Alternative sănătoase la zahăr

În mod ideal, ar trebui să renunți la zahăr sub toate formele cel puțin o perioadă. Renunțare va ajuta la reechilibrarea producției de hormoni și a glicemiei și va contribui la o stare generală de sănătate mult mai bună. (1)
Până la renunțarea complete la zahăr ne putem orienta spre alternative mai sănătoase la zahărul alb. De aceea, este important să alegi acele alternative care oferă și altceva pe lângă gustul dulce, de exemplu, antioxidanți, fibre și/sau vitamine. În continuare poți citi mai multe despre principalele alternative sănătoase la zahăr.

Sucurile de fructe

Dacă alegi un suc organic sau prepare chiar tu sucul în casă vei beneficia și de vitamine, antioxidanți și alte substanțe nutritive prezente în mod natural în fruct. Principala problemă a acestor sucuri este că au un conținut ridicat de zahăr. De asemenea, atunci când consumăm fructe sub formă de suc avem senzația că nu am consumat calorii, iar acest lucru ne face să căutăm ceva de mâncare. Mai mult, consumate sub formă de suc, fructele cresc mult mai repede nivelul zahărului din sânge. Ulterior, glicemia scade la fel de repede și avem nevoie de încă puțin zahăr. Astfel, se creează un cerc vicios. (2, 3)

Cum poți contracara acest lucru? Ai putea face un suc dintr-un amestec de fructe și legume. Astfel, conținutul de zahăr va fi ceva mai mic și vei beneficia și de fibre, vitamine și antioxidanți.

Mierea

Se spune că mierea este mai ușor de digerat decât zahărul deoarece moleculele macro au fost mărunțite de către albine. De asemenea, mierea conține cantități mici de vitamine, minerale și antioxidanți, absente în cazul zahărului. Mai mult, mierea poate fi folosită pentru a calma tusea. (4)

Vestea mai puțin bună este că o linguriță de miere furnizează 21 de calorii și 5 grame de glucoză. Prin comparație, o linguriță de zahăr oferă „doar” 16 calorii și 4 grame de glucoză. Mierea este mult mai densă decât zahărul, deci poți obține același efect dulce folosind o cantitate mai mică.

Zahărul de cocos

Zahărul de cocos conține inulină, o fibră prebiotică benefică pentru digestive care încetinește absorbția glucozei. Mai mult, conține vitamine, minerale și fitonutrienți. Este considerat un îndulcitor mai puțin glicemic decât zahărul. (5)

Dintre neajunsuri merită menționat faptul că fructoza reprezintă aproximativ 70% din zahărul de cocos, aproape la fel cât are zahărul alb. (6)

Curmalele

Curmalele pot fi folosită ca un înlocuitor al zahărului în dulciurile de casă. Conține fibre, vitamine și minerale. Au un indice glicemic redus, deci nu cresc nivelul glicemiei la fel de repede precum zahărul rafinat. (7)

Din păcate, curmalele tot conțin carbohidrați, un singur fruct având peste 70% conținut de zahăr.

Siropul de arțar

Reprezintă una dintre cele mai apropiate de natură surse de zahăr. De asemenea, conține antioxidanți; o culoare mai închisă înseamnă că are un conținut mai mare de antioxidanți. În plus, siropul de arțar conține mai puțină fructoză decât alte alternative la zahăr. (8)

Vestea mai puțin bună este că are mai puține vitamine decât mierea, are 17 calorii și 4 grame de zahăr într-o linguriță. Mai mult, are un gust specific ce poate schimba gustul unor deserturi.

Stevia

Stevia nu conține zahăr sau calorii, dar este de 200-350 de ori mai dulce decât zahărul. Deși nu are calorii sau zahăr, gustul excesiv de dulce transmite corpului că urmează să primească un conținut caloric, iar atunci când nu apar poate crește pofta de mâncare. (9)

Siropul de agave

Siropul de agave oferă mai mulți nutrienți decât zahărul, însă mai puțini decât mierea. Are un conținut ridicat de calorii și de fructoză (85%), chiar mai mult decât siropul de porumb, iar consumul excesiv poate crește riscul de îngrășare și obezitate. (10, 11)

Xilitolul

Xilitolul este o alternativă la zahăr cu un gust asemănător cu acesta. Este extras din lemnul de mesteacăn și poate fi întâlnit și în alte fructe sau legume. Conține 2,4 calorii pe gram, cu 40% mai puține decât în cazul zahărului alb.

Spre deosebire de zahăr, xilitolul nu crește nivelul glicemiei și al insulinei. Consumat cu moderație este bine tolerat de organism însă poate fi toxic pentru căței, deci dacă ai un patruped este bine să ții xilitolul departe de el. (12)

Dintre dezavantaje merită menționat faptul că poate cauza diaree. (13)

Eritriolul

Eritriolul poate fi extras din fructe și legume însă se obține adesea din amidon de porumb. Are un conținut caloric redus, de doar 0, 24 de calorii pe gram și are un gust similar cu al zahărului. Organismul uman nu are enzimele necesare pentru a digera eritriolul, astfel că este absorbit în sânge și eliminat prin urină. (14)

De asemenea, eritriolul nu crește nivelul glicemiei, al insulinei, colesterolului sau trigliceridelor. În ciuda acestor lucruri, există studii care arată că eritriolul a dus la creșterea masei grase și a contribuit la îngrășare. Atunci când consumi zahăr sau miere, glucoza se metabolizează, iar hormonii dau semnalul pentru scăderea apetitului. În cazul eritriolului, acest nu se metabolizează și ajunge să întrețină senzația de foame; acest lucru poate duce la un consum alimentar ridicat. (15)

Consumat cu moderație, eritriolul este sigur pentru oameni, însă producția pe scară largă este scumpă și ia mult timp iar acest lucru se reflectă și în prețuri, un kilogram costând peste 40 de lei.

Siropul de yacon

Siropul de yacon este extras din planta cu același nume originară din America de Sud. Acesta este dulce, are o culoare închisă și o textură asemănătoare cu melasa. Siropul conține 40-50% fructoligozaharide, o formă specială de zahăr care nu poate fi digerată de organism.

Are un conținut redus de calorii, aproximativ o treime cât zahărul alb, 1,3 calorii pe gram. (16)

Siropul de yacon este sigur dacă este consumat cu moderație, însă în cantități mari poate cauza gaze intestinale, diaree și o stare generală de disconfort.

Posibile riscurile ale folosirii alternativelor la zahăr

Alternativele la zahăr te pot ajuta să reduci consumul de zahăr, însă ar trebui consumate cu moderație. Deși sunt catalogate drept sănătoase, multe studii nu au găsit o legătură între alternativele la zahăr și un efect benefic asupra riscului de diabet sau obezitate. (17, 18)

De fapt, alternativele la zahăr pot crește poftele alimentare, în special pentru produse dulci. (19)

Consumul excesiv de zahăr este asociat cu un risc mai mare de obezitate, diabet, boli de inimă și cancer. Alternativele sănătoase la zahăr sunt de preferat însă ar trebui să fie folosite cu moderație.

Data actualizare: 15-09-2021 | creare: 15-09-2021 | Vizite: 1145

Bibliografie

1. Sugar addiction: is it real? A narrative review, link: https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910
2. Top 10 Best (And Worst) Natural Sugar Substitutes, link: https://lyfefuel.com/blogs/lyfefuel/top-10-best-sugar-substitues
3. Sugar Alternatives – Pros and Cons of Refined Sugars & Sugar Substitutes, link: https://farmtojar.com/sugar-alternatives/
4. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424551/
5. Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7174220/
6. Effects of sugarcane, palm sugar, coconut sugar and sorbitol on starch digestibility and physicochemical properties of wheat based foods, link: https://www.researchgate.net/publication/281799373_Effects_of_sugarcane_palm_sugar_coconut_sugar_and_sorbitol_on_starch_digestibility_and_physicochemical_properties_of_wheat_based_foods
7. Dates as a substitute for added sugar in traditional foods – A case study with idli, link: https://www.researchgate.net/publication/258121134_Dates_as_a_substitute_for_added_sugar_in_traditional_foods_-_A_case_study_with_idli
8. Comparative analysis of maple syrup to other natural sweeteners and evaluation of their metabolic responses in healthy rats, link: https://www.researchgate.net/publication/268695156_Comparative_analysis_of_maple_syrup_to_other_natural_sweeteners_and_evaluation_of_their_metabolic_responses_in_healthy_rats
9. Stevia Beverage Consumption prior to Lunch Reduces Appetite and Total Energy Intake without Affecting Glycemia or Attentional Bias to Food Cues: A Double-Blind Randomized Controlled Trial in Healthy Adults, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125421/
10. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, link: clinical, and mechanistic studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
11. Effects of agave nectar versus sucrose on weight gain, adiposity, blood glucose, insulin, and lipid responses in mice, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25011004/
12. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/
13. Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints, link: https://pdfs.semanticscholar.org/31fa/4c192fc754fc09f011e6f39065891de5bd61.pdf
14. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto?, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
15. Erythritol is a pentose-phosphate pathway metabolite and associated with adiposity gain in young adults, link: https://www.pnas.org/content/114/21/E4233
16. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963912/
17. Non-nutritive Sweeteners and Glycaemic Control, link: https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-019-0814-6
18. Natural Alternative Sweeteners and Diabetes Management, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754814/
19. Does Consuming Sugar and Artificial Sweeteners Change Taste Preferences?, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Beneficiile borșului

Borșul de tărâțe (sau înăcreala) este un ingredient specific bucătăriei tradiționale românești. Pe lâng...

Alimente nerecomandate seara și de ce

Pentru a funcționa la capacitate maximă, organismul necesită un aport constant de energie iar principala sursă ...

Luteina

Luteina este un xantofil și reprezintă una dintre cele 600 de tipuri de carotenoizi. Este sintetizată doar de c�...

Alimente ce ne protejează de cancer - conform studiilor
Fastingul și autocurătarea celulară (autofagia) - cum curăță postul alimentar celulele senescente
Fructele de mare - beneficii și riscuri pentru sănătate
Dieta pentru masă musculară: Recomandările experților pentru un corp puternic

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Ce se întâmplă în corpul tău dacă nu mai consumi nimic dulce

Consumul de zahăr crește riscul de apariție a cariilor dentare, al obezității, a bolilor cardiovasculare și m...

Ce se întâmplă în organism dacă reduci consumul de zahăr

Consumul excesiv de zahăr crește riscul de afecțiuni precum diabetul, obezitatea, bolile de inimă, boala Alzhei...

Renunțarea completă la zahăr/dulce - e o atitudine sănătoasă? (sfaturi și explicații)

Renunțarea completă la zahăr sau dulciuri poate avea multiple beneficii asupra sănătății, inclusiv pierderea...

Noile alternative naturale pentru zahăr: monellina și brazeina, sigure pentru consum

Strategiile pentru reducerea consumului de zahăr ar putea include proteinele dulci

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

Pot slabi doar renunțând la zahar?

intră pe forum