Post intermitent plus exerciții fizice: mici schimbări, impact mare

Un studiu recent publicat în International Journal of Obesity evidențiază beneficiile combinării postului intermitent cu exercițiile fizice pentru îmbunătățirea compoziției corporale. Analiza meta a evaluat efectele acestei metode asupra masei de grăsime (FM) și a masei fără grăsime (FFM) la adulți sănătoși, oferind perspective noi asupra modului în care strategiile dietetice și de exerciții pot optimiza rezultatele asupra sănătății.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (intermittent fasting - IF) este o formă de intervenție dietetică în care perioadele de post alternează cu cele de alimentație. O variantă populară a postului intermitent este cea în care aportul alimentar este limitat la un interval de timp zilnic, de obicei între 4 și 12 ore, urmat de o perioadă de post de 12-20 ore.

Această metodă, cunoscută și sub denumirea de alimentație cu timp restricționat (time-restricted eating - TRE), sincronizează aportul de nutrienți cu ritmurile circadiene ale corpului. Studiile anterioare au arătat că TRE poate reduce masa de grăsime, inflamația sistemică și riscurile cardiometabolice, însă efectele asupra masei musculare (FFM) sunt încă dezbătute.

Detalii despre studiu

Această meta-analiză a inclus date din 15 studii controlate randomizate și studii crossover publicate până în mai 2023, cu 338 participanți, cu vârsta medie de 28.7 ani. Populația studiată a inclus atât persoane sănătoase și active, cât și indivizi cu supraponderabilitate sau obezitate.

Caracteristicile studiilor

• Majoritatea protocoalelor TRE au permis consumul de alimente în timpul zilei, aliniindu-se cu ritmurile naturale ale corpului.
• Exercițiile fizice erau efectuate în timpul ferestrei de alimentație.
• Durata intervențiilor varia între 4 și 8 săptămâni.
• Participanții au fost implicați în antrenamente aerobice, de rezistență sau mixte.

Rezultate

• Reducerea masei de grăsime

  • Postul intermitent combinat cu exercițiile fizice a dus la o reducere modestă, dar semnificativă, a masei de grăsime (reducere medie de 1.3 kg) în comparație cu exercițiile fizice singure.
  • Mecanismele propuse includ oxidarea lipidică crescută și lipoliza stimulată de activarea AMPK în condiții de energie celulară scăzută.

• Procentul de grăsime corporală

  • Procentul de grăsime corporală a scăzut cu aproximativ 1,3% în grupul care a urmat metoda de intermittent fasting combinată cu exercițiile fizice.
  • Această reducere este asociată cu îmbunătățiri ale sănătății cardiometabolice.

• Masa fără grăsime

  • Nu s-au observat schimbări semnificative în FFM, ceea ce sugerează că această formă de post intermitent nu afectează negativ masa musculară.

• Variabilitatea între studii

  • A fost remarcată o eterogenitate ridicată a rezultatelor între studii, probabil datorată diferențelor în tipurile de exerciții, durata intervențiilor și caracteristicile participanților.

Implicatii clinice și limitări

Implicatii clinice

• Postul intermitent combinat cu exercițiile fizice oferă o strategie simplă și non-invazivă pentru reducerea masei de grăsime fără pierderea masei musculare.
• Poate fi deosebit de util pentru persoanele care caută îmbunătățiri treptate ale sănătății fără schimbări majore în stilul de viață.

Limitări

• Durata scurtă a studiilor: Cele mai multe intervenții au durat între 4 și 8 săptămâni, limitând perspectiva asupra efectelor pe termen lung.
• Auto-raportarea alimentației: Posibilitatea unor inexactități în raportarea aportului caloric și a consumului de nutrienți.
• Populație omogenă: Majoritatea participanților erau adulți tineri și sănătoși, limitând aplicabilitatea la alte categorii de populație.

Concluzii și direcții viitoare

Rezultatele subliniază potențialul metodei de intermittent fasting combinată cu exercițiile fizice de a aduce îmbunătățiri modeste, dar semnificative, în compoziția corporală. Deși rezultatele sunt promițătoare, studiile viitoare ar trebui să includă:

• Intervenții de durată mai lungă.
• Populații mai diverse, inclusiv persoane în vârstă sau cu afecțiuni cronice.
• Explorarea diferitelor protocoale de post intermitent pentru a identifica ferestrele optime de alimentație.

Această cercetare oferă o bază solidă pentru integrarea timing-ului dietetic cu activitatea fizică în scopul optimizării sănătății și compoziției corporale.