Masa de sărbători, între răsfăț și exces

Perioada sărbătorilor constituie o provocare din punct de vedere alimentar pentru organismul nostru, cu atât mai mult cu cât avem în general tendința de a asocia aceste zile de sărbătoare cu un răsfăț culinar în care totul este permis. Totuși, trebuie să fim conștienți de efectele negative ale excesului de mâncare și alcool, precum și de principalele afecțiuni care derivă din acesta.

 

Pericolele excesului de mâncare și alcool

Excesul alimentar

Excesul alimentar constituie un pericol pentru tot organismul, efectele sale negative fiind resimțite la mai multe niveluri.

Cele mai frecvente efecte sunt:

• acumularea de kilograme – acesta este unul dintre primele efecte ale unei alimentații în exces; organismul resimte greutatea în plus ca pe o presiune generatoare de stres asupra mușchilor; de aici rezultă stări de oboseală, lene sau chiar irascibilitate;
• creșterea colesterolului și a glicemiei;
• tulburări grave ale sistemului digestiv – acestea sunt atrase de consumul excesiv de alimente bogate în calorii și grăsimi, organismul devine predispus la  reacțiile alergice dacă se consumă o cantitate mai mare de alimente decât necesară, căreia sistemul digestiv nu-i poate face față; rinichii, ficatul, stomacul și alte organe care joacă un rol important în digestia și asimilarea alimentelor sunt afectatea în așa măsură, încât buna lor funcționare este periclitată;
• creșterea nivelul acidității în corp, fapt ce provoacă o stare gravă denumită reflux gastro-esofagian; (1)
• arsuri la stomac și/sau sughiț – ambele sunt cauzate de fermentarea alimentelor aflate pe tractul digestiv;
• aspectul neîngrijit al pielii și chiar apariția coșurilor – acest lucru arată că organismul încearcă să facă față excesului alimentar eliminând surplusul acumulat prin piele; din cauza acestui surplus eliminat, pielea devine iritată și apar inflamații;
• stare de somnolență după masă – organele implicate în digestie au nevoie mai mult sânge pentru a-și îndeplini funcțiile, de aceea nu mai rămâne suficient pentru activitatea creierului. (2)

Excesul de alcool

Consumul excesiv de alcool poate avea efecte grave asupra creierului, inimii, ficatului, pancreasului și sistemului imunitar. Astfel, abuzul de alcool produce schimbări comportamentale, persoana în cauză întâmpină dificultăți în coordonarea mișcărilor și claritatea gândirii clară îi este perturbată.

În ceea ce privește efectele negative asupra inimii, alcoolul în exces este implicat în instalarea unor afecțiuni precum cardiomiopatia, aritmia, infarctul, creșterea tensiunii arteriale. Trebuie ținut cont de faptul că un consum prea mare de alcool duce (mai ales pe termen lung) la îmbolnăvirea ficatului: steatoza hepatică (degenerarea țesutului ficatului cauzată de infiltrarea grăsimilor), hepatita alcoolică, fibroza hepatică și ciroza sunt cele mai frecvente afecțiuni ale acestuia.

Excesul de alcool duce de asemenea la o scădere a imunității. Astfel, atunci când consumăm o cantitate mare de alcool (frecvent sau ocazional), capacitatea organismului de a lupta împotriva bacteriilor scade, iar un exces pe termen compromite semnificativ sistemul imunitar. (3)

 

Cum să mâncăm sănătos de sărbători?

Pentru a evita problemele digestive și pentru ca noul an să nu ne prindă certați cu acul cântarului, ar trebui să ținem cont de niște sfaturi.

Controlul porțiilor

Majoritatea preparatelor tradiționale de sărbători sunt hipercalorice, deci nerecomandate celor care doresc să slăbească sau să-și mențină silueta. Vestea bună e că putem trece cu bine de această perioadă dacă suntem atenți la cantitatea pe care o consumăm dintr-un astfel de preparat. Controlul porțiilor este un aspect de care trebuie să ținem cont zi de zi pentru a avea un stil de viață sănătos, iar de sărbători ne permie să ne bucurăm de micile plăceri, fără a face excese. (8)

Cercetările arată că oamenii nu realizează că, puși în fața unor porții mai mari decât necesare, consumă mai multă mâncare, ceea ce, evident, duce la consumul unui exces de calorii. (9) Acest lucru este cu atât mai grav dacă se petrece în perioada sărbătorilor, când majoritatea alimentelor de la masă sunt hipercalorice. De aceea, trebuie să ținem cont de următoarele sfaturi:

• Mâncarea trebuie servită pe farfurii individuale, nu direct de pe platouri. (10) Totodată, farfuriile trebuie să fie mici pentru că o porție mai mică aflată pe o farfurie mare ne poate da impresia că am mâncat prea puțin.
• Nu trebuie să dublăm cantitatea de carbohidrați de la o masă. Astfel, dacă de exemplu, la o masă există garnitură de cartofi, pâinea nu mai este necesară. (11)
• Dacă ne este foame între mese, este recomandat să mâncăm o gustare sănătoasă (un fruct, o salată) pentru a evita un exces la masa principală. (12)
• Chiar dacă nu ne place să aruncăm mâncare, nu trebuie să mâncăm ceea ce rămâne în farfuriile copiilor sau nepoților.
• Să respectăm regula celor 20 de minute: dacă simțim că nu ne-am săturat după o porție de mâncare, așteptăm 20 de minute înainte de a o consuma pe următoarea (organismului îi ia timp pentru a percepe senzația de sațietate). (13)
• În cazul în care mâncăm la restaurant, trebuie ținut cont de faptul că multe restaurante servesc mai multă mâncare decât necesarul unei persoane. În acest caz, există două opțiuni: fie împărțim mâncarea cu un prieten, fie solicităm luarea la pachet a jumătate din felul servit.
• Trebuie să ținem, pe cât posibil, tentația la distanță. Putem depozita mâncarea în așa fel încât să nu ne fie mereu la vedere. (14)

Asocierea corectă a alimentelor

Tentația de a mânca din toate felurile de mâncare pregătite cu această ocazie specială este foarte mare, însă pentru organism asocierea alimentelor din toate grupele este de cele mai multe ori nocivă. Acesta nu poate produce în același timp toate enzimele necesare digestiei tuturor, ceea ce inevitabil va duce la rămânerea în stand-by a unor alimente, care fermentează și intră în putrefacție.

Acordă importanță și ordinii în care consumi alimentele. Nutriționiștii recomandă întâi proteinele (a căror digestie durează mai mult), urmate de carbohidrați și în final salatele.

De evitat este asocierea de alimente bogate în proteine (carnea, laptele, ouăle) cu alimente bogate în carbohidrați (cartofi, paste făinoase, fasole etc.). Astfel, dacă de exemplu, alegem să mâncăm friptură de carne de porc (carnea, în general, conține 50% proteine, 0% carbohidrați) nu trebuie să o asociem cu o garnitură de cartofi, bogați în amidon (conțin 8% proteine, 90% carbohidrați), ci mai degrabă cu o salată de varză. Mai multe despre cum să asociem corect alimentele citiți aici.

Să nu uităm de hidratare

Potrivit Asociației Internaționale a Apei Îmbuteliate (IBWA), odată cu scăderea temperaturilor, începem să uităm să ne hidratăm. Însă este la fel de important să fim hidratați în timpul iernii ca și în perioada verii. Iarna aerul este mai uscat, iar transpirația nu este la fel de vizibilă ca vara, însă acest lucru nu înseamnă că trebuie să bem mai puțină apă. (19)

Cercetările arată că în timpul sărbătorilor avem tendința de a consuma mai mult alcool decât o facem în mod obișnuit. Alcoolul are un puternic efect diuretic, deci duce la deshidratare; de aceea trebuie să echilibrăm consumul de băuturi alcoolice, mai mult sau mai puțin tari, cu suficientă apă, pentru a preveni deshidratarea. Putem alege să bem un pahar de apă înainte de a trece la cosumul de băuturi alcoolice. (20)

Mâncarea tradițională de sărbători - alternative mai sănătoase

Înlocuirea unor ingrediente hipercalorice din binecunoscutele preparate tradiționale cu unele inofensive, fără a schimba în mod semnificativ gustul mâncărurilor, este o altă modalitate prin care ne butem bucura de masa de sărbători, fără să facem excese.
Vă prezentăm câteva alternative pentru principalele feluri de mâncare ce se regăsesc pe mesele românilor de sărbători:

• Sarmalele – fie le preparăm folosind numai carne albă (de pui sau de curcan), în amestec cu orez, legume și fără slănină, fie folosim pentru amestecul de carne tocată carne de vită și carne slabă de porc, în proporții egale. De asemenea, se recomandă ca la încălzire să folosim un vas separat în care punem o cană de apă în așa fel încât grăsimea care iese din sarmale să rămână în oală. Ardeiul iute (ciușca) nu ar trebui să lipsească de la masă, deoarece are proprietatea de a stimula metabolismul.
• Salata de boeuf – principalul inconvenient al acesteia este maioneza și de aceea ea trebuie utilizată în cantitate mică, atât cât să joace rolul de liant al celorlalte ingrediente, dar să fie din abundență; recomandat este să nu o folosiți și pentru ornat.
• Preparatele din carne de porc – de evitat tocăturile care conțin slănină (cârnați, tobă) și să preferăm în locul lor mușchiulețul de porc sau pastrama. Totodată, carnea pentru friptură ar trebui să fie cât mai slabă, iar pentru preparare să apelăm la cuptor sau la grătar, nu la prăjire. Slănina, șoriciul și tochitura ar trebui evitate, deoarece sunt hipercalorice.
• Piftia de porc – acest preparat este mai sănătos dacă în prepararea lui folosim mai mult ciolan decât picioare de porc și dacă reușim să eliminăm toată grăsimea care se adună la suprafață după ce s-a răcit la frigider. De asemenea, în funcție de gusturi, carnea de porc poate fi înlocuită aici cu cea de pasăre.
• Ciorbele – în principiu, sunt mai sănătoase, dacă grăsimea ce se adună la suprafață este eliminată și dacă le însoțește ardeiul iute.
• Dulciurile – consumul de cozonac ar trebui redus la doar o felie pe zi, iar prăjiturile preparate să fie cât mai simple. Desertul poate fi și o salată de fructe cu înghețată, în loc de prăjituri, iar consumul de produse de cofetărie dulci să fie cât mai mic.
• Alcoolul – trebuie limitat la un pahar de vin la masă și la o sticlă de bere pe zi. Băuturile alcoolice de aperitiv nu sunt indicate. (15)

În timpul sărbătorilor de iarnă putem face totuși câteva compromisuri. Putem alege cel mult trei tipuri de preparate tradiționale preferate pe care să le consumăm ca atare – însă cu mare atenție în privința cantității –, urmând ca pentru restul preparatelor să găsim alternative sănătoase. (16)

Cercetătorii de la Universitatea Cornell ne recomandă ca la primele feluri de mâncare de la o masă festivă să servim alimente mai sănătoase, astfel încât la următoarele feluri, mai puțin sănătoase, să mâncăm mai puțin. (17) Astfel, salata de boeuf preparată conform precizărilor anterioare, ar fi o alegere sănătoasă pentru primul fel servit la o masă de sărbători.

Alimentația copiilor de sărbători

Fără îndoială, copiii sunt cei care așteaptă cu cea mai mare nerăbdare sărbătorile de iarnă. Totuși, dulciurile sunt o tentație pentru cei mici, mai ales că în această perioadă gustările nesănătoase sunt la îndemână. Părinții sunt cei care trebuie să ia măsuri în această privință și să nu-și lase copiii să capete obiceiuri alimentare nesănătoase.

Kids Government USA oferă sfaturi pentru o alimentație sănătoasă de sărbători pentru copii, atrăgând atenția că este important ca întreaga familie să țină cont de ele. Astfel, copiilor le pot fi oferite gustări sănătoase între mese – fructe, biscuiți din cereale integrale – care să îi determine să mănânce mai puține produse nesănătoase. De asemenea, dacă vă aflați într-o vizită, explicați copiilor că nu este nepoliticos să refuze un fel de mâncare ce nu este pe placul lor sau dacă nu le este foame. Nu le interziceți consumul de dulciuri tradiționale de sărbători; pur și simplu explicați-le că au voie să mănânce porții mici din aceste produse. (18)

 

Afecțiuni frecvente cauzate de excesul alimentar

Efectele negative ale excesului alimentar pot duce la o serie de afecțiuni cu care pacienții ajung de la petrecerea de sărbători, la secția de urgențe. Principalele afecțiuni cauzate de excesul alimentar sunt:

Afecțiune	Cauze	Tratament
Colică biliară	- apare în urma unui exces de alimente bogate în grăsimi	- prescrierea unei diete fără grăsimi - tratament medicamentos pentru ameliorarea durerii - colecistectomie, în cazul în care primul episod este foarte grav sau dacă există episoade repetate ale acestei afecțiuni (4)
Indigestie	- este cauzată de o afecțiune a tractului digestiv - poate apărea în urma unui exces alimentar ce a dus la rândul său la reflux gastroesofagian	- recomandarea unei diete fără grăsimi - consumatul unor porții mici și dese de mâncare ce trebuie mestecată foarte bine - evitarea consumului de alcool, băuturi carbogazoase și cafea - renunțarea la fumat - renunțarea la medicamentele iritante pentru stomac, precum aspirina și medicamentele anti-inflamatorii - relaxarea - medicii pot prescrie medicamente care să reducă aciditatea gastrică (5)
Pancreatită acută	- cauza principală o constituie prezența calculilor, dar poate fi pusă și pe seama consumului excesiv de alcool și/sau de alimente bogate în grăsimi	- câteva zile de spitalizare pentru administrarea perfuziilor, antibioticelor și medicamentelor pentru tratarea durerii - pacientul nu are voie să mânânce sau să bea pentru ca pancreasul să aibă o perioadă de odihnă - în cazuri severe, pacientul va fi hrănit prin sondă nazogastrică pe o perioadă de câteva săptămâni - la finalul perioadei de spitalizare, pacientul este sfătuit să nu fumeze, să nu consume băuturi alcoolice și alimente grase (6)

Perioada sărbătorilor de iarnă poate fi o provocare pentru alimentația noastră, însă dacă suntem informați și atenți cu privire la ceea ce mâncăm, putem petrece Cărciunul și Revelionul liniștiți alături de cei dragi.