Organizare - ce cumpărăm și ce mâncăm în timpul pandemiei

La nivel global, din ce în ce mai mulți oameni sunt nevoiți să rămână acasă, pentru a preveni atât infectarea cât și transmiterea infecției cu coronavirus. Pandemia a schimbat modul în care obișnuiam să trăim până acum dar tot acum este momentul în care putem alege să facem o schimbare în ceea ce privește o dietă mai sănătoasă. (1)
Deși nu există un aliment minune care să ne protejeze de infecția cu coronavirus, putem ajuta sistemul imunitar să funcționeze corespunzător prin adoptarea unui regim alimentar sănătos și a unor obiceiuri ce ne pot pune în control asupra situației dificile prin care trece întreaga lume. Acestea includ spălatul frecvent pe mâini cu apă și săpun înainte de mese, consumul de alimente nutritive, includerea meditației în stilul nostru de viață și odihna de cel puțin 7-8 ore pe noapte. (2)

Potrivit experților de la World Food Programme (WFP) , în această perioadă, se recomandă:

1. Hidratare adecvată

Deoarece organismul uman este format din aproximativ 75% apă, este bine să bem aproximativ 8 pahare de lichide pe zi. O idee bună ar fi să planificăm alarme pe parcursul zilei pentru a ne aminti să bem, cu atât mai mult cu cât aceste momente de stat în casă nu ne solicită fizic și putem să nu ne simțim însetați. Chiar și un grad ușor de deshidratare ar putea reprezenta un factor stresor pentru organism și de aceea, oamenii de știință recomandă ca femeile să consume în medie 2,7 litri de lichide pe zi iar bărbații, 3,7 litri. Lichidele pot consta din apă, supe, fructe și legume bogate în apă. Dacă vrem să diversificăm gustul apei și în același timp să o îmbogățim cu nutrienți, putem adaugă în pahar felii de castravete, lămâie sau portocale. Din cauza conținutului crescut în zahăr, este recomandat să evităm băuturile dulci și sucurile. (1, 2)

2. Consumul de alimente care dau energie

Printre alimentele care dau energie se numără orezul, pastele, pâinea și rădăcinoasele. Ele ajută în procesul de gândire, pentru a munci și pentru protecția în fața infecțiilor. Prin urmare, se recomandă consumul de pâine integrală și diverse tipuri de orez, care eliberează energie mai lent, dau senzație de sațietate pe termen lung și ajută la menținerea unei greutăți optime. (1)

3. Consumul de alimente care stimulează creșterea și dezvoltarea

Aceste alimente au o importanță deosebită pentru copii, ajutând la o creștere și dezvoltare sănătoasă și în același timp, refăcând organismul în prezența unei infecții. Ele trebuie consumate zilnic, în cantități moderate. Printre aceste alimente se numără carnea, peștele, ouăle, laptele și alte produse lactate precum brânza și iaurtul. WPF recomandă produsele cu un termen de valabilitate îndelungat, spre exemplu laptele UHT sau carnea și peștele congelat. Cât despre ouă, ele pot fi păstrate în frigider până la 3 săptămâni de la momentul achiziționării, în funcție de data expirării. Ouăle reprezintă o sursă de proteine cu conținut scăzut în grăsimi precum și o sursă de vitamine. Consumul de cărnuri la conservă trebuie evitat deoarece acestea conțin cantități crescute de sare și grăsime, putând fi înlocuite de ton la conservă, care este o variantă mai sănătoasă. În această perioadă se pot consuma de asemenea proteine vegetale precum linte sau fasole, care au termen de valabilitate îndelungat, fiind in plus bogate în vitamine și minerale. (1)

4. Consumul de alimente care asigura bună funcționare a organismului, apărându-l de infecții

În general, fructele și legumele colorate sunt bogate în vitamine și antioxidanți, ajutând atât la prevenirea infecțiilor cât și in lupta organismului împotriva agenților infecțioși. Astfel, se pot alege fructe și legume de culoare verde (broccoli, spanac, varză, fasole verde, castraveți, zucchini, mere verzi, kiwi, avocado, struguri), de culoare portocalie (morcovi, porumb dulce, cartofi dulci, roșii galbene, dovleac, piersici, caise, mango, pere, ananas, portocale, grapefruit), de culoare roșie (roșii, ridichi, struguri, cireșe, zmeură, mere roșii, căpșuni) sau de culoare albastră și mov (vinete, varză, mure, afine, prune, stafide, smochine). O alternativă la fructele și legumele proaspete sunt cele congelate, cele la conservă, cele uscate sau murăturile. (1)

5. Consumul de alimente și suplimente alimentare care fortifică organismul

În funcție de situație, poate fi nevoie de alimente și suplimente alimentare care întăresc organismul, singure sau alături de mesele uzuale. (1)

6. Efectuarea de exerciții fizice

OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă cel puțin 30 de minute pe zi de activitate fizică pentru adulți și o oră pe zi pentru copii. Dacă există posibilitatea, se recomandă mersul sau alergatul în aer liber, cu păstrarea distanței de restul persoanelor. În cazul în care ieșitul afară nu este permis, se pot efectua exerciții ficice online, se poate dansa, face yoga sau se pot urca și coborî scările blocului. (1)

7. Evitarea alimentelor bogate în grăsimi, zahăr și sare

Se recomandă evitarea alimentelor înalt procesate, deoarece nu oferă niciun beneficiu din punct de vedere nutritiv. (1)

Aportul de vitamine (A, C, D), minerale (zinc), proteine, probiotice și prebiotice poate aduce beneficii în această perioadă:

• Vitamina A se întâlneste în morcovi, cartofii dulci, mango, caise, spanac, broccoli, kale. Ea ajută la răspunsul anticorpilor împotriva toxinelor și substanțelor străine. (2)
• Vitamina C se găsește în portocale, grapefruit, kiwi, căpșuni, ardei roșu și verde, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă. Ea crește cantitatea de anticorpi din sânge și ajută la procesul de diferențiere al limfocitelor, ceea ce oferă protecție împotriva infecțiilor. Unele studii sugerează că vitamina C în cantitate mare (cel puțin 200 miligrame) ar reduce durata simptomelor de răceală. (2)
• Vitamina D se întâlnește în ouă, pește (inclusiv pește la conservă, precum somon sau sardine), brânzeturi, produse lactate, tofu și ciuperci. Potrivit unui cercetător de la Universitatea din Boston, ea ar regla producția unei proteine care distruge selectiv agenții infecțioși, inclusiv bacteriile și virusurile. De asemenea, vitamina D influențează activitatea și numărul de celule albe din sânge, cunoscute și sub denumirea de limfocite T killer, care reduc multiplicarea bacteriilor și a virusurilor. Carența de vitamină D poate slăbi sistemul imun, crescând riscul de infecții virale și de infecții de tract respirator superior. Potrivit studiilor, suplimentele cu vitamina D ar putea proteja împotriva infecțiilor virale acute de tract respirator. Totuși, nu există nicio dovadă cum că acestea protejează împotriva infecției cu coronavirus. (2)
• Zincul se găsește în fasole, alune, cereale, fructe de mare, năut, semințe, germeni de grâu, crab, homar, stridii, vită și iaurt. El ajută la creșterea și diferențierea celulelor sistemului imun. O meta-analiză sugerează că suplimentele cu zinc reduc durata simptomelor răcelii banale deși sunt necesare studii la scară largă pentru confirmarea acestor rezultate. (2)
• Proteinele sunt conținute atât de alimente de origine animală (pește, pui, vită, lapte, iaurt, ouă, brânză de vaci) cât și de origine vegetală (nuci, semințe, fasole și linte). Proteinele intră în componența celulelor imune și a anticorpilor, având un rol esențial în buna funcționare a sistemului imun. (2)
• Probioticele sunt conținute de produsele lactate fermentate (iaurt și kefir), de brânza maturată și de alimentele fermentate precum varza murată. Prebioticele se întâlnesc în cerealele integrale, banane, ceapă, usturoi, fasole, praz și sparanghel. Ele ajută la sănătatea microbiomului (totalul microbilor buni din organism), care ajută sistemul imun să lupte împotriva infecțiilor. (2)

Pe lângă o alimentație corespunzătoare, un alt lucru important în timpul pandemiei este limitarea cât mai mult posibil a vizitelor la supermarket. O idee bună ar fi imaginarea meselor (mic-dejun, prânz și cină) pentru cel puțin 5 zile astfel încât să ieșim cât mai puțin din casă. Când mergem la magazin, putem dezvolta o listă de cumpărături cu tot ce este nevoie, pentru a nu uita vreun aliment care să ne determine să ne deplasăm iarăși de la domiciliu. Dacă în casă sunt și copii, atunci putem să îi implicăm și pe ei în gânditul, pregătitul și strânsul meselor. Putem să învățăm să facă pâine de casă, să gătească un ou sau să creeze o salată. În cazul în care vrem să limităm și mai mult mersul la magazin, putem face cumpărături online. (3)

Atunci când mergem la magazin, este bine să ștergem mânerul căruțului cu un șervețel umed dezinfectant, pe care să îl aruncăm apoi în coș. De asemenea, este indicat să venim cu o plasă de acasă. Când plătim la casă, se recomandă să folosim cardul bancar și nu bani cash, deoarece aceștia ar putea fi o sursă de infecție. Mai mult, dacă trebuie să introducem codul pin, cel mai bine e să apăsăm pe taste cu articulația degetului, pe care o dezinfectăm apoi cu un gel antibacterian pentru mâini. (3)

Momentul meselor este potrivit pentru reconectarea cu familia, de aceea o idee bună ar fi să evităm deschiderea televizorului și să încercăm să găsim subiecte de discutat împreună (despre vacanțe, făcut glume, încercând pe cât posibil să evităm știrile de la televizor, care ne pot întrista). (3)