai eficientă în antrenamentele ce presupun câştig de forţă musculară deoarece se poate folosi o încărcătură mai mare decât potenţialul maxim al sportivului (în comparaţie cu o contracţie concentrică) însă dacă tensiunea de contracţie este depăşită, atunci pot apărea afectări grave ale muşchilor.

2. Contracţia izomerică este o contracţie statică în care lungimea muşchiului rămâne aceeaşi însă creşte tensiunea (ex: ridicarea unui obiect foarte greu). În timpul contracţiilor izometrice, muşchiul suferă o datorie de oxigen deoarece circulaţia musculară este parţial întreruptă şi se acumulează metaboliţi. În momentul în care muşchiul se relaxează, circulaţia musculară este reluată şi mărită cu 40% faţă de circulaţia în repaus şi apare hipertrofia musculară datorită faptului că metabolismul este stimulat şi sinteza proteinelor este accelerată.

3. Contracţia izokinetică este o contracţie dinamică, caracterizată prin faptul că în timpul acesteia, muşchiul îşi modifică lungimea la o viteză constantă.
Contracţiile musculare deţin un rol deosebit în antrenamentele de forţă deoarece prin intermediul acestora se menţine şi creşte forţa musculară.

Ce este masa musculară?

Masa musculară reprezintă greutatea totală a muşchilor organismului. În componenţa masei musculare intră toate grupele de muşchi precum şi apa care este depozitată în ei. Masa musculară are o importanţă deosebită pentru organism, deoarece, împreună cu oasele, muşchii contribuie semnificativ la construirea unui organism puternic precum şi la modelarea armonioasă a acestuia.

Atunci când vorbim despre masa musculară trebuie să luăm în considerare şi procentul de grăsime existent în organism. Cu cât acesta este mai ridicat, cu atât mai scăzut este procentul de masă musculară. Există mai multe metode de apreciere sau măsurare a procentului de grăsime din corpul unei persoane, care includ: testarea hidrostatică, o metodă de stabilire a compoziţiei corporale (grăsime faţă de masa musculară), bazată pe principiul lui Arhimede în care o persoană este cântărită în timp ce este introdusă într-un rezervor mare de apă, metodă din care rezultă că raportul dintre densitatea masei de grăsime şi densitatea masei fără grăsime este unul constant, ţesutul muscular este mai dens decât apa, ţesutul adipos este mai puţin dens decât apa, prin urmare, persoanele care au mai multă grăsime vor cântări mai puţin sub apă. O altă metodă de măsurare a procentului de grăsime este testul de măsurare a stratului de piele pentru a se determina compoziţia corpului şi procentul de grăsime corporală. În cadrul acestei metode, procentul de grăsime corporală se stabileşte măsurând grosimea stratului de piele din anumite zone ale corpului. Grosimea acestui strat reprezintă un indiciu al stratului de grăsime aflat sub piele, care poartă numele de ţesut adipos subcutanat. Rezultatele acestor măsurători sunt convertite apoi, cu ajutorul unor formule speciale de calcul, într-un rezultat estimativ al procentului de grăsime corporală al unei persoane. Procentul de grăsime se mai calculează aplicând şi metoda bazată pe calculul indicelui masei corporale, unde estimarea se face luând în considerare greutatea şi înălţimea persoanei respective. Procentajul ideal de grăsime este de 10-20% pentru bărbaţi şi 15-25% pentru femei. Pierderea în grăsime şi dezvoltarea masei musculare necesită o abordare documentată a unui program ce îmbină antrenamentele fizice şi o nutriţie adecvată care au ca scop final obţinerea unui corp armonios conturat şi menţinerea unei stări excelente de sănătate.

Forţa musculară

Reprezintă calitatea motrică, una dintre cele mai importante, care influenţează considerabil viteza de execuţie a mişcărilor precum şi activităţile ce presupun rezistenţă şi îndemânare. Forţa se dezvoltă cel mai adesea în culturism prin intermediul antrenamentelor şi a exerciţiilor ce vizează dezvoltarea unor anumite grupe de muşchi, dar şi calitatea fibrei. Este bine de precizat faptul că în dezvoltarea forţei musculare trebuie să se ţină cont de raportul dintre forţă şi masa musculară care variază de la persoană la persoană, în funcţie de forma de antrenament şi bagajul genetic moştenit. Din punct de vedere fiziologic, forţa depinde de activitatea sistemului nervos central, de procesele chimice care au loc în muşchi, de structura fiziologică a fibrei musculare dar şi de capacitatea de concentrare a atenţiei şi a voinţei persoanei care practică antrenamentul de forţă.

Exerciţiile preponderent anaerobe

Dezvoltarea musculară este un proces complex care angrenează interacţiunea a numeroase organite celulare şi factori de creştere şi care apare ca rezultat al practicării exerciţiilor de rezistenţă. Exerciţiile practicate în scopul dezvoltării masei musculare pot fi cele aerobice, adică alergări în aer liber, biciclism şi înot, care produc astfel oxigenarea ţesuturilor şi îmbunătăţesc metabolismul, dezvoltând rezistenţa şi puterea, şi exerciţiile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăţilor. Exerciţiile anaerobe dezvoltă cu precădere masa musculară, sunt concepute pentru a lucra anumite grupe de muşchi, în funcţie de preferinţa individuală, este necesar să fie efectuate sub supravegherea unui instructor sportiv şi au o anumită ritmicitate şi frecvenţă a practicării lor pentru ca muşchii asupra cărora se lucrează să nu fie suprasolicitaţi. Acestea se pot concentra pe lucrarea unei singure grupe de muşchi sau a mai multor grupe de muşchi. Exerciţiile care lucrează mai multe grupe de muşchi sunt exerciţii compuse: genoflexiuni, ridicări la bară, ridicarea greutăţilor – prin folosirea greutăţilor, aceste exerciţii pun o presiune foarte mare pe muşchi ce va avea drept rezultat o dezvoltare semnificativă a acestora.

Dieta pentru cresterea masei musculare

În creşterea şi dezvoltarea musculară nu trebuie desconsiderat rolul pe care îl deţine o nutriţie corectă şi echilibrată. Pentru sportivii ce practică culturismul dar şi pentru persoanele ce vor să îşi dezvolte o masa musculară armonioasă, este recomandat ca nutriţia să fie stabilită de un specialist nutriţionist care poate elabora un plan nutriţional adaptat fiecărui caz în parte, corelat bineînţeles cu exerciţii fizice specifice. Nutriţia trebuie să pună accent pe consumul de calorii, proteine, carbohidraţi, legume şi fructe. Pentru dezvoltarea masei musculare, consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât numărul de calorii pe care organismul le arde în fiecare zi (aport caloric mai mare decât cheltuielile calorice, 2.550-3.000 calorii consumate zilnic). Proteinele consumate trebuie să fie de calitate (carne roşie slabă, peşte, brânză de vaci, ouă, lapte degresat), carbohidraţi naturali (cartofi, orez brun, fructe) şi grăsimi sănătoase, nesaturate (seminţe, nuci, avocado, peşte gras, lichide). Importantă pentru planul nutriţional este frecvenţa meselor consumate, acestea trebuind să se încadreze într-un număr de 6-7 pe zi, alimentele consumate fiind în cantităţi mici. Consumul regulat de apă este un alt factor determinant în dezvoltarea musculară, aproximativ doi litri de apă trebuie consumaţi zilnic pentru a se asigura hidratarea corectă a organismului precum şi menţinerea acestuia la un nivel optim de energie şi rezistenţă. Nu este de neglijat nici aportul adus în acest sens de suplimentele alimentare, atât timp cât acestea sunt folosite după sfaturile specialiştilor şi nu se exagerează consumul lor. Dintre suplimentele cele mai indicate, menţionăm: multivitaminele, acizii graşi esenţiali, suplimentele proteice, creatina şi glutamina.

O nutriţie adecvată, corelată cu un plan de antrenament bazat pe exerciţii ce se adresează strict pe grupele de muşchi ce se doresc a fi lucrate, progresia şi perseverenţa în respectarea acestui plan precum şi respectarea unui regim de odihnă necesar pentru refacerea şi recuperarea organismului între antrenamente, vor garanta în timp o dezvoltare armonioasă a masei musculare şi menţinerea unei stări perfecte de sănătate.