Alimente care îţi conferă energie la prânz (şi ce ar trebui să eviţi)

Masa de prânz poate fi o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate și poate furniza energia necesară pentru a vă susține activitățile și funcțiile cognitive pe parcursul după-amiezii. De asemenea, masa de prânz previne senzația de foame și scăderea nivelului de energie, factori care pot afecta performanța la locul de muncă sau la școală. În plus, masa de prânz poate fi o oportunitate pentru a consuma alimente nutritive, care pot contribui la menținerea unui nivel sănătos de nutrienți și la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare și metabolice. (1, 2)

Alimente care îți conferă energie la prânz

Alimente bogate în proteine slabe

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge. Consumul de proteine la prânz poate ajuta la menținerea nivelului de energie și la prevenirea senzației de foame. Proteinele slabe, cum ar fi carnea slabă, puiul, peștele sau tofu, sunt o opțiune sănătoasă și bogată în nutrienți. (1, 4)

Alimente cu carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt o categorie de nutrienți esențiali din alimentație. Alcătuiți din molecule de zaharuri legate între ele într-o structură complexă, carbohidrații complecși sunt digerați și absorbiți mai lent decât carbohidrații simpli, ceea ce duce la o eliberare mai lentă și mai constantă de energie în organism. Carbohidrații complecși se găsesc în alimente precum cerealele integrale, orezul brun, leguminoasele (mazăre, linte, fasole), tuberculii (cartofi, batate) și în legume. Consumul de carbohidrați compleși ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge, prevenind astfel senzația de foame. (2, 3)

Alimente bogate în grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din nuci, semințe, avocado și uleiuri vegetale nerafinate, conțin acizi grași esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, care sunt necesari pentru menținerea sănătății creierului, a sistemului nervos, a pielii și a părului, precum și la reducerea inflamației și a riscului de boli de inimă. Grăsimile sănătoase pot, de asemenea, ajuta la menținerea unei senzații de sațietate după masă, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului și la menținerea unui nivel de energie constant și echilibrat pe parcursul zilei. (5, 6)

Alte alimente care pot contribui la nivelul de energie

Legumele și fructele bogate în nutrienți, cum ar fi spanacul, broccoli sau fructele de pădure, sunt o sursă importantă de vitamine și minerale, care ajută la menținerea nivelului de energie. De asemenea, alimentele bogate în fier și vitamina B12, cum ar fi carnea roșie sau ouăle, pot ajuta la prevenirea anemiei și la menținerea nivelului de energie. (1, 2, 3)

Alimente pe care ar trebui să le eviți

Alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri

Alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri, cum ar fi alimentele prăjite, dulciurile sau băuturile îndulcite, pot avea un efect negativ asupra sănătății, contribuind la creșterea riscului de obezitate, boli cardiovasculare, diabet și alte afecțiuni. Pe lângă aceste riscuri, alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri pot avea un efect negativ asupra stării de spirit și a nivelului de energie. (2, 6)

Alimente procesate și de tip fast food

Alimentele procesate și ultraprocesate conțin adesea cantități mari de sare și aditivi alimentari, care pot duce la retenția de apă și la senzația de umflare și balonare. De asemenea, alimentele de genul sunt bogate în calorii și grăsimi nesănătoase, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la o scădere a nivelului de energie. (2, 6, 7)

Cum să-ți planifici masa de prânz?

Pentru a vă asigura că obțineți energie din alimentele pe care le consumați la prânz, este important să vă planificați în mod adecvat mesele. Câteva exemple pentru a obține nivelul maxim de energie:

• planificați din timp meniul pentru săptămâna următoare (alegeți alimente care sunt bogate în proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase);
• evitați să mâncați de la fast-food;
• luați gustări sănătoase la birou, cum ar fi fructe uscate sau nuci, pentru a evita tentația de a mânca alimente nesănătoase;
• mâncați într-un mediu liniștit și fără stres (stresul poate influența digestia și poate duce la senzația de disconfort gastric). (2, 3)