Poziții de somn corecte - recomandări si sfaturi utile
Autor: Patriche Silvia
Poți dormi în orice poziție care te ajută să te odihnești cât mai bine. Totuși, anumite poziții pot fi mai benefice decât altele. Datele existente arată că 41% dintre oamenii dorm pe o parte cu genunchii îndoiți. Alții dorm cu fața în sus sau pe burtă. Poți citi mai jos despre principalele poziții de somn și beneficiile lor.
Poziția fetală
Poziția fetală constă în somnul pe o parte cu picioarele cât mai îndoite către corp. Ajută la ameliorarea durerii de spate, este benefică în sarcină și se crede că reduce sforăitul. (1, 2)
Totuși, această poziție are câteva limitări. Dacă nu stai relaxat în timpul somnului pot apărea probleme la respirație. De asemenea, dacă ai probleme cu articulațiile această poziție poate duce la înțepeneală la trezire. Pentru suport, poți dormi cu o pernă între picioare.
Somnul pe o parte
Deși se aseamănă cu poziția fetală nu este similară, deoarece picioarele nu sunt la fel de apropiate de corp. Ajută la reducerea sforăitului și se crede că înlesnește digestia, reducând arsurile gastrice. (3)
Poate cauza înțepeneală în zona umerilor și poate forța încleștarea maxilarului. Folosirea unei perne în partea inferioare a picioarelor poate ajuta la îndreptarea șoldurilor pentru a preveni apariția durerii de spate.
Un studiu publicat în anul 2000 a analizat somnul a 10 oameni timp de două zile. În prima zi voluntarii au dormit pe partea dreaptă după o masă bogată în grăsimi. În a doua zi au dormit pe partea stângă. Rezultatele au arătat că somnul pe partea dreaptă a fost asociat unui risc mai mare de arsuri și reflux gastric. Somnul pe partea stângă nu a avut astfel de consecințe. (4)
Pe de altă parte, este recomandat să lași 2-3 ore să treacă după masă înainte de a te culca. Astfel, permiți digestia și nu te confrunți cu neplăceri intestinale în timpul somnului. (5)
Somnul pe burtă
Într-un clasament neoficial, somnul pe burtă este pe ultimele locuri. Această poziție este benefică dacă sforăi sau suferi de apnee în somn. (6)
Există totuși și neajunsuri. Somnul pe burtă poate cauza dureri de gât și spate. De asemenea, poate pune presiune pe mușchi și articulații; la trezire, te poți trezi cu dureri și oboseală fizică. Dacă pui o pernă sub burtă este posibil să poți preveni durerea de spate. De asemenea, somnul va fi mai odihnitor dacă dormi pe o pernă foarte subțire sau fără pernă. (7, 8)
Somnul pe spate
Somnul pe spate este foarte benefic. Îți protejează coloana vertebrală, poate fi benefică pentru durerile de șold și pentru durerea de genunchi. (9, 10, 11)
De asemenea, folosirea unei perne sub genunchi oferă suport pentru curba naturală a spatelui. Mai mult, protejează tenul împotriva ridurilor care pot apărea dacă dormi pe burtă.
Singurul neajuns este că dormitul pe spate crește riscul de sforăit și apnee în somn.
Alege cu grijă salteaua
Salteaua poate fi mai moale sau mai fermă. Materialul său poate afecta temperatura corpului.
În ceea ce privește fermitatea saltelei, este bine să alegi una suficient de tare pentru a oferi susținere coloanei, dar moale pentru a oferi confort indiferent de poziția de somn. Dacă suferi de durere de spate vei avea nevoie de o saltea mai moale, eventual și câteva perne.
De asemenea, pentru un somn odihnitor contează și perna, lenjeria de pat, prezența sau absența jaluzelelor, locația patului (un birou plin de documente poate afecta somnul). (11)
Sfaturi pentru un somn odihnitor
Pe lângă poziția de somn este indicat și să urmezi sfaturile de mai jos pentru a te odihni bine: (12, 13)
- Dormi 7-9 ore pe noapte – National Sleep Foundation recomandă 7-9 ore de somn pe noapte pentru adulți (14)
- Evită să consumi cafea după orele 14-15
- Evită exercițiile fizice intense înainte de culcare
- Relaxează-te înainte de somn făcând o baie caldă, ascultând muzică relaxantă sau citind o carte lejeră
- Pune jaluzele la ferestre și poartă ochelari de somn pentru a dormi mai bine
- Îndepărtează telefonul, televizorul și/sau computerul din dormitor
Poziția de somn contează mai mult decât te-ai aștepta. Încearcă să ții un jurnal al somnului în care să notezi poziția de somn și cât de odihnit te simți dimineața, după trezire. Nu trebuie neapărat să îți schimbi poziția de somn dacă ai probleme. Cel mai important este să dormi bine. (15)
2. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5677378/
3. How to Sleep on Your Side Without Waking Up with a Sore Back or Neck, link: https://www.healthline.com/health/side-sleeper
4. Effect of Different Recumbent Positions on Postprandial Gastroesophageal Reflux in Normal Subjects, link: https://journals.lww.com/ajg/Abstract/2000/10000/Effect_of_Different_Recumbent_Positions_on.10.aspx
5. How Long to Wait Between Eating and Bed, link: https://www.verywellhealth.com/eating-before-bed-3014981
6. The effect of the prone sleeping position on obstructive sleep apnoea, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384381/
7. Prone versus supine sleep position: a review of the physiological studies in SIDS research, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173990/
8. Effect of prone positioning in mild to moderate obstructive sleep apnea syndrome, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618193/
9. Instinctive sleeping and resting postures: an anthropological and zoological approach to treatment of low back and joint pain, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/
10. 5 Steps to Sleeping on Your Back Every Night, link: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleeping-on-your-back-how-to
11. Choosing the Best Sleep Position, link: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
12. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night, link: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
13. Healthy Sleep Tips, link: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
14. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
15. The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3250369/
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Implant silicon sani
- Pentru cei cu anxietate si atacuri de panica FOARTE IMPORTANT
- GRUP SUPORT PENTRU TOC 2014
- Histerectomie totala cu anexectomie bilaterala
- Grup de suport pentru TOC-CAP 15
- Roaccutane - pro sau contra
- Care este starea dupa operatie de tiroida?
- Helicobacter pylori
- Medicamente antidepresive?
- Capsula de slabit - mit, realitate sau experiente pe oameni