Lucrezi la birou? 5 minute de mers la fiecare jumătate de oră!

Stilul de viață modern, caracterizat prin sedentarism, poate avea efecte negative asupra sănătății chiar și atunci când facem regulat exerciții fizice. În acest context, medicii recomandă tuturor adulților să se miște mai mult și mai frecvent. Însă, cât de des trebuie să ne ridicăm din scaune și pentru cât timp?

Recent, un studiu realizat la Universitatea Columbia a furnizat răspunsul la această întrebare: 5 minute de mers pe jos la fiecare jumătate de oră în timpul perioadelor de sedentarism prelungit pot contracara unele dintre efectele cele mai dăunătoare. Studiul, condus de Keith Diaz, PhD, profesor asociat de medicină comportamentală la Universitatea Columbia, a fost publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Diaz și echipa sa au testat cinci opțiuni diferite de exerciții "snack":
- un minut de mers pe jos după fiecare 30 de minute de ședere,
- un minut după 60 de minute;
- cinci minute la fiecare 30 de minute;
- cinci minute la fiecare 60 de minute; și
- niciun minut de mers pe jos.

Cei 11 participanți la studiu au stat 8 ore într-un scaun ergonomic, ridicându-se doar pentru exercițiul prescrise sau pentru a merge la baie. Cercetătorii au monitorizat fiecare participant pentru a se asigura că nu fac exces sau sub exercițiu și au măsurat periodic tensiunea arterială și glicemia (indicatori importanți ai sănătății cardiovasculare). Participanților le-a fost permis să lucreze pe laptop, să citească și să folosească telefoanele în timpul sesiunilor și au primit mese standardizate.

Cercetătorii au descoperit că doza optimă de mișcare este de cinci minute de mers pe jos la fiecare 30 de minute. Aceasta a fost singura cantitate care a scăzut semnificativ atât nivelul de zahăr din sânge cât și presiunea arterială. De asemnea, această rutină de mers pe jos a avut un efect dramatic asupra modului în care participanții au răspuns la mesele mari, reducând creșterile de zahăr din sânge cu 58% față de a ședea toată ziua.

Ieșirea pentru un minut de mers pe jos la fiecare 30 de minute a oferit beneficii modeste pentru nivelul de zahăr din sânge în timpul zilei, în timp ce mersul pe jos la fiecare 60 de minute (fie pentru un minut sau cinci minute) nu a oferit beneficii. Toate cantitățile de mers pe jos au redus semnificativ presiunea arterială cu 4-5 mmHg față de a ședea toată ziua.

Cercetătorii au măsurat periodic și nivelurile de dispoziție, oboseală și performanță cognitivă a participanților în timpul testărilor. Toate rutinele de mers pe jos, cu excepția celei de un minut la fiecare oră, au dus la scăderi semnificative ale oboselii și îmbunătățiri semnificative ale dispoziției. Niciuna dintre rutinele de mers pe jos nu a influențat performanța cognitivă.

Cercetătorii de la Columbia testează acum 25 de doze diferite de mers pe jos asupra rezultatelor privind sănătatea și o varietate mai mare de oameni. Participanții din studiul actual au fost în vârstă de 40-60 de ani și majoritatea nu aveau diabet sau hipertensiune arterială.

Concluzia este că pentru o sănătate optimă, este necesar să ne mișcăm în mod regulat la locul de muncă, în plus față de o rutină zilnică de exerciții fizice. Deși poate părea impractic, cercetările arată că chiar și cantități mici de mers pe jos răspândite în timpul zilei de lucru pot reduce semnificativ riscul de boli cardiace și alte afecțiuni cronice.