Respiraţia în timpul exerciţiilor

Ne trezim, mâncăm, ne spălăm pe dinţi, muncim sau mergem la şcoală, revenim acasă, ne destindem, luăm masa în familie, ne ducem la culcare, iar a doua zi o luăm de la capăt, săvârşind aceleaşi acţiuni, repetând aceleaşi gesturi. Pentru mulţi dintre noi, aceasta reprezintă rutina cotidiană, rutina pe care ne-am creat-o sau care ne-a fost impusă, rutina de care suntem sau nu conştienţi. Ceea ce poate nu toţi realizează este faptul că nu doar noi, persoane cu identităţi socio-culturale suntem „victimele” unor astfel de experienţe rutinante, ci că însuşi organismul nostru este supus unor acţiuni repetate, unele efectuate în mod voluntar, iar altele involuntar. Dacă a mânca, a bea sau a dormi sunt acţiuni pe care le realizăm voluntar şi conştient, respiratul, de exemplu, se petrece în mod involuntar şi inconştient şi tocmai acest lucru ar trebui să ne determine să îi acordăm o mai mare importanţă deoarece, în unele cazuri, suntem nevoiţi să învăţăm cum să controlăm acest proces. O astfel de situaţie o reprezintă practicarea exerciţiilor fizice, situaţie în care nu doar organismul nostru, ci şi rezultatele efortului depind, în mare măsură, de modul în care respirăm. Înainte de a vă prezenta cum anume trebuie să respiraţi atunci când sunteţi implicaţi în diverse activităţi fizice, considerăm că este necesar să vă expunem beneficiile unei respiraţii corecte.

În general, respiraţia este importantă din două motive majore: în primul rând, pentru că reprezintă singura modalitate prin care oxigenul ajunge în organism şi, în al doilea rând, deoarece ajută la eliminarea toxinelor din corp. O respiraţie corectă (voluntară, conştientă şi exersată), pe de altă parte, poate oferi mai multe avantaje, atât de natură fiziologică, cât şi psihologică. Autoarea şi consultanta în nutriţie Simone Gabbay atrage atenţia asupra faptului că o respiraţie corectă va ajuta la îmbunătăţirea circulaţiei sângelui şi, prin urmare, cei care o vor practica, nu vor mai avea probleme cu circulaţia periferică. Dacă respiraţi corect, nu vă veţi mai putea plânge de un ritm cardiac neregulat şi, mai mult decât atât, veţi contribui la creşterea nivelului de energie, atât de necesar efectuării diverselor activităţi. În plus, această stare de bine vă va crea un confort psihologic, iar dumneavoastră vă veţi putea bucura din plin de tot ceea ce vă înconjoară şi, mai mult decât atât, respirând corect (controlat), veţi avea posibilitatea de a vă prelungi existenţa.

În ceea ce priveşte practicarea exerciţiilor fizice, indiferent dacă acestea sunt de natură aerobică sau anaerobică (ridicarea de greutăţi, yoga, tai chi sau pilates), respiraţia corectă joacă un rol important, aşa cum am menţionat anterior.

Aerobic

Pentru exerciţiile de aerobic, în mod ideal, nu trebuie să folosiţi o anumită tehnică de respiraţie, ci să respiraţi în ritmul propriu, natural, însă fiind mereu atenţi la semnalele pe care vi le trimite organismul. Daca simţiţi durere în zona sub-costală, înseamnă că respiraţia dumneavoastră este superficială, iar cantitatea de oxigen nu este suficientă; în acest caz va trebui să încetiniţi ritmul de lucru şi să respiraţi mai lent.

Înot

Atunci când înotaţi, este recomandat ca, aflaţi la suprafaţa apei, să inspiraţi adânc, pe gură şi să expiraţi pe nas când sunteţi sub apă.
Alergat. Alergătorii trebuie să acorde importanţă ritmului în care respiră; aşadar, inspiraţi adânc pe nas la primul pas şi expiraţi pe gură după următorii doi paşi.

Fotbal şi baschet

Deoarece în cazul acestor sporturi nu se indică un anumit exerciţiu de respiraţie, specialiştii atrag totuşi atenţia asupra faptului că sportivii ar trebui să se bazeze pe respiraţia abdominală, care se realizează prin expandarea muşchiului diafragmei, şi nu pe respiraţia toracică.

Exerciţii abdominale.

Acestea sunt, prin însăşi natura lor, dificil de efectuat, însă dacă nu respiraţi corect, vă va fi şi mai greu să le realizaţi. Pentru acest tip de exerciţii, este indicat să expiraţi atunci când ridicaţi trunchiul şi să inspiraţi în momentul în care reveniţi în poziţia iniţială.

Tracţiuni

În cazul în care v-aţi decis să efectuaţi tracţiuni, nu trebuie să uitaţi faptul că pentru efectuarea acestora, veţi avea nevoie de foarte multă forţă, forţă pe care o veţi dobândi dacă veţi respira corect. Pentru început, plasaţi-vă mâinile pe bară astfel încât deschiderea acestora să depăşească nivelul umerilor. Inspiraţi adânc de câteva ori înainte de începerea exerciţiului. Expiraţi pe măsură ce vă ridicaţi trunchiul, golindu-vă plămânii de aer în momentul în care terminaţi de efectuat ridicarea. Aveţi grijă ca atunci când vă coborâţi trunchiul, mişcarea să fie una cât mai lentă; pe parcursul acestei faze, inspiraţi odată cu revenirea la poziţia iniţială.

Yoga

Yoga se numără printre activităţile care cer o foarte bună coordonare a mişcărilor cu respiraţia. Fie că respiraţi uşor, adânc sau din piept, important este să inspiraţi şi să expiraţi pe nas.

Antrenamente pe bicicletă

Fie că folosiţi o bicicletă statică simplă sau una eliptică, respiraţia trebuie să urmeze aceiaşi paşi: inspiraţi pe nas şi expiraţi pe gură.

Indiferent de ce tip de activitate doriţi să practicaţi, de natură aerobică sau anaerobică, vă sfătuim să respectaţi modul şi ritmul de respiraţie impus de aceasta, atât pentru o efectuare corectă şi uşoară, cât şi pentru a evita o suprasolicitare inutilă a organismului.