La ce oră este mai indicat să bem cafeaua și de ce?

Probabil știi că nu e indicat să bei seara cafea sau băuturi care conțin cofeină pentru a nu perturba somnul și calitatea somnului. Nu doar acel moment este nepotrivit pentru consumul de cafea, ci și pe parcursul zilei. Ai simțit vreodată că bei cafea și nu are niciun efect?

Explicația faptului are la bază un concept important, dar prea puțin discutat: cronofarmacologia. Cel mai bun moment pentru a bea cafeaua este când creierul poate utiliza cofeina cât mai eficient, adică nu la prima oră a dimineții, seara înainte de culcare sau în anumite intervale din timpul zilei. Consumul cofeinei la ore nepotrivie nu doar că prezintă ineficiență, dar predispune la dezvoltarea toleranței organismului la această substanță. Asta deoarece starea naturală de alertă este cauzată de fluctuații ale unor hormoni pe durata zilei.

Cronofarmacologia este știința care studiază interacțiunea dintre ritmul biologic și acțiunea unor medicamente și substanțe biologice. Ritmul circadian reglează și starea de alertă sau de somnolență pe parcursul zilei și reglează nivelul de cortizol - asociat cu stresul, dar și cu starea de alertă a organismului. Organismul are un mecanism natural de trezire, iar consumul de cofeină pe durata producției maxime de cortizol diminuează efectele cofeinei și duce la dezvoltarea toleranței (care duce ulterior la consumul unei cantități mai mari de cafea pentru a simți efectele).

Un ciclu endogen de 24 ore influențează fiziologia și comportamentul, dar poate influența și proprietățile unor substanțe, inclusiv siguranța acesteia (farmacovigilența), farmacocinetica, eficiența substanței și toleranța.

Partea cerebrală care produce acest ciclu de 24 ore și definește semnalele este un sincronizator sau biologic numit Zeitgeber – termen nemțesc utilizat pentru descrierea stimulilor sincronizatori de timp din mediu care influențează ritmul biologic. În cazul mamiferelor, lumina este cel mai important astfel de stimul. Nucleii suprachiasmatici hipotalamici controleză ceasul circadian, ciclul de somn, controlul energiei, homeostazia zahărului și hormonii, printre care și cortizolul.

Cortizolul are un ritm circadian distinct reglat de axul hipotalamic-pituitar-adrenal, la nivelul nucleilor suprachiasmatici hipotalamici. Pierderea ritmului acestuia este asociată cu disfuncții metabolice, oboseală, scăderea calității vieții. Dacă se consumă cofeină la o oră la care concentrația de cortizol este ridicată în sânge, apar efecte negative, deoarece producția de cortizol este în strânsă legătură cu nivelul de atenție.


Consumul cafelei la prima oră a dimineții interferă cu producția de cortizol, deoarece imediat ce te trezești, nivelul de cortizol crește cu 50%.




Un studiu realizat în cadrul Universității din Colorado și publicat în jurnalul Science Translational Medicine arată cum afectează cofeina ritmul circadian. Studiul randomizat s-a derulat pe parcursul a 49 zile, timp în care diferiților participanți le-a fost administrată fie o pastilă care conținea cantitatea de cofeină echivalentă cu cea dintr-un espresso dublu, fie un tratament placebo, cu 3 ore înainte de somn. Ulterior, într-o altă seară, participanților li s-a schimbat tipul pastilei (pastila cu conținut de cofeină sau cea placebo), pentru a compara rezultatele. În cazul consumului de cofeină, producția de melatonină a prezentat o întârziere cu 40 minute față de normal. Melatonina este hormonul natural eliberat de organism pentru a dicta ciclul de somn al organismului, ne ajută să adormim și reglează trezirea, dar afectează și ritmul circadian și calitatea somnului.

Un alt studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) sugerează că aportul de cofeină (400 mg) cu 6 ore înainte de culcare afectează calitatea somnului considerabil, susținând ideea reducerii consumului de astfel de produse seara, pentru o bună igienă a somnului.