Tipuri de meditație și cele mai bune practici

Oamenii meditează de cel puțin 5000-7000 de ani, dacă ar fi să ne luăm după dovezile desenate pe continentul subindian. Dovezile scrise provin ceva mai recent, de acum 3500 ani; textele celebrelor Vedas menționează pentru prima oară de meditație; drumul Mătăsii a ajutat la propagarea meditației pe tot cuprinsul Asiei Orientale.
În Vest, primele semne ale meditației apar abia în secolul 2 î.Hr, în zona orașului Alexandria, într-un text în care se vorbește despre atenție și concentrare pentru a atinge iluminarea; ulterior, chiar și unele culte creștine au adoptat meditația, chiar dacă nu purta acest nume. Începând cu secolul al 19-lea, meditația a atras atenția intelectualilor din Franța și Germania, iar astăzi este practicată de cel puțin 14% din populația SUA și de alte 200 până la 500 milioane de oameni pe tot cuprinsul lumii. Mai jos sunt principalele forme de meditație, beneficiile lor și câteva sfaturi pentru a te bucura de aceste beneficii. (1, 2, 3, 4, 5)

Meditația iubirii și bunătății – meditația metta

Meditația iubirii și bunătății are drept obiectiv obținerea unei atitudini de bunătate, tandrețe și chair dragoste față de propria persoană, cei din jur, chiar și cei cu care nu ne înțelegem, stresul de zi cu zi și lumea per ansamblul ei. Acest tip de meditație este de folos mai ales celor care resimt frustrare, nervozitate, furie și intră des în conflict cu cei din jur.

Cum se practică meditația metta?

Există mai multe forme de a practica meditația metta. Cea mai simplă formă implică următorii pași: (6, 7)

• Rezervă-ți măcar 5 minute în care să fii doar tu cu tine, fără aglomerație sau gălăgie
• Închide ochii, relaxează-ți mușchii și începe să respiri ușor și adânc
• Imaginează-ți o stare de echilibru absolut; un moment ideal în care ești în echilibru cu ceea ce simți cu reacțiile fizice și emoționale
• Imaginează-ți că ești în armonie cu tine așa cum ești. Mulțumește-ți pentru ceea ce ești
• Concentrează-te asupra păcii interiorare și imaginează-ți că expiri senzația de tensiune sau stres și că inspiri iubire
• Mai apoi îți poți imagina afecțiunea pe care o simți față de o persoană apropiată: soț sau soșie, copil, părinte sau cel mai bun prieten
• Imaginează-ți recunoștința pe care o simți pentru aceste persoane și urează-le, în mintea ta, fericire și sănătate
• Odată ce ai făcut acest lucru, revarsă-ți urările de bine spre alte persoane: rude mai îndepărtate, vecini, cunoștințe, necunoscuți care te-au impresionat într-un fel sau altul
• În fazele următoare ale meditației, poți merge mai departe, și să transmiși gânduri bune spre persoanele care ți-au greșit, te-au dezamăgit sau ți-au făcut vreun rău
• Când ai terminat meditația, deschise ochii

Beneficii ale meditației metta

Meditația iubirii și bunătății are o mulțime de beneficii pentru minte și corp, care nu ar trebui ignorate înainte de a da la o parte meditația ca o altă formă la modă de a te pierde în propriile gânduri. Mai jos sunt principalele beneficii ale meditației iubirii și bunătății/metta:

• te ajută să ai mai multe sentimentele pozitive și reduce numărul celor negative – un studiu care a urmărit mai mulți voluntari timp de șapte săptămâni a concluzionat că meditația iubirii crește senzația de dragoste, bucurie, generozitate, recunoștință, speranță și încântare față de viață (8)
• crește senzația de legături sociale și strânge relațiile cu cei din jur (9)
• reduce migrenele – un studiu publicat în 2014 a arătat că o sesiune scurtă de meditație metta ajută la reducerea durerii de cap și calmează tensiunile emoționale asociate acesteia (10)
• reduce simpotomele PTSD – un studiu recent a descoperit că un curs de 12 săptămâni de meditație metta reduce din depresie și din simptomele tipice PTSD în cazul veteranilor de război (11)
• crește empatia față de cei din jur (12, 13, 14, 15)

Meditație prin relaxare progresivă (scanarea corpului)

Relaxarea progresivă, numită uneori și scanarea corpului, este o formă de meditație prin care se elimină senzația de tensiune. Această formă de meditație poate începe de la degetele de la picioare sau de la nivelul capului, iar unele forme pot necesita tensionarea apoi relaxarea mușchilor.

Cum se practică meditația prin relaxare progresivă?

Meditația prin relaxare progresivă face parte din formele de meditație ușor de pus în aplicare. Mai jos poți vedea principalii pași ai unei meditații prin relaxare progresivă: (16, 17)

• Stai într-un loc confortabil. Nu este neapărat nevoie să stai întins însă ajută să te relaxezi în special dacă meditezi înainte de culcare
• Inspiră adând și expiră ușor. Inspiră și imaginează-ți că umpli un balon cu aer. În momentul expirării dezumfli ușor balonul
• Direcționează-ți atenția spre degetele de la picioare. Observă senzațiile. Dacă resimți durere accept-o și respiră ușor
• Dacă resimți tensiune concetrează-te și inspiră și expiră ușor. Imaginează-ți senzația de tensiune părăsindu-ți corpul în momentul expirării
• Mergi în sus de la degetele de la picioare până ajungi la nivelul frunții
• Fii atentă cum te simți și dacă există stres. Dacă resimți o înțepeneală, durere sau presiune continuă să respiri ușor. Acest lucru ajută la eliberarea senzației de tensiunea și obținerea relaxării

Beneficii ale meditației prin relaxare progresivă

Atunci când este realizata zilnic, meditația prin relaxare ajută la reducerea stresului și a oboselii cronice și chiar contribuie la reducerea durerii și a insomniei. Relaxarea progresivă ajută la reducerea tensiunii existente la nivel fizic sau psihologic. (18, 19, 20)

Meditația mindfulness (meditație prin observare)

Meditația mindfulness se bazează pe observarea prezentului. În loc să te gândești la trecut sau la viitor, meditația prin observație propune să fii conștient de prezent. Acest tip de meditație îți este de folos atunci când ai de așteptat la coadă; practicând regulat vei învăța să accepți lucrurile care vin în direcția ta fără a deveni frustrat. (21, 22)

Cum se practică meditația mindfulness?

Chiar și câteva minute pe zi pot fi utile pentru liniștea sufletească. Mai jos poți vedea pașii unei meditații prin observație: (23, 24)

• Alege un loc liniștit și confortabil. Stai pe scaun sau pe podea cu gâtul și spatele drepte. Poartă haine comode pentru a evita întreruperile cauzate de un pantalon mult prea strâmt
• Respiră ușor și lasă la o parte gândurile despre trecut și viitor. Concentrează-te asupra prezentului
• Fii atent la fiecare inspirație, la modul în care aerul intră pe nas și iese pe nas sau gură
• Fii atent la reacțiile abodmenului atunci când aerul intră pe nas și iese pe gură
• Observă fiecare gând, fie că e vorba de griji, teamă sau speranță
• Când observi apariția unor gânduri noi nu încerca să le dai la o parte. Acceptă că există, rămâi calm și folosește-te de respirație ca o ancoră
• Dacă vezi că ai fost purtat departe de gânduri, observă unde ai ajuns și revino ușor cu atenția asupra respirației
• După încă vreo 1-2 minute fă câteva întinderi ușoare ale mâinilor și picioarelor și ridică-te

Beneficii ale meditației mindfulness

Meditația de tip mindfulness este una dintre cele mai studiate de cercetătorii. Datele arată că practica regulată ajută la reducerea gândurilor negative, îmbunătățește memoria și puterea de concentrare, reduce acțiunile impulsive și chiar ajută la repararea relațiilor cu cei din jur. Mai jos sunt pricipalele beneficii ale meditației prin observare: (25)

• susține obținerea unui somn odihnitor – orice persoană care se confruntă cu o minte plină de gânduri odată ce se așază în pat știe că lipsa somnului va avea efecte fizice și psihologice odată cu venirea dimineții. Studiile au arătat că practica regulată a meditației mindfulness ajută la reducerea simptomelor asociate insomniei, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung (26)
• ajută la slăbit – dacă ești obișnuit cu dietele yo-yo și cu programele drastice de slăbit, o idee ar fi să te îndrepți spre meditația prin observare. Potrivit unui studiu, persoanele obeze care mâncau pe fond emoțional și-au stabilizat greutatea după ce au introdus meditația mindfulness în programul zilnic. Mai mult, concentrarea atenției asupra calității alimentelor și limitarea folosirii obiectelor care îți distrag atenția (telefon, televizor, etc.) ajută la pierderea kilogramelor în plus (27, 28, 29, 30, 31)
• reduce stresul – trăim într-o lume agitată care ne crește exponențial stresul resimțit în viața de zi cu zi. Simplul fapt de a învăța să controlezi sau minimizezi efectele stresului ajută organismul să se refacă după o zi agitată și limitează efectele negative asupra sănătății. Există studii care au arătat că meditația mindfulness reduce stresul, îmbunățind calitatea vieții, dar și studii care concluzionează că meditația axată pe observare reduce niveul cortizonului (hormonul stresului). (32, 33, 34, 35)
• reduce senzația de sigurătate la persoanele vârstnice – pentru multe persoane în vârstă problemele de sănătate sau pierderea soțului/soției poate duce la depresie și singurătate. Potrivit unui studiu, practica meditației prin observare pe o perioadă de minim opt săptămâni ajută la reducerea singurătății (36)
• limitează gândurile negative – practica regulată a meditației de tip mindfulness a fost demonstrată că reduce gândurile negative în rândul studenților. Studiul a implicat două grupuri: unul care era sedentar și al doilea care făcea mișcare ușoară fiind atent asupra fiecărui pas (37)
• îmbunătățește atenția – cercetătorii au descoperit că practica meditației prin observare susține atenția după doar patru zile de practică. Mai mult, acest tip de meditație îmbunătățește memoria pe termen scurt, capacitatea de procesare vizual-spațială și reduce senzația de oboseală (38, 39, 40)
• reduce durerea cronică – milioane de oameni se confruntă zilnic cu durere cronică. Unul dintre obiectivele meditației prin observare este reducerea durerii fără efecte adverse. Studiile au arătat că meditația mindfull combinată cu ședințele de yoga ajută la reducerea durerii și îmbunătățesc considerabil traiul zilnic (41, 42, 43)
• reduce simptomele asociate depresiei – meditația mindfulness poate ajuta la reducerea depresiei și prevenirea reapariției simptomelor. Potrivit studiilor, meditația ajută la înlocuirea gândurilor toxice cu unele pozitive și încurajează acceptarea (44, 45, 46)
• reduce anxietatea – cercetătorii au descoperit că doar o sesiune de meditație mindfulness ajută la reducerea anxietății. Studiul a implicat observarea unor voluntari cu nivele ridicate de anxietate, dar tensiune arterială normală. După un singur curs de meditație prin observare, anxietatea a fost diminuată mult, iar efectele au persistat cel puțin o săptămână (47, 48)

Meditație prin respirație conștientă (meditație anapanasati)

Meditația prin respirație conștientă este un tip particular de meditație prin observație în care practicantul respiră încet și adânc și numără fiecare respirație. Ideea de bază este să te concentrezi asupra respirației și să uiți ceea ce te înconjoară.

Cum se practică meditația prin respirație conștientă

Pentru a practica meditația prin respirație conștientă ai nevoie de un loc liniștit și de o poziție confortabilă, însă nu culcat. Mai jos sunt pașii pe care trebuie să îi urmezi: (49)

• Ține ochii deschiși și uită-te în jos pentru a evita ca ceva din cameră să îți atragă atenția
• Fii atentă la reacțiile corpului atunci când respiri: aerul care intră pe nas, modul în care se ridică abdomenul sau pieptul. La fiecare respirație fii atent la aceste senzații
• Ori de câte ori ești distras de gânduri sau griji, încearcă să revii cu atenția asupra respirației. Observă gândurile, încearcă să le accepți și revino la respirație
• Când ești pregătit să închei începe să fii atent la zgomotele din jur: o mașină care trece, radioul deschis al unui vecin, etc.

Beneficii ale mediatației prin respirație conștientă

Similar meditației prin observare și meditație prin respirație conștientă are o serie de beneficii pentru minte și corp. Studiile au arătat că este eficientă în calmarea simptomelor asociate sindromului de intestin iritat, ajută la diminuarea simptomelor specifice depresiei și anxietății și reduce insomnia și stresul. De asemenea, reglează tensiunea arterială, reduce simptomele PTSD și crește toleranța corpului la exerciții fizice intense. (50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

Meditația kundalini

Meditația kundalini sau yoga kundalini este o formă de meditație care îmbină respirația profundă cu mișcările ușoare și repetarea unor mantre. Deși se învață cel mai simplu într-un mod organizat, cu un profesor, meditația kundalini poate fi practicată ușor chiar și în intimitatea propriului cămin. Tradiția chineză spune că meditația și yoga kundalini ajută la transportul energiei în întregul corp, facilitând echilibrul dintre spirit și trup. (61)

Cum se practică meditația kundalini?

Mai jos sunt principalii pași pe care trebuie să îi urmezi pentru a practica meditația kundalini. Nu uita că este foarte important să începi ușor cu doar 1-2 minute înainte de a avansa. Chiar și 5 minute pe zi pot face diferența atunci când ești stresat sau ai probleme cu somnul. (61)

• Alege un loc liniștit unde nu vei fi deranjat – cel mai bine în primele ore ale dimineții, când încă este liniște și nu trebuie să te preocupi încă de serviciu, sau înainte de culcare. Evită să meditezi după o masă îmbelșugată și asigură-te că ai o sticlă de apă aproape
• Poartă haine confortabile, din bumbac, preferabil deschise la culoare, pentru a stimula senzația de calm
• Stai pe podea, pe o saltea simplă, pernă sau pătură cu picioarele încrucișate. Menține spatele drept
• Închide ochii ușor fără a grăbi lucrurile
• Alege o mantră. Poate fi orice cuvânt preferi, însă unul ușor de ținut minte. Îl poți rosti cu voce tare, șopti sau spune în gând. Obiectivul mantrei este ca atunci când îl reauzi sau repeți de-a lungul zilei să îți ofere o stare de pace și liniște sufletească
• Fii atent la respirație – inspiră adând și expiră la fel de adând. Inspiră pentru 3-4 secunde, menține 3-4 secunde apoi expiră 5-7 secunde. Odată ce deprinzi această formă de meditați vei putea menține inspirația până la 8 secunde
• Respiră și repetă mantra întinzând mâinile în aer pentru a te relaxa (poți întinde mâinile atunci când inspiri sau expiri)
• La final fă câteva întinderi ușoare ale picioarelor și ridică-te ușor

Beneficii ale meditației kundalini

Meditați kundalini ajută la reducerea durerii cronice, îmbunătățește memoria, elimină stresul și reduce simptomele asociate depresiei și anxietății. (62, 63, 64, 65, 66, 67)

Meditația zen (zazen)

Meditația zen sau zazen este celebră datorită faptului că este practicată de călugării budiști. Obiectivul aceste meditații este regularizarea atenției. De regulă, practicanții stau în poziția lotusului (cu picioarele încrucișate în față) și își concentrează atenția spre interior. (68, 69)

Cum se practică meditația zen?

Practica zen nu este atât de complicată pe cât ar părea. Mai jos sunt pașii unei meditații zen: (69)

• Așează-te într-o poziție comodă, preferabil în lotus, dar poți practica și pe scaun
• Fii atent asupra respirației, a modului în care aerul intră pe nas și iese pe nas sau gură
• Menține această poziție și concentrează-te în continuare pentru cel puțin 1-3 minute

O altă formă de meditație zen implică urmărirea șirului gândurilor fără a interveni, fără a te implica și fără a judeca. De asemenea, meditația zen se practică și în grup, mai ales în cadrul mănăstirilor budiste sau în taberele de meditație. În acest caz, meditația ține 30-50 minute și alternează cu meditația în mers și scurte pauze pentru mese; de multe ori conversațiile sunt absente, pentru a evita distragerea atenției. (70)

Beneficii ale meditației zen

Meditația zen este benefică atât pentru cei care doresc să se relaxeze, cât și pentru persoanele care sunt în căutarea spiritualității. Similar altor forme de meditație, meditația zen calmează anxietatea, reduce stresul, înlesnește somnul și reglează dezechilibrele emoționale. (71, 72, 73, 74, 75)

Meditație transcedentală

Meditația transcedentală este o formă de meditație în care practicanții sunt așezați și respiră încet. Obiectivul este să te ridici deasupra (să transcezi) stării spirituale actuale. Pe parcursul meditației, practicanții repetă o mantă sau un grup de cuvinte. Acest lucru din urmă este foarte important, iar tradiția asiatică spune că o mantră „corectă” depinde mult de anul nașterii practicantului, dar și de experiența practică a profesorului. (76, 77)

Cum se practică meditația transcedentală?

Meditația transcedentală implică urmarea unor pași: (76, 77)

• Așază-te într-o poziție comodă și începe să respiri ușor și să lași în urmă gândurile și grijile zilei
• Închide ochii și continuă să respiri ușor
• Alege o manră și repet-o. În același timp fii atent la reacțiile corpului
• Dacă observi că apar noi gânduri/planuri revino ușor în prezent concentrându-te asupra mantrei și respirând adânc
• Este recomandat să practici 15-20 minute de două ori pe zi pentru a te bucura de beneficii. După trecerea celor 15-20 minute începe să miști ușor mâinile și picioarele și ridică-te

Beneficii ale meditației transcedentale

Meditația transcedentală este una dintre cele mai studiate forme de meditație. Mai jos sunt câteva dintre cele mai importante beneficii:

• reduce tensiunea arterială (77, 78)
• ajută dacă vrei să te lași de fumat (79)
• reduce anxietatea (80)
• reduce stresul (81)
• reduce stresul, depresia și senzația de epuizare (burnout) în cazul angajaților (82)
• reduce grijile și nevoia de perfecționism în rândul studenților (83)
• reduce simptomele PTSD (84, 85)
• previne bolile cardiovasculare (86, 87)
• ajută la tratarea și prevenția consumului excesiv de alcool (88, 89, 90)
• susține puterea de concentrare (91, 92, 93)

Sfaturi pentru a medita corect

Pentru a te bucura de beneficiile meditației, indiferent de tipul de meditație pe care îl alegi, este recomandat să urmezi câteva sfaturi utile: (94, 95, 96)

• Alege un anumit loc și oră și respect-le – meditația are beneficii pe termen scurt (câteva săptămâni) și lung (câțiva ani). Pentru a beneficia este bine să ai o consecvență. Dacă alegi aceeași oră (preferabil, dimineața sau seara, când există mai puține lucruri care îți distrag atenția) și același loc (pe saltea, scaun, fotoliu sau chiar pat) creierul tău va face această asociație înainte de a începe să meditezi
• Alege o postură comodă – indiferent de ce vezi prin filme, încrucișările complicate doar vor împiedica circulația normală și te vor împiedica să te relaxezi
• Respiră în mod natural – meditația implică o concentrare asupra respirației, însă asta nu înseamnă că trebuie să modifici felul în care respire. Respiră normal și fii atent la fiecare inspirație și expirație
• Obișnuiește-te cu posibilitatea unor experiențe negative – indiferent dacă abia acum te apuci de meditație, sau o faci deja de câțiva ani, practica poate veni la pachet cu confruntarea unor emoții negative (furie, teamă, tristețe, iritare sau chiar anxietate). În loc să încerci să le reziști, tradiția asiatică îndeamnă la acceptarea acestor emoții ca parte a vieții. În timp, vei reuși să le recunoști mai ușor prezența și să nu mai urmezi gândurile negative, doar să le observi
• Meditația înseamnă mai mult decât 5-10 minute pe zi – ia cu tine ideea de prezență și observare chiar și după ce ai terminat de meditat: atunci când faci duș, când servești micul dejun sau când te plimbi prin parc. Indiferent de activitate, încearcă să fii prezent fără a te gândi la altceva sau a îți face planuri și te vei bucura mult mai mult de fiecare moment (97, 98, 99, 100)
• Nu judeca – poate fi tentat să cataloghezi o practică sau alta drept „bună” sau „rea” sau să analizezi dacă ți-ai îmbunătățit practica, dacă ai avansat. Meditația nu înseamnă judecată sau critică, ci acceptare, așa că încearcă să eviți să „trasezi un grafic” pentru a vedea cât de bine meditezi. Ce poți face? Lasă-ți un minut la finalul fiecărei meditații pentru a observa dacă există vreo schimbare. Poate că ești mai puțin tensionat sau ești mai atent la reacțiile impulsive
• Nu te gândi la „ce” – multe persoane se gândesc unde să stea, cum să stea, ce pernă să aleagă, etc. Este importantă practica regulată și nu să ai perna perfectă sau un echipament ideal
• Pentru a evita să te preocupe grijile sau problemele, poți începe să numeri inspirațiile și expirațiile, cel puțin la început. „Unu” pentru o inspirație, „doi” pentru o expirație și tot așa până la 10 după care poți relua
• La final zâmbește și fii recunoscător pentru că ai avut chiar și 2 minute pentru tine și că te-ai ținut de meditație

Meditația nu este ca mersul pe bicicletă, ci reprezintă un efort și o modalitate prin care îți confrunți grijile și problemele în fiecare și le spui că este în regulă să existe. Meditația îți arată că viața este frumoasă în ciuda problemelor, pentru că odată ce devine parte a programului zilnic te ajută să vezi părțile frumoase ale fiecărei zile.