Motive pentru care nu ne simțim sătui (și mâncăm prea mult)

Multe persoane nu resimt sațietatea repede și aleg să mănânce prea mult, mai mult decât are nevoie corpul lor pe moment. De ce apare această problemă? Ce cauze are? Despre motivele pentru care nu ne simțim sătui vom discuta mai jos.

O dietă săracă în fibre

Fibrele oferă sațietate și previn constipația. De asemenea, un studiu publicat în anul 2016 a arătat că persoanele care au luat un supliment cu fibre erau mai puțin flămânde. (1)

Se recomandă 38 g de fibre pe zi pentru bărbații adulți și 25 g de fibre pe zi pentru femeile adulte. (2)

O dietă bogată în zahăr

Zahărul adăugat crește apetitul arată mai multe studii. Biscuiții, băuturile carbogazoase și alte dulciuri pot crește apetitul. Un raport din 2015 a concluzionat că excesul de zahăr poate afecta sațietatea resimțită. Se pare că o dietă bogată în zahăr stimulează producția de grelină și afectează zonele din creier responsabilă cu sațietatea. (3)

De asemenea, o cercetare din 2017 a demonstrat că luarea unui supliment de fructoză stimulează golirea mai rapidă a stomacului. (4)

Plictiseală

Unele persoane mănâncă doar pentru că se simt plictisite. Un studiu din 2015 a descoperit că persoanele care se plictisesc doresc să scape de această stare prin mâncare. (5)

Un consum ridicat de alimente sărate

În medie consumăm mai mult de 3,5 g de sare pe zi, majoritatea din alimente procesate. Totuși, autoritățile recomandă maximum 2,3 g de sare și în mod ideal sub 1,5 g. (6)

Pe lângă efectele negative ale sării asupra inimii, persoane care au o masă încărcată de sare consumă mai mult decât cei care mănâncă alimente cu puțină sare. (7)

O dietă cu un conținut redus de proteine

Un consum mai mare de proteine este asociat unei stări de sațietate. Pentru un studiu din 2015 cercetătorii au împărțit voluntarii în două grupuri: primul consuma un mic dejun cu un conținut ridicat de proteine, iar al doilea cu un conținut redus de proteine. Ambele grupuri au avut același număr de calorii și au ținut dieta timp de trei luni. (8)

Rezultatele au arătat că persoanele cu un mic dejun bogat proteic mâncau mai puțin la prânz, sațietatea era mai ridicată și au slăbit mai mult.

Consumul de îndulcitori artificiali

Zaharina sau alți îndulcitori folosiți la cafea, în băuturi carbogazoase, dulciuri, etc. pot reduce consumul de zahăr, care poate fi nociv pentru organism. Totuși, experimentele realizate pe animale au arătat că îndulcitorii artificiali ar putea crește senzația de foame. (9)

Alte studii au arătat rezultate similare. Se pare că anumite sucuri îndulcite cu îndulcitori artificiali cresc starea de foame la femei și la persoane obeze. (10)

Consumul regulat de alcool

Consumul regulat de alcool poate intensificare senzația de foame. Un studiu din 2017 stabilește o legătură între consumul de alcool și mâncatul excesiv. (11)

Un alt studiu interesant, publicat în anul 2015, a concluzionat că femeile care consumă alcool înainte de masă tind să mănânce mai mult. (12)

Probleme de somn

Somnul agitat sau un somn insuficient pot afecta producția hormonală a organismului și chiar pot avea un impact asupra sațietății. (13)

Datele existente arată o legătură între problemele de somn și obezitate sau diabet. Un studiu interesant din 2016 arată că bărbații care dorm mai puțin au un nivel mai mic al grelinei, un hormon implicat în reglarea sațietății. Drept urmare, voluntarii care dormeau mai puțin mâncau mai mult a doua zi. (14)

Stresul

Expunerea prelungită la stres poate afecta apetitul și starea de sațietate. Un studiu din 2015 a descoperit că persoanele stresate de problemele casnice au un nivel mai ridicat al grelinei și o dietă mai nesănătoasă decât cei care au o relație stabilă. (15, 16)

Unele medicamente

Administrarea unor medicamente poate influența metabolismul și apetitul. În această categorie intră unele antidepresive și unele antipsihotice. De asemenea, corticosteroizii te pot face să mănânci mai mult. (17, 18)

menopauza

Există studii care spun că femeile au un risc mai mare de îngrășare în timpul menopauzei. Acest lucru poate fi cauzat de schimbările hormonale. (19)

De asemenea, potrivit unui raport din 2017, reducerea nivelului de estrogen din timpul menopauzei poate duce la creșterea apetitului. (20)

Rezistența la leptină

Leptina este un hormon care transmite creierului când te-ai săturat. Nivelul acestui hormon crește după masă. Dacă suferi de rezistență la leptină organismul nu are o reacție normală la acest hormon. (21)

Drept urmare vei mânca în continuare chiar dacă te-ai săturat. Poate apărea la persoanele supraponderale sau obeze, însă nu numai. (22)

hipertiroidism

Hormonii tiroidieni ajută la reglarea metabolismului. Persoanele care suferă de hipertiroidism pot mânca prea mult, însă au și alte simptome precum gâtul umflat, diaree, nervozitate, urinări frecvente și hiperactivitate. (23)

Diabet de tip 2

Senzația persistentă de foame poate fi asociate diabetului de tip 2. În lipsa tratamentului, glucoza rămâne în sânge în loc să ajungă în celule pentru a fi folosită pe post de energie. Drept urmare, apare senzația de foame și oboseală. (24, 25)

Pe lângă senzația de foame, diabetul zaharat se manifestă și prin urinări frecvente, sete constantă, probleme de vedere, pierderea inexplicabilă în greutate precum și încetinirea vindecării rănilor. (26)

Senzația de foame poate persista mult după ce ne-am săturat. Cauzele sunt multiple. Totuși, apare întrebarea: ce putem face? O posibilă soluție este să mănânci inteligent (mindful eating). Această tehnică de inspirație asiatică spune că masa ar trebui luată în liniște, fără televizor, telefon sau alte lucruri care să îți distragă atenția. Să acorzi atenție fiecărei îmbucături și să te bucuri de texturi și gusturi. Cercetările arată că astfel vei mânca mai puțin și mai sănătos. (27, 28)