Alimente de evitat înainte de sport

Corpul nostru este ca o mașinărie, prin urmare trebuie să îi asigurăm o cantitate suficientă de energie atunci când facem sport. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, pentru a ne menține un nivel corespunzător al glicemiei în timpul activității fizice, a îmbunătăți timpul de recuperare și a crește performanțele, este recomandat să consumăm alimentele și lichidele potrivite înainte, în timpul și după terminarea efortului. Printre simptomele hipoglicemiei se numără amețeala, fatigabilitatea, slăbiciunea musculară, vederea încețoșată. Alimentele potrivite pot ajuta la asigurarea stării de sațietate și la creșterea depozitelor de glicogen. (1, 2)

În mod ideal, cu două ore de înainte sport ar trebui să ne hidratăm corespunzător cu apă și să consumăm carbohidrați sănătoși (cereale integrale, pâine integrală, lapte sau iaurt cu conținut scăzut în grăsimi sau fără grăsimi, paste integrale, fructe, legume, orez brun). (1, 2)

Dacă mai sunt 5-10 minute până la începerea sportului, atunci este bine să mâncăm un fruct, spre exemplu un măr sau o banană. (1)

În general, înaintea efortului fizic se recomandă evitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate și chiar a celor cu cantități mari de proteine deoarece ele sunt digerate mai greu de stomac. În felul acesta, circulația sangvină riscă să fie redistribuită către stomac și nu către mușchi. (1)

În topul alimentelor de evitat înainte de sport se regăsesc:
1. Fasolea
Chiar dacă fasolea este unul dintre cele mai sănătoase alimente, fiind bogată în proteine vegetale, fibre și antioxidanți, ea poate determina balonare și flatulență. (3)
2. Legumele crucifere
Legumele crucifere includ broccoli, varză si conopidă. Deși sunt sănătoase, ele conțin rafinoză și compuși cu sulf, care determină balonare. (4)
3. Lactatele
Dacă o persoană are intoleranță la lactoză, atunci ar trebui să evite lactatele înainte de sport, deoarece pot cauza crampe intestinale. Ca și opțiune, pot alege brânzeturi, iaurt, kefir sau lapte fără lactoză. (4)
4. Alimentele prăjite și bogate in grăsimi
Înainte de o activitate fizică, se recomandă evitarea consumului de pizza, cartofi prăjiți și burgeri, întrucât aceste alimente sunt bogate în grăsimi saturate. Ele se digeră mai greu în tractul intestinal, putând cauza diaree, balonare și crampe. (4)
5. Băuturile acidulate
Băuturile acidulate precum sucurile și berea pot determina balonare, producând disconfort abdominal, indigestie și flatulență. (4)
6. Alcoolul
Pe lângă faptul că băuturile alcoolice au proprietăți diuretice, ele deshidratează organismul și inhibă oxidarea grăsimilor. Mai mult, sportul efectuat sub influența băuturilor alcoolice poate duce la accidente. (4)
7. Deserturile
Deserturile, spre exemplu produsele de patiserie, gogoșile, înghețata și biscuiții sunt bogate în grăsimi nesănătoase, care nu sunt indicate a fi consumate înainte de sport. (4)
8. Alimentele picante
Alimentele picante stimulează sistemul digestiv, putând determina pirozis (arsuri gastrice). Este bine să evităm mâncărurile picante cu 24 de ore înainte de o activitate sportivă, mai ales dacă este o competiție, pentru a da timp tractului gastrointestinal să se refacă. (4)

Chiar dacă este vorba despre un atlet profesionist sau despre o persoană care face sport regulat, în timpul efortului fizic se recomandă hidratarea organismului cu înghițituri mici și frecvente de apă. În ceea ce privește mâncarea, dacă sportul durează sub o oră, atunci nu se recomandă aportul de alimente în timpul activității fizice. Totuși, dacă antrenamentele sunt mai lungi, de intensitate mare, este indicată ingestia a 50-100 calorii la fiecare jumătate de oră. Caloriile pot fi luate dintr-un iaurt cu conținut scăzut în grăsimi, o banană sau din stafide. (1)

După sport, trebuie să continuăm să ne hidratăm și să consumăm carbohidrați și proteine. (1)