Hrană pentru creier - top 5 alimente

Având în vedere că nu s-a inventat o pastilă magică să prevină declinul cognitiv, nici în cazul alimentației nu s-a identificat un aliment care, individual, să conserve funcțiile creierului odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, nutriționiștii subliniază cât de importantă este adoptarea unor recomandări dietetice strategice care să includă un consum predominant de vegetale, leguminoase, fructe și cereale integrale. La fel de indicat este și aportul de proteine de calitate atât din surse vegetale și pește, respectiv alegerea grăsimilor sănătoase precum uleiul de măsline și cel de rapiță (canola), în locul celor saturate.

Deși nu există un singur aliment care să garanteze sănătatea pentru creier, includerea în dieta zilnică a alimentelor bogate în acizi grași Omega-3, vitamine din complexul B și antioxidanți, ar putea constitui o strategie eficientă pentru susținerea funcției cerebrale.

Deloc surprinzător, aceiași nutrienți care asigură buna funcționare a creierului protejează inima și sistemul vascular deopotrivă. Aceștia sunt:

Vegetalele frunzoase, verzi

Frunzele verzi precum kale, spanacul, dar și broccoli sunt alimente bogate în nutrienți-cheie pentru sănătatea creierului precum vitamina K, luteina, folații și beta-cartonul. Aportul constant al acestor vegetale ar putea contribui la întârzierea declinului cognitiv.

Peștele gras

Peștele gras constituie o sursă primordială de acizi grași Omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate al căror consum a fost asociat cu reducerea plăcilor de beta-amiloid de la nivelul vaselor de sânge - peptide insolubile care exercită efecte toxice asupra neuronilor, implicate în mecanismul fiziopatologic al bolii Alzheimer. Se recomandă consumul de pește gras de cel puțin 2 ori pe săptămână, cu precizarea că acesta trebuie să fie din speciile cu un conținut redus de mercur precum somonul, codul, tonul conservat (versiunea light; în ceea ce privește varietatea albacore este indicat să nu se depășească 150 g pe săptămână), heringul, sardinele și macroul (Atlantic). În cazul persoanelor care nu consumă pește cu regularitate, suplimentele de Omega-3, dar și semințele de in, fructul de avocado și nucile, pot contribui la aportul zilnic al acestor acizi esențiali.

Fructele de pădure

Bogate în flavonoizi, pigmenții naturali din plante, fructele de pădure s-au evidențiat de restul alimentelor în ceea ce privește beneficiile asupra memoriei și sănătății. Potrivit unui studiu publicat în Annals of Neurology, aceste efecte au fost asociate consumului a două sau mai multe porții de căpșuni sau afine în fiecare săptămână, fapt care a întârziat instalarea declinului cognitiv cu până la 2 ani jumătate.

Ceaiul și cafeaua

Cafeina prezentă în cafea și ceai, dar și alți compuși biologici activi care completează licorile mult preferate oferă beneficii pe termen lung și nu doar efectul energizant după consum. Potrivit unei analize publicate în 2014 în The Journal of Nutrition, participanții care au prezentat cel mai mare consum de cafeină au înregistrat și scorurile cele mai bune la testele ce evaluau funcția mentală. Cafeina ar putea influența pozitiv procesul de creare al noilor amintiri, înregistrând de asemenea efecte pozitive asupra memoriei vizuale.

Nucile

Nucile reprezintă o sursă valoroasă de proteine vegetale, grăsimi sănătoase și micronutrienți, toate concentrate într-un singur aliment care pare să contribuie la îmbunătățirea memoriei, dar și a sănătății cardiovasculare deopotrivă.

Acestea fiind spuse, includerea legumelor și în special a frunzoaselor și a celor de culoare verde, a peștelui gras, a fructelor de pădure fie că sunt în stare proaspătă sau congelate, consumul cu regularitate și moderație al ceaiului sau al cafelei, dar nu în cele din urmă nucile și de ce nu, alternarea cu restul oleaginoaselor, inclusiv cu semințele uleioase (semințe de dovleac, semințe de in, semințe de floarea soarelui), reprezintă alături de un stil de viață activ și un bun management al stresului strategii pentru conservarea funcției cerebrale pe termen lung.