Rezistenţa fizică

Rezistenţa musculară este capacitatea muşchiului de a se activa repetat pe o perioadă de timp, la o performanţă sub-maximală. Această calitate a muşchilor intervine atunci când repetăm o mişcare de un număr de ori fără a obosi sau când menţinem o poziţie corporală pentru mai mult timp.

Pentru a cunoaşte mai bine caracteristicile rezistenţei fizice, este important de diferenţiat între două tipuri de fibre musculare:
- tipul 1, „muşchi roşu”, caracterizat prin densitatea capilarelor şi cantitatea mare de mioglobină, poate conţine mai mult oxigen şi susţine activitatea aerobică prin arderea carbohidraţilor şi a grăsimilor. Aceste fibre se contractă pentru o perioadă lungă de timp, dar cu o forţă mai mică (rezistenţă mare, forţă mică);
- tipul 2, muşchi cu contracţie rapidă, are trei subtipuri, în funcţie de viteza de contracţie şi de forţa generată. Utilizând glicogenul pentru activitate, acest tip de fibră musculară se poate contracta rapid şi cu forţă, dar oboseala apare repede. Prin urmare, forţa contracţiei este mare, rezistenţa este mică. Activitatea anaerobică este susţinută de astfel de fibre, iar acestea contribuie la creşterea masei musculare.

În ce priveşte rezistenţa, o cantitate mai mare de fibre de tip 1, care se contractă mai lent, contribuie la creşterea acesteia. Se pare că există un aspect genetic al rezistenţei musculare, în sensul că persoanele care au musculatură cu mai multe fibre de tip I vor avea, în general, o anduranţă mai mare.

Există două tipuri de rezistenţă musculară: dinamică şi statică. Rezistenţa dinamică se referă la capacitatea muşchilor de a se contracta şi relaxa în mod repetat, fiind măsurată prin numărul mişcărilor repetate într-o perioadă de timp dată. Rezistenţa statică se referă la capacitatea muşchilor de a rămâne în contracţie pentru o anumită perioadă de timp. De obicei, se măsoară prin timpul în care poate fi menţinută o anumită postură corporală.

Rezistenţa cardiovasculară

Acest tip de rezistenţă depinde de capacitatea inimii şi a sistemelor cardiovascular şi respirator, fiind antrenată prin activităţi precum alergatul, ciclismul, înotul. Relaţia dintre rezistenţa musculară şi cea cardiovasculară este importantă, deoarece în lipsa unui nivel relativ al anduranţei muşchilor, sistemul cardiovascular nu va fi antrenat din punct de vedere al rezistenţei. Cu alte cuvinte, capacitatea cardiovasculară se adaptează la activarea musculară.

Beneficiile antrenamentului de rezistenţă

- îmbunătăţeşte sănătatea cardiovasculară prin creşterea cantităţii de lipoproteine cu densitate ridicată (colesterol bun)
- consumul caloric este însemnat, astfel că antrenamentul ajută la pierderea în greutate sau menţinerea unei greutăţi optime
- creşte rata metabolismului
- scade riscul de osteoporoză
- cresc flexibilitatea şi mobilitatea corporală
- îmbunătăţeşte postura corporală
- îmbunătăţeşte pattern-ul de somn şi performanţa cotidiană

Antrenamentul rezistenţei

Pentru creşterea rezistenţei fizice, se recomandă aplicarea aceluiaşi principiu care funcţionează în orice antrenament: supralicitarea. Conform acestui principiu, corpul se va adapta la stimularea din mediu, adică la nivelul de intensitate cerut de exerciţiu, pe măsură ce solicitările cresc. Acest lucru înseamnă că adaptarea fiziologică are loc atunci când stimularea este din ce în ce mai puternică. Pentru a creşte anduranţa dinamică, sunt necesare cât mai multe repetări ale mişcării, în timp ce anduranţa statică necesită mărirea intervalului de timp în care muşchiul stă contractat rezistând unui obstacol. La momentul actual, nu este cunoscută combinaţia optimă de antrenare a rezistenţei statice şi dinamice, însă se recomandă aplicare principiul FITT.

Recomandări

Pentru rezistenţă dinamică

F - Frecvenţa. Se recomandă minimum trei zile pe săptămână, ideal zilnic.
I - Intensitatea. Se recomandă menţinerea intensităţii la 20-30% din capacitatea maximă.
T - Timp. Cel puţin opt repetări pentru fiecare exerciţiu propus.
T – Tip. Se selectează exerciţii pentru grupa de muşchi vizată.

Pentru rezistenţa statică

F - Frecvenţa. Se recomandă de asemenea minimum trei zile pe săptămână de antrenament, ideală fiind antrenarea zilnică.
I - Intensitatea. Ridicarea şi menţinerea unei greutăţi la 50-100% din capacitatea obişnuită.
T - Timpul. Greutatea se menţine iniţial 20-30% din timpul gândit în planificarea antrenamentului, apoi se creşte progresiv. Se repetă de 10-20 de ori.
T - Tipul de exerciţii. Se pot ridica greutăţi sau se poate utiliza aparatura din sala de sport. Un exerciţiu clasic îl reprezintă flotările. De reţinut că nu atât forţa este de interes în acest antrenament, cât durata menţinerii unei posturi (rezistenţă statică) şi numărul repetiţiilor (rezistenţă dinamică).