Top 10 principii pentru o viață lungă și sănătoasă (din studii)

Autor: Dr. Pintilii Oana-Ștefania, Medic Rezident Chirurgie Generală

O viață lungă și sănătoasă nu este o loterie genetică atunci când se aderă la principii ferme, conform studiilor. Există în lume regiuni în care oamenii nu doar ating vârste înaintate, ci se și bucură de acestea. Aplicând în comunitatea lor câteva reguli de vitalitate, au reușit să încetinească procesul de îmbătrânire, să își păstreze tonusul și să învingă limite, mereu cu zâmbetul pe buze. Aceștia nu acuză boli cronice și prezintă o calitate crescută a vieții. Este vorba despre locuitorii centenari ai zonelor „Blue”. O zonă albastră este locuită de oameni care se bucură de o durată de viață lungă și sănătoasă și trăiesc adesea peste 100 de ani. Aceste zone se găsesc în California, Grecia, Italia, Japonia și Costa Rica. (1)

Studiile recomandă formarea unei discipline zilnice, alături de voința de a avea un stil de viață sănătos, informat. Un top 10 al principiilor ce pot fi introduse în această disciplină, sunt:

1. Principiul motivației interne

Impulsul de trezire dimineața, motivul pentru care oamenii se ridică din pat, trebuie conștientizat și valorificat. Mai precis, obiceiul de a avea un plan de acțiune pentru ziua ce urmează este esențial. Oamenii care se simt motivați zilnic, cu un scop bine definit în minte și care aleg să trăiască după agenda proprie, adaugă până la 7 ani la speranța medie de viață. Cel puțin, acest sfat îl oferă cei din zonele Blue din Japonia (Okinawa) și Costa Rica (Nicoya), oamenilor de știință. (1)

2. Principiul gestionării stresului

Indiferent de specie, ritm de viață și număr de activități, mamiferele se stresează. Diferența o face însă modalitatea prin care acestea reacționează. Stresul întreține un nivel crescut de inflamație în organism, iar pe termen lung favorizează apariția bolilor și este asociat unui grad de îmbătrânire prematură. Din acest motiv, trebuie realizate rutine zilnice de echilibrare, de la respirații ghidate, momente scurte de meditație, manifestări ale recunoștinței, până la antrenamente fizice, plimbări în natură, recreație prin artă și cultură. Cei din Sardinia își numesc rutina „happy hour”, iar cei din Ikaria (Grecia) recomandă și somnul de prânz ca modalitate de renunțare la stres. (1)

3. Principiul moderației și echilibrului dietetic

Consumul de alcool trebuie să fie moderat și echilibrat. În niciun caz nu e recomandat să se bea multe pahare la o singură ocazie, mai ales dacă persoana nici nu consumă alcool în mod obișnuit. Același principiu este valabil și pentru mâncare. Excesul dezechilibrează organismul.

O viață lungă și sănătoasă este asociată unei diete alcătuite preponderent din plante. Oamenii zonelor „Blue” preferă să mănânce carne doar de 5 ori pe lună, iar dimensiunile porției sunt de aproximativ ale unui pachet de cărți. Totodată, aplică regula celor 80 de procente, prin care un individ trebuie să mănânce până stomacul este cel mult 80% ocupat, deci nu pentru a se sătura. (1)

Nutritiv, fiecare om trebuie să se gândească la ingredientele pe care le servește, dacă sunt benefice și merită efortul. (2) Un studiu de laborator observă că restricția dietetică moderată este o cale eficientă de îmbunătățire a sănătății și de prelungire a duratei de viață. (3) Hrana conștientă devine astfel un aliat împotriva bolilor și ajută la menținerea unui echilibru între corp și minte.

4. Principiul dinamicii fizice și mentale

Fii activ și independent cât de des poți! (4) Mintea dispune de un grad mare de plasticitate, cât timp este antrenată. Pentru a nu risca dezvoltarea unei rigidități mentale, crearea unor fixuri, stagnarea, plafonarea și neancorarea în prezent, este necesar antrenamentul minții. Acesta se poate realiza prin alegeri zilnice sănătoase. De exemplu, realizarea unui calcul matematic rapid individual, fără ajutorul unui calculator. Independența se cultivă prin încrederea în forțele proprii. Astfel, se previn multe boli neurodegenerative, eliminându-se mulți factori de risc.

Totodată, activitatea fizică poate inversa cel puțin unul dintre efectele nedorite ale stilului de viață sedentar și contribuie la întârzierea îmbătrânirii creierului și prevenția unor boli precum Alzheimer, diabet, scleroză multiplă, precum și alte boli cronice. Dinamica fizică și mentală imbunătățește procesele cognitive, memoria, având efecte analgezice și antidepresive, stimulând secreția hormonilor fericirii (dopamina, serotonina, oxitocina, endorfinele) (5) și accentuând sintagma „mens sana în corpore sano” (6)

5. Principiul părului sănătos

Părul ce are un aspect sănătos este un semn al sănătății generale excelente, iar majoritatea persoanelor sănătoase includ nutrienți adecvați în dieta lor. Modificările pielii și ale părului pot oferi indicii cu privire la unele deficite de vitamine. Malnutriția, bolile congenitale ale inimii, bolile neuromusculare, bolile autoimune, malignitatea, alcoolismul și vârsta înaintată pot face ca părul să își schimbe culoarea, să fie slăbit sau pierdut. Tocmai din acest motiv, studii în curs corelează aspectul părului cu gradul de vitalitate al oamenilor. Nutrienții și vitaminele se administrează moderat, conform analizelor, mai mult din surse naturale decât artificiale, pe cât posibil. (7)

6. Principiul somnului eficient

Somnul este un fenomen conservat la mamifere și unele nevertebrate, iar mecanismele biologice nu sunt complet elucidate. La om, timpul de somn devine mai scurt, mai fragmentat și are o calitate mai slabă pe parcursul înaintării în vârstă. O serie de boli neurodegenerative precum boala Alzheimer și boala Parkinson sunt asociate cu tulburări pronunțate ale somnului. Numeroși medici susțin că somnul reprezintă o țintă terapeutică cheie în prevenția multor boli neurodegenerative. (7)

Lipsa somnului poate produce deficite în consolidarea memoriei, influențând mai multe etape din dezvoltarea creierului uman. Pe lângă memorie, privarea de somn afectează învățarea, starea de spirit, comportamentul, sistemul imun, metabolismul, secreția hormonilor, sistemul digestiv, dar și multe alte funcții fiziologice. (8)

Din punct de vedere medical, respectarea programului de somn este unul dintre principiile necesare menținerii unei vieți sănătoase.

7. Principiul spiritualității și al tribului

Studiile atesttă că oamenii care aderă la comunități ce investesc în credință, se susțin și promovează valori comune, își cresc speranța de viață între 4 și 14 ani. (1) Totodată, a te dedica unei familii, unui partener de viață și a avea planuri comune, a investi timp și iubire în aceștia, facilitează un efect în oglindă și permite individului să primească ulterior ceea ce oferă, fapt ce adaugă la speranța de viață încă 3 ani. (1) Iubirea echilibrează și motivează corpul uman să devină cea mai bună versiune a sa.

Studiile Framingham arată cum fumatul, obezitatea, fericirea, dar și singurătatea sunt contagioase. (9) Astfel, rețelele sociale sunt extrem de importante în modelarea obiceiurilor. (1) Secretul este să se identifice calitatea grupurilor sociale sau a „tribului” și să se aleagă aderența în funcție de obiectivele de viață propuse.

8. Principiul documentării eficiente

Ceea ce citim, ne îmbogățește. Dar esențial este să verificăm și calitatea informațiilor. Miturile trebuie analizate și filtrate prin sita minții fiecărui om, înainte să ajungă și să se imprime greșit, inițial în subconștient, apoi conștient și să devină o piedică pentru evoluția și menținerea unui stil de viață sănătos.

De exemplu, există o serie de dezinformări cu privire la obezitate, dietă și exerciții fizice, iar din cauza lipsei de dovezi verificate și a multitudinii de opinii emise cu privire la subiecte, se propagă în societate mituri și fapte care mai degrabă interferă cu pierderea în greutate și capacitatea de a rămâne sănătos. (10) Principiul documentării eficiente economisește timp, previne greșeli și facilitează experiența unui stil de viață echilibrat.

9. Principiul disponibilității

Acest principiu vizează importanța adaptabilității de zi cu zi. Dorința de a învăța constant, de a fi modern, deschis către surse noi de informații, poate contribui pozitiv la creșterea calității vieții fiecărui individ. Fii disponibil să inveți ceva nou, investește constant în obiective relevante pentru dezvoltarea personală, pentru că un sine mulțumit devine fericit și sănătos. (8)

10. Principiul controalelor regulate la medic

Pentru o viață lungă și sănătoasă, se recomandă cel puțin un control anual de rutină pentru toate sistemele organismului, în timp ce pentru situații particulare, adresabilitatea crește. (11) O relație pacient-medic bazată pe încredere este esențială. Astfel, prevenția si diagnosticul precoce măresc calitatea vieții. (12)

Însuși Leonardo da Vinci a lăsat posterității, prin intermediul lucrării sale, Codex Atlanticus, un set de reguli comportamentale, utile în conservarea fizică și mentală: „Dacă vrei să rămâi sănătos…nu mânca dacă nu ți-e foame; mestecați-vă mâncarea bine, să fie bine gătită și simplu preparată.” De asemenea, note suplimentare accentuează importanța igienei emoționale, controlul emoțiilor, a somnului eficient nocturn, dar și cel de după-amiază, precum și alte concepte ce influențează calitatea vieții umane și interferă cu premiza unei vieți lungi și sănătoase: ecologia, poluarea, inegalitățile sociale, etc. (13)

Studii recente susțin că stilul de viață și dieta pot induce modificări epigenetice (asupra genelor) importante, modificând structura ADN-ului (a cromatinei) și exercitând ulterior efecte metabolice ereditare. (6) Acest lucru confirmă necesitatea cunoașterii principiilor ce pot aduce o viață lungă și impactul pe care îl pot avea asupra sănătății.

Data actualizare: 26-08-2021 | creare: 26-08-2021 | Vizite: 4529

Bibliografie

1. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. doi:10.1177/1559827616637066
2. Verbanac D, Maleš Ž, Barišić K. Nutrition - facts and myths. Acta Pharm Zagreb Croat. 2019;69(4):497-510. doi:10.2478/acph-2019-0051
3. Flatt T, Partridge L. Horizons in the evolution of aging. BMC Biol. 2018;16(1):93. doi:10.1186/s12915-018-0562-z
4. Linderholm M, Törnvall E, Yngman-Uhlin P, Hjelm K. Self-rated health, lifestyle habits and risk assessment in 75-year-old persons attending preventive clinic visits with a nurse in primary health care: a cross-sectional study. Prim Health Care Res Dev. 2019;20:e88. doi:10.1017/S1463423619000136
5. Dfarhud D, Malmir M, Khanahmadi M. Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2014;43(11):1468-1477.
6. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes. 2019;10(9):E720. doi:10.3390/genes10090720
7. Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol. 2010;28(4):412-419. doi:10.1016/j.clindermatol.2010.03.038
8. Bah TM, Goodman J, Iliff JJ. Sleep as a Therapeutic Target in the Aging Brain. Neurother J Am Soc Exp Neurother. 2019;16(3):554-568. doi:10.1007/s13311-019-00769-6
9. Acosta MT. [Sleep, memory and learning]. Medicina (Mex). 2019;79 Suppl 3:29-32.
10. Christakis NA, Fowler JH. The spread of obesity in a large social network over 32 years. N Engl J Med. 2007;357(4):370-379. doi:10.1056/NEJMsa066082
11. Dawson RS. The Truth About Obesity, Exercise, and Nutrition. Pediatr Ann. 2018;47(11):e427-e430. doi:10.3928/19382359-20181022-01
12. Virgini V, Meindl-Fridez C, Battegay E, Zimmerli LU. Check-up examination: recommendations in adults. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14075. doi:10.4414/smw.2015.14075
13. Rodziewicz TL, Houseman B, Hipskind JE. Medical Error Reduction and Prevention. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2021. Accessed August 25, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499956/
14. Campanozzi LL, Benvenuto D, Guarino MPL, Lauri G, Tambone V. Leonardo da Vinci’s advice on public health. Lancet Lond Engl. 2020;395(10221):e16. doi:10.1016/S0140-6736(19)31804-5

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Cum putem îmbunătăți viața sexuală - metode simple și eficiente

Viața sexuală se poate modifica semnificativ pe parcursul vieții, cu precădere după vârsta de 50 de ani, din ...

Pregătirea pielii pentru mare (soare și apă sărată)

Atunci când plănuiești o vacanță la mare este important să fii conștient de modul în care expunerea la soar...

Detoxifiere cu ceai verde

Detoxifierea cu ceai verde este una dintre cele mai ușoare metode de a curăța organismul, de a stimula energia �...

Managementul durerii cronice
Cum te poate ajuta postul Crăciunului să-ți restartezi organismul
Ce medicamente poți lua cu tine în Avion: informații utile pentru călători
Tehnologia Celliant

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

O linguriță de scorțișoară în cafeaua de dimineață: modul natural de a reduce rezistența la insulină

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

1 minut pe zi pentru sănătate

Te-ai gândit că sănătatea ta poate fi protejată dacă îi acorzi zilnic 1 minut din cele 1440 câte are o zi? ...

Un ritual zilnic sănătos

Îți începi dimineața cu periajul dinților, duș și cafea? Îți verifici e-mail-ul sau rețelele de socializa...

10 sfaturi pentru o viață sănătoasă

Calitatea vieții și noțiunea de viață sănătoasă sunt concepte multi-dimensionale ce includ domenii asociate...

Topul celor mai sănătoase obiceiuri

Topul celor mai sănătoase obiceiuri nutriționale

Obiceiuri sănătoase înainte de culcare

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum