Dieta hiperproteică - riscuri versus beneficii

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ajută la construirea și repararea mușchilor, organelor și oaselor. De asemenea, s-a dovedit că dietele bogate în proteine sunt utile pentru reducerea grăsimilor, pierderea în greutate, creșterea sațietății și a senzației de plenitudine.

Cu toate acestea, dietele hiperproteice au fost, de asemenea, asociate cu mai multe riscuri de care este important să fii conștient. Experții nutriționali nu pledează pentru un consum de calorii care să depășească cantitatea zilnică recomandată.

Câte proteine ar trebui să incluzi în dieta ta?

Cantitatea zilnică recomandată este de 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală, conform Harvard Medical School. Necesarul de proteine este calculat și în funcție de cât de activ ești.

• Pentru antrenament de anduranță: Consumă 1,2 până la 1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
• Pentru sporturile de echipă (cum ar fi baschetul și voleiul): Consumă 1,4 până la 1,7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
• Pentru antrenament de forță: Consumă 1,6 până la 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. (1)

Beneficiile unei diete hiperproteice

Proteina te ajută să te simți plin

Includerea proteinelor în mesele și gustările zilnice te poate ajuta să te simți plin după ce ai terminat de mâncat. Acest sentiment de plenitudine te poate ajuta să consumi mai puțin pe parcursul zilei.

Proteina construiește mușchi

Creșterea consumului de proteine poate ajuta la compensarea unor pierderi musculare care pot apărea pe parcursul dietei. Răspunsul organismului la un deficit de calorii este de a descompune masa musculară, împreună cu grăsimea. (2) Când oamenii încearcă să slăbească, de multe ori este recomandat să consume mai multe proteine pentru a păstra masa musculară slabă.

Consumul de proteine ​​arde mai multe calorii

Arzi calorii în plus când mănânci proteine, deoarece corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a digera mâncarea. Oamenii de știință numesc acest proces, „efectul termic al alimentelor”.

Consumul de proteine îți poate îmbunătăți dieta

Dacă este bine planificată, o dietă bogată în proteine te poate ajuta, de asemenea, să mânci mai sănătos în general. Un studiu din martie 2017 arată că proteinele pot înlocui alimentele procesate nesănătoase, precum cerealele rafinate, grăsimile saturate și zaharurile adăugate.

Mai mult, alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle furnizează, în general, o gamă bună de nutrienți precum fier, zinc, vitamine B, calciu și vitamina D.

Dezavantajele unei diete hiperproteice

Deficiențe nutriționale

Unele diete bogate în proteine restricționează sever carbohidrații și pot duce la deficiențe nutriționale și lipsa fibrelor, ceea ce poate duce la constipație. În plus, o dietă bogată în proteine poate duce la respirație urât mirositoare.

Risc crescut de boli de inimă

Unele versiuni ale dietelor bogate în proteine pledează, de asemenea, pentru consumul de alimente bogate în grăsimi, precum carnea roșie și lactatele cu un conținut ridicat de grăsimi, care pot crește riscul de boli de inimă.

Deteriorarea funcției renale

Persoanele cu afecțiuni renale nu trebuie să urmeze o dietă bogată în proteine fără să discute cu medicul de familie. Excesul de proteine este excretat prin rinichi, ceea ce poate deteriora funcția renală.

Creșterea riscului de cancer

Studiile au arătat că anumite diete bogate în proteine, pe bază de carne roșie, sunt legate de un risc crescut de diferite probleme de sănătate, inclusiv cancer. Consumul de mai multă carne roșie și / sau procesată este asociată cu cancer colorectal, de sân și de prostată. (3)

Creștere în greutate

Dietele bogate în proteine pot reduce pierderea în greutate, dar acest tip de pierdere în greutate poate fi doar pe termen scurt.

Excesul de proteine este, de obicei, depozitat sub formă de grăsime, în timp ce surplusul de aminoacizi este excretat. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, în timp, mai ales dacă consumi prea multe calorii, în timp ce încerci să-ți crești aportul proteic.

Cum să adaugi mai multe proteine în dietă?

Începe ziua cu proteine

Ouăle pot fi un mic dejun bogat în proteine, care îți oferă senzația de sațietate. Dacă nu ai timp sau nu îți plac ouăle, un smoothie preparat cu pulbere de proteine, precum zer, proteine de mazăre sau colagen, cu frunze verzi și fructe de pădure poate fi un mic dejun satisfăcător.

Include proteine la fiecare masă

Planifică mesele în jurul aportului de proteine, fie că este pe bază de carne de vită slabă, pui sau carne de porc și adaugă suficiente legume.

Nu consuma carbohidrați prelucrați

În loc să consumi cereale rafinate, precum orezul alb, pastele și pâinea, include porții mici de cereale integrale, bogate în proteine, cum ar fi amarantul sau quinoa. De asemenea, puteți înlocui pastele cu dovlecelul și conopida poate înlocui orezul alb.

Gustare bogată în proteine

Păstrează la îndemână gustări bogate în proteine. Migdalele, iaurtul grecesc, humusul, ricotta și brânza cottage sunt gustări convenabile.