Suplimentele proteice administrate în cadrul meselor ar putea contribui la un bun control ponderal

Potrivit unui articol publicat recent în jurnalul Nutrition Reviews, administrarea suplimentelor de proteine odată cu alimentele, și nu între mese, ar putea fi o strategie mult mai eficientă pentru obținerea unui bun control ponderal și modificarea optimă a compoziției corporale la adulții care urmează un regim ce presupune exerciții fizice de rezistență.

Temporizarea aportului dietetic de proteine în proximitatea antrenamentelor de rezistență favorizează o balanță proteică pozitivă netă în intervalul de recuperare post-exercițiu. Momentul în care suplimentele de proteine ar trebui să fie administrate pentru a obține eficiența maximă depinde însă de obiectivele dietetice și sportive urmărite.

Astfel în cadrul studiului s-au observat următoarele efecte ale administrării suplimentelor proteice concomitent cu alimentele vs. între mese:

• creșterea masei corporale: 56% vs. 72%
• creșterea masei slabe: 94% vs. 90%
• reducerea masei grase: 87% vs. 59%.

Altfel spus, administrarea suplimentelor proteice între mese favorizează creșterea masei corporale, în timp ce ingestia concomitentă cu alimentele ajută la reducerea masei adipoase atunci când se asociază unui regim de exerciții de rezistență.

O explicație a acestui fenomen o reprezintă consumul suplimentelor proteice între mese sau sub formă de gustare, ceea ce conduce la creșterea frecvenței meselor, implicit a aportului energetic și a  greutății corporale.

La polul opus, administrarea suplimentelor de proteine în cadrul meselor sau utilizarea preparatelor bogate în proteine ce pot înlocui o masă a compensat consumul energetic din cadrul antrenamentelor de rezistență și a ajutat la menținerea greutății corporale. 

Observații și limitele studiului

În cadrul studiului au fost incluse în final 34 de trial-uri clinice randomizate cu durata minimă de 6 săptămâni, la care au participat adulți cu vârsta de  ≥19 ani, aparent sănătoși, la care nu a fost aplicată restricție calorică sau din contră, suplimentarea energetică a dietei, și care urmau un regim de antrenament de rezistență alternat sau nu cu sesiuni de exerciții aerobice.

Participanților li s-au administrat suplimente de proteine sub formă de izolate, concentrate sau hidrolizate proteice din zer, cazeină, soia, colostru bovin și orez, individual sau în asociere cu alți nutrienți – creatină, aminoacizi, carbohidrați – și alte surse proteice, consumate în timpul sau între mese.

Ingestia concomitentă cu alimentele a fost standardizată în această analiză drept consumul suplimnetelor proteice imediat după o masă, în cadrul mesei sau consumul unui înlocuitor de masă bogat în proteine. Administrarea proteinelor între mese a fost definită de asemenea drept onsumul de suplimente dietetice de proteine fie foarte aproape de momentul antrenamentului sau în afara meselor/gustărilor generice.

O analiză cvasi-senzitivă s-a putut realiza pentru a estima dozele suplimentelor proteice la care s-a remarcat sinteza maximală a masei muculare, dozele variind de la 0,24 și 0,4 g/kg/corp la tinerii și adulții de vârstă mijlocie, inclusiv la persoane în vârstă, echivalentul unui aport proteic între 0,9-1,6 kg/zi. Rezultatele obținute trebuie însă interpretate cu precauție din cauza numărului mic de participanți din fiecare categorie de vârstă.

Autorii concluzionează că administrarea suplimentelor proteice în completarea unui regim de exerciții fizice de rezistență poate aduce beneficii în ceea ce privește conservarea și/sau dezvoltarea masei musculo-scheletale, indiferent de momentul administrării lor.

Află mai multe informații despre suplimentele nutritive pentru sportivi din articol.
În funcție de obiectivele urmărite însă, co-ingestia suplimentelor de proteine cu alimentele ar putea fi mult mai eficiente cu privire la modificarea compoziției corporale (reducerea masei grase) sub efectul antrenamentelor de rezistență, în timp ce consumul lor individual între mese ajută la creșterea masei corporale în general.

Cum ne alimentăm înainte, în timpul și după sport?
Sursa: Oxford University Press