VO₂max - cea mai bună metodă de evaluare a formei tale fizice

Dacă ai putea alege o măsură pentru a-ți evalua sănătatea, ce ai alege? Tensiune arterială? Colesterol? Acestea sunt frecvent măsurate de medicul de familie, dar există ceva mai informativ: capacitatea aerobică maximă, cunoscută și sub numele de VO₂max.

Ce este VO₂ max?

Explicată într-o manieră simplă, VO₂ max este o măsurătoare numerică a capacității organismului de a consuma oxigen.

Nu este ceva intrinsec; este un parametru extern care este afectat de lucruri cum ar fi numărul de celule roșii din sânge, modul în care mușchii se adaptează în funcție de distanța pe care o parcurgi alergând și de cât de mult sânge poate pompa inima ta. (1)

Aceasta se calculează prin măsurarea volumului (V) de oxigen (O₂) pe care îl consumi în timp ce alergi pe o bandă de alergat.

Valoarea VO₂ max apare atunci când consumul de oxigen se redresează - de obicei acest lucru se întâmplă înainte de terminarea unei curse de 5 kilometri. În acest moment, ritmul cardiac este, de asemenea, depășit, și lucrați destul de greu.

După un calcul care implică rata de consum de oxigen în timpul testului de exerciții fizice și a greutății corporale, rezultă un număr care exprimă cât de mult oxigen ai consumat atunci când ai alergat la cea mai mare intensitate. Acest număr este VO₂ max.

Cum se efectuează testul?

VO₂ max este de obicei efectuat într-un laborator de performanță sportivă. Acesta este cel mai adesea gradat, ceea ce înseamnă că intensitatea este atent calibrată și crește în timp.

Se poate folosi fie o bicicletă de alergare sau o bicicletă staționară. Înainte de test, vei fi echipat cu o mască de respirație care este conectată la o mașină care îți poate analiza rata respiratorie și volumul alături de concentrația de oxigen și dioxid de carbon în aerul inhalat și expirat. O curea atașată în jurul pieptului va măsura ritmul cardiac.

Testul durează de obicei între 10 și 20 de minute. Pentru a te pregăti pentru test, va trebui să:

• Te îmbraci în haine confortabile de antrenament.
• Te abții de la exerciții sau de antrenament cu 24 de ore înainte de testare.
• Eviți alimentele, alcoolul, tutunul și cofeina timp de cel puțin trei ore înainte de testare.

VO₂ max este atins atunci când consumul de oxigen rămâne la starea de echilibru, în ciuda creșterii volumului de muncă. În acest punct, atletul se deplasează de la metabolismul aerobic la metabolismul anaerob. De acolo, de obicei, nu este mult timp înainte de apariția oboselii musculare, care îi obligă pe atlet să oprească antrenamentul. (2)

Care sunt valorile normale pentru un VO₂ Max?

Valorile maxime VO₂ pot fi folosite pentru a stabili nivelul de fitness înainte de începerea unui program de instruire și apoi pentru a urmări progresul. La majoritatea persoanelor, va fi undeva între 30 și 60.

Ca un bonus, aproape orice laborator care efectuează testarea VO₂ max va măsura ritmul cardiac în același timp, astfel încât vei afla și rata maximă a inimii.

O valoare VO₂max trebuie testată într-un laborator (nu poți obține VO₂max fără a măsura ventilația, oxigenul și concentrația dioxidului de carbon din aerul inhalat și expirat). (3)

Ce înseamnă VO₂ max pentru alergători?

Deci, ai testat VO₂ max și acum ai un număr. Un VO₂ mai mare este un lucru bun: înseamnă că corpul tău poate inhala mai mult oxigen și-l poate livra mușchilor, permițându-ți să alergi mai repede.

Atunci când este interpretat independent, VO₂ max nu este foarte util, deoarece abilitatea ta de a procesa oxigenul este doar jumătate din ecuația când vine vorba de cât de repede poți alerga. Cealaltă jumătate este cât de eficient ai utilizat aceea cantitate de oxigen.

În timp ce alergătorii de elită au într-adevăr valori VO₂ foarte mari, cei cu cea mai mare VO₂ nu sunt întotdeauna cei mai rapizi.

Studiile au constatat că un VO₂ max mai mare nu este suficient pentru a preveni bolile de inimă, iar dieta joacă, de asemenea, un rol imens în sănătatea ta, mai ales ca un alergător de performanță.

VO₂ măsoară performanța sportivă?

Există o variație mare în ceea ce privește valorile VO₂ în rândul indivizilor, explicată în principal prin genetică și istoricul exercițiilor fizice.

Sportivi de rezistență pot avea valori VO₂max de aproximativ trei ori mai mari decât persoanele inactive (90ml / kg / min vs 30ml / kg / min).

VO₂max este un predictor al performanței atunci când iei în considerare numai sportivii cu abilități similare. De asemenea, după o perioadă de antrenament, modificarea VO₂ nu este legată de modificările rezultatelor din timpul exercițiilor. Aceasta înseamnă că VO₂ este, de fapt, o măsură nu foarte eficace de performanță.

VO₂ este, desigur, un factor important în stabilirea limitei în ceea ce privește exercițiile de rezistență prelungite. Cu toate acestea, voalorea VO₂ nu este una practică, iar atleții de rezistență pot să alerge la valorile cele mai ridicate de VO₂ doar pentru câteva minute.

Pentru a încheia un maraton, au nevoie de un VO₂max ridicat, dar, mai important, ar trebui să poată susține un procent ridicat de VO₂ pentru perioade lungi de timp.

VO₂max și sănătatea

Multe studii au demonstrat că riscul bolilor cardiovasculare și al deceselor precoce este mult mai scăzut la persoanele cu o o valoare VO₂max ridicată comparativ cu persoanele care au o valoare VO₂max scăzută.

Persoanele care reușesc să-și îmbunătățească VO₂max-ul în timp vor reduce riscul de îmbolnăvire și vor trăi mai mult.

Întrebarea logică care trebuie pusă este motivul pentru care VO₂max este atât de important pentru sănătatea pe termen lung. Această întrebare a fost în mare parte ignorată de cercetători și nu există răspunsuri clare.

Cu toate acestea, VO₂max este un indicator pentru cantitatea de sânge din organism. Un volum mai mare de sânge permite ca mai mult oxigen să fie transportat către mușchi, ceea ce duce la o valoare VO₂max mai mare.

Cum te ajută VO₂ max să măsori activitatea fitness?

O măsură a activității fitness care ia în considerare eficiența este cât de repede alegi când ai atins valoarea cea mai ridicată de VO₂ max.

Nu vei avea întotdeauna acest număr atunci când efectuezi un test VO₂ max, deoarece unele protocoale de testare cresc înclinația benzii de alergare în loc să crească viteza de alergare.

Viteza la cea mai ridicată valoare de VO₂ max este o măsură destul de utilă. Unele programe de antrenament își bazează toate antrenamentele pe procentele de VO₂ max, la fel ca programele de antrenament pentru ritmul cardiac, bazându-se pe antrenamentele bazate pe ritmul cardiac maxim.

Factorii care influențează valorile VO₂ max

Bărbatul mediu sedentar va atinge o valoare maximă VO₂ de aproximativ 35 până la 40 ml / kg / min. Femeia mediu sedentară va înregistra un VO₂ maxim între 27 și 30 ml / kg / min.

Aceste scoruri se pot îmbunătăți prin antrenament, dar pot fi limitate de anumiți factori. Printre ei:

• Vârsta joacă un rol central în scorurile VO₂ max, care au cele mai ridicate valori în jurul vârstei de 20 de ani și scad cu aproape 30% până la vârsta de 65 de ani.
• Sexul contribuie, de asemenea, iar sportivii de sex feminin de elită au în mod obișnuit valori VO₂ mai mari decât omologii lor de sex masculin. Cu toate acestea, atunci când valorile sunt ajustate în funcție de dimensiunea corporală, volumul sângelui și conținutul de hemoglobină, valoarea VO₂ max a bărbatului va fi, în general, cu 20% mai mare decât cea a unei femei.
• Altitudinea contribuie de asemenea pentru că există mai puțin aer de inhalat la altitudini mai mari. Ca atare, un atlet va avea, in general, o scadere de 5% a rezultatelor maxime VO₂ pentru fiecare 5.000 de metri în plus de antrenament în altitudine. (4)

Așadar, VO₂max nu este întotdeauna cea mai bună metodă prin care poți măsura performanță antrenamentului fizic, dar este, fără îndoială, importantă pentru sănătatea ta și este indicat să menții rutina exercițiilor fizice, încercând constant să îmbunătățești rezultatele.